As fibras estão presentes em alimentos que fazem parte da alimentação do dia a dia, como frutas, verduras, legumes, sementes e cereais integrais.
Para quem tem diabetes, incluí-las nas refeições pode contribuir para o controle da glicemia, além de favorecer a saciedade e o funcionamento do intestino.
Aumentar o consumo de fibras não significa necessariamente mudar completamente o prato. Uma estratégia pode ser combinar diferentes fontes desse nutriente ao longo do dia.
“Alimentos integrais são sempre alimentos mais ricos em fibras. Então, arroz vai ser rico em fibras, o feijão vai ser rico em fibras, mas as frutas, os legumes, as verduras são muito ricos também”, explica a nutricionista Martha Amodio.
Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), as fibras solúveis têm papel importante no controle da glicemia e das gorduras no sangue. Já as fibras insolúveis contribuem para a saúde intestinal e a saciedade.
Como as fibras podem ajudar no controle da glicemia?
As fibras são componentes encontrados principalmente nos alimentos de origem vegetal e não são digeridas pelo organismo da mesma forma que outros nutrientes.
As fibras solúveis, ao entrarem em contato com a água, formam uma espécie de gel no sistema digestivo. Esse processo pode retardar o esvaziamento gástrico e a absorção da glicose, contribuindo para uma elevação mais gradual da glicemia após a refeição.
Já as fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e ajudam no funcionamento intestinal. Os dois tipos também podem contribuir para uma maior sensação de saciedade.
A presença de fibras na refeição pode diminuir a velocidade com que a glicose é absorvida, principalmente no caso das fibras solúveis. Isso não significa, porém, que as fibras impeçam o aumento da glicemia.
O efeito depende do conjunto da refeição, da quantidade de carboidratos consumida e das características individuais de cada pessoa.
Para quem usa insulina, por exemplo, o consumo de fibras não substitui a contagem de carboidratos nem o acompanhamento da glicemia.
Chia
A chia é uma fonte de fibras que pode ser adicionada a diferentes preparações do dia a dia. A semente pode acompanhar frutas, iogurtes ou outras refeições.
Martha Amodio cita a chia como uma das alternativas para complementar refeições e aumentar a quantidade de fibras consumidas.
A inclusão pode ser feita aos poucos, principalmente para quem ainda não tem o hábito de consumir sementes.
Linhaça
A linhaça também pode ser incorporada à alimentação de diferentes formas. Pode ser adicionada a frutas, iogurtes, vitaminas ou outras preparações.
Assim como a chia, aparece entre as opções citadas pela nutricionista para complementar uma refeição.
A variedade entre diferentes fontes de fibras também é importante para evitar que a alimentação fique limitada a um único alimento.
Gergelim
O gergelim é outra semente que pode ser utilizada para complementar refeições. Pode aparecer em saladas, preparações ou como parte de receitas.
Na orientação de Martha, ele está entre os alimentos que podem ser acrescentados à refeição para aumentar a presença de fibras sem necessariamente retirar outros alimentos do prato.
Cenoura ralada
A cenoura pode ser uma forma simples de acrescentar fibras à refeição. Ralada, pode ser adicionada a saladas ou ao próprio prato.
A nutricionista cita a cenoura ralada como uma das possibilidades para complementar o arroz branco e aumentar a variedade de alimentos presentes na refeição.
Brócolis
O brócolis também pode entrar como acompanhamento nas refeições principais. O vegetal pode ser combinado com arroz, feijão, carnes ou outras preparações.
Martha cita o brócolis como outra opção para complementar o arroz branco e acrescentar fibras ao prato.
A ideia é aproveitar alimentos que já podem fazer parte da rotina, sem que seja necessário retirar completamente preparações habituais.
Farelo de aveia
O farelo de aveia aparece entre as opções citadas pela nutricionista para aumentar o consumo de fibras.
Ele pode ser acrescentado a frutas, iogurtes ou outras preparações, dependendo da preferência e da alimentação de cada pessoa.
Por ter concentração de fibras, pode ser uma alternativa para quem busca incluir esse nutriente de maneira prática no dia a dia.
É preciso trocar o arroz branco pelo integral?
Aumentar o consumo de fibras não exige necessariamente retirar o arroz branco da alimentação. Uma alternativa é complementar a refeição com outros alimentos ricos em fibras.
É justamente essa uma das orientações de Martha Amodio. Segundo a nutricionista, quem não quer deixar o arroz branco de lado pode acrescentar outros alimentos ricos em fibras à refeição.
“Mas você pode colocar. Para complementar aquele arrozinho branco que você não quer deixar de comer no seu dia a dia, complemente com chia, linhaça, gergelim, uma cenourinha ralada, um brócolis misturado, um picile, um farelo de aveia”, orienta.
A ideia é aumentar a variedade de fontes de fibras presentes na refeição. Assim, o arroz branco pode aparecer junto com outros alimentos que contribuem para elevar a quantidade de fibras do prato.
Quais outros alimentos são fontes de fibras?
Embora os seis alimentos citados pela nutricionista sejam opções práticas para aumentar o consumo de fibras, eles não são as únicas fontes desse nutriente.
As fibras também estão presentes em feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, frutas inteiras, verduras, legumes, cereais integrais e oleaginosas, como castanhas e amêndoas.
Por isso, o ideal é variar as fontes ao longo do dia, aproveitando diferentes alimentos de origem vegetal.
Quanto de fibra consumir por dia?
A quantidade ideal depende das necessidades individuais e da ingestão energética.
Para adultos com diabetes tipo 2, a diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes utiliza como referência 14 gramas de fibras para cada 1.000 kcal, com um mínimo de 25 gramas por dia, como estratégia para melhorar o controle glicêmico e atenuar a hiperglicemia após as refeições.
Para pessoas com diabetes tipo 1, a recomendação também utiliza como referência 14 gramas de fibras para cada 1.000 kcal por dia.
Mais importante do que tentar atingir a meta de uma vez é aumentar o consumo gradualmente. Isso permite que o organismo se adapte e pode ajudar a reduzir desconfortos gastrointestinais.
A quantidade também deve considerar a alimentação habitual e as necessidades de cada pessoa.
Fibras também ajudam na saciedade
Além da relação com a glicemia, as fibras podem contribuir para uma maior sensação de saciedade depois das refeições.
Esse efeito pode ajudar no controle da fome ao longo do dia e facilitar a organização da alimentação. Uma rotina com mais fibras também costuma incluir maior variedade de frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais.
Por isso, o benefício das fibras não está relacionado apenas à glicemia. O consumo adequado também está associado à saúde intestinal e pode fazer parte de estratégias de controle do colesterol e do peso corporal.
O intestino também se beneficia
As fibras insolúveis contribuem para aumentar o volume das fezes e favorecer o trânsito intestinal.
Por isso, o consumo adequado está relacionado ao funcionamento do intestino. Mas existe um cuidado importante: o aumento das fibras deve ser acompanhado de uma ingestão adequada de líquidos.
A água é necessária para que as fibras exerçam adequadamente seu papel no trânsito intestinal. Por isso, aumentar muito o consumo de fibras de uma vez, sem atenção à hidratação, pode causar desconfortos.
Como aumentar as fibras sem complicar a alimentação?
Uma maneira simples de aumentar o consumo é começar pelas refeições que já fazem parte da rotina.
No café da manhã, uma fruta pode ser combinada com farelo de aveia ou chia.
No almoço, verduras, legumes e outras fontes de fibras podem complementar a refeição.
Nas saladas, cenoura ralada, brócolis e gergelim podem aumentar a variedade do prato.
Nos lanches, frutas inteiras podem entrar como uma opção de alimento rico em fibras.
A proposta não é fazer uma mudança de uma vez, mas encontrar maneiras de incluir mais alimentos ricos em fibras ao longo do dia.
Fibras não substituem o cuidado com o diabetes
Apesar dos benefícios, as fibras são apenas uma parte da alimentação e do cuidado com o diabetes.
A quantidade de carboidratos, a composição da refeição, o tratamento utilizado, a atividade física e as características individuais também influenciam a glicemia.
Por isso, aumentar o consumo de fibras não significa que a pessoa possa deixar de acompanhar a glicose ou modificar o tratamento por conta própria.
A melhor estratégia é olhar para a alimentação como um todo e incluir diferentes fontes de fibras de forma gradual.
Chia, linhaça, gergelim, cenoura, brócolis e farelo de aveia são seis opções citadas pela nutricionista que podem ajudar a aumentar a presença de fibras nas refeições.
Como explica Martha Amodio, até mesmo uma refeição com arroz branco pode receber outros ingredientes para aumentar a quantidade de fibras. A proposta, portanto, não precisa ser retirar alimentos da rotina, mas encontrar formas de tornar o prato mais variado.