Arroz, feijão, frutas, verduras, aveia, chia e linhaça costumam aparecer em listas de alimentos associados a uma alimentação saudável. Mas, para quem vive com diabetes, surge uma dúvida mais específica: será que as fibras presentes nesses alimentos realmente podem ajudar no controle da glicose?
A resposta é sim, mas depende do tipo de fibra, da quantidade consumida e do contexto da alimentação. A evidência científica indica benefícios principalmente quando há aumento adequado da ingestão de fibras, especialmente dentro de um padrão alimentar que prioriza alimentos minimamente processados.
A nutricionista Martha Amodio, consultora nutricional do Portal Um Diabético, explica que elas ganharam espaço nas discussões sobre alimentação à medida que a ciência passou a compreender melhor suas diferentes funções no organismo.
“A maioria consome muito pouco”, afirmou Martha durante participação no DiabetesCast.
Fibras solúveis e insolúveis têm funções diferentes
Nem toda fibra atua da mesma maneira. De forma simplificada, elas podem ser divididas em dois grandes grupos: solúveis e insolúveis.
As insolúveis estão relacionadas principalmente ao funcionamento intestinal. Elas aumentam o volume das fezes e ajudam o trânsito intestinal, sendo encontradas, por exemplo, em partes de frutas, verduras, legumes e cereais integrais.
Já as fibras solúveis conseguem absorver água e formar uma espécie de gel no trato digestivo. Esse processo pode retardar a digestão e a absorção de nutrientes, o que ajuda a reduzir a velocidade com que a glicose chega à circulação.
É por isso que Martha destaca as fibras solúveis quando o assunto é glicemia.
“Essas freiam mais a glicose”, explicou a nutricionista.
Isso não significa, porém, que as fibras insolúveis sejam menos importantes. Cada tipo exerce funções diferentes e muitos alimentos apresentam os dois tipos de fibra em proporções variadas.
Arroz branco pode ser combinado
Uma das dúvidas levantadas durante a entrevista foi sobre o arroz branco. A resposta não precisa ser uma escolha entre “arroz branco ou integral”.
O arroz integral preserva mais componentes do grão e, por isso, costuma oferecer mais fibras do que o arroz branco. Mas isso não significa que uma pessoa que não consome arroz integral precise retirar o arroz branco da alimentação.
Uma alternativa é combinar o arroz com outros alimentos ricos em fibras. Martha citou ingredientes como cenoura, brócolis, chia, linhaça, gergelim e castanhas como possibilidades para enriquecer a refeição.
Essa estratégia é coerente com a orientação da Sociedade Brasileira de Diabetes de priorizar fontes de carboidratos mais ricas em fibras e menos processadas.
O ponto importante é que acrescentar fibras não transforma literalmente o arroz branco em arroz integral. O que acontece é que a composição da refeição fica diferente, com a presença de outros alimentos que fornecem fibras e nutrientes.
Aveia não precisa ser retirada por causa do carboidrato
A aveia também apareceu como exemplo de alimento que costuma gerar dúvidas entre pessoas com diabetes.
A preocupação geralmente está relacionada ao fato de a aveia conter carboidratos. Mas carboidrato não é sinônimo de alimento inadequado para quem tem diabetes. A quantidade, o tipo de carboidrato, a presença de fibras e a composição da refeição precisam ser considerados em conjunto.
Martha destaca especialmente o farelo de aveia, que é fonte de beta-glucana, uma fibra solúvel.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os carboidratos da alimentação sejam provenientes principalmente de alimentos como cereais integrais, vegetais, frutas e leguminosas. A entidade também recomenda pelo menos 25 g de fibras naturalmente presentes nos alimentos por dia para pessoas com mais de 10 anos.
Assim, a presença de carboidrato na aveia não é, isoladamente, motivo para classificá-la como um alimento que deve ser evitado. Para uma pessoa com diabetes, a resposta glicêmica também dependerá da quantidade consumida e do restante da refeição.
Frutas com casca podem aumentar a oferta de fibras
Outra forma simples de aumentar o consumo de fibras é observar como as frutas são consumidas.
Quando possível e adequado, frutas como maçã e pera podem ser consumidas com a casca, que contém parte das fibras. Martha também citou a laranja com bagaço como uma opção interessante para quem busca aumentar a ingestão de fibras.
Isso não significa que frutas sem casca deixem de ser saudáveis. A questão é que retirar determinadas partes do alimento pode reduzir a quantidade de fibra ingerida.
Além disso, a fruta inteira é nutricionalmente diferente do suco. A OMS inclui frutas entre as principais fontes de carboidratos naturalmente ricos em fibras e recomenda pelo menos 400 g de frutas e vegetais por dia para pessoas com mais de 10 anos.