A casca costuma ficar de fora quando frutas como maçã, pera e ameixa chegam à mesa. Esse hábito, porém, pode retirar parte das fibras presentes no alimento. Para pessoas com diabetes, o consumo de fibras faz parte de uma alimentação que também considera a quantidade e o tipo de carboidrato.
A nutricionista Martha Amodio, consultora nutricional do Portal Um Diabético, explica que as frutas podem fornecer diferentes tipos de fibras e que algumas partes do alimento concentram esse nutriente.
Segundo Martha, as frutas podem apresentar fibras solúveis e insolúveis. Cada tipo exerce uma função diferente no organismo. Por isso, a forma de consumir determinados alimentos pode influenciar a quantidade de fibras ingerida ao longo do dia.
Fruta com casca concentra fibras insolúveis
As fibras insolúveis participam do funcionamento do intestino. Elas aumentam o volume das fezes e ajudam o organismo a movimentar o conteúdo intestinal.
Martha explica que frutas com casca e bagaço fornecem esse tipo de fibra. Por isso, ela recomenda aproveitar essas partes quando a fruta permitir o consumo.
“Principalmente as insolúveis, naquelas frutas com casca e bagaço”, afirmou Martha durante participação no DiabetesCast.
A nutricionista citou maçã, pera e ameixa entre os exemplos. Segundo ela, muitas pessoas retiram a casca antes de consumir essas frutas, mas podem aproveitar o alimento inteiro.
A laranja também aparece nesse contexto. Martha destacou o consumo da fruta com o bagaço para quem apresenta prisão de ventre.
O bagaço acrescenta fibras à alimentação e participa do funcionamento intestinal. Portanto, retirar partes comestíveis da fruta pode diminuir a quantidade de fibras presente naquela porção.
As frutas podem ter dois tipos de fibras
Uma mesma fruta não precisa apresentar apenas um tipo de fibra. Segundo Martha, muitos alimentos fornecem fibras solúveis e insolúveis, mas apresentam concentrações diferentes de cada uma.
As fibras solúveis têm uma função diferente das insolúveis. Durante a entrevista, Martha explicou que elas ajudam a formar volume e têm maior relação com a velocidade com que a glicose chega ao sangue.
“Essas freiam mais a glicose”, explicou a nutricionista ao falar sobre as fibras solúveis.
Já as fibras insolúveis atuam principalmente no intestino. Elas ajudam a aumentar o volume das fezes e contribuem para o movimento intestinal.
Essa diferença ajuda a entender por que não basta falar apenas em “fibras”. O tipo de fibra também interfere na função que o alimento exerce no organismo.
O que as fibras têm a ver com o diabetes
Martha explica que as fibras fazem parte dos carboidratos, mas o organismo não digere boa parte delas da mesma forma que outros carboidratos.
Por isso, as fibras podem interferir na velocidade de absorção dos nutrientes. As fibras solúveis ganham destaque nesse processo.
A nutricionista também chama atenção para a necessidade de avaliar a alimentação como um todo. Uma alteração na glicose após uma refeição não significa que determinado alimento precise ser retirado automaticamente.
Durante a conversa, ela defendeu uma análise que considere a forma como o alimento aparece na alimentação e as possibilidades de ajustar a refeição.
Nesse contexto, consumir frutas inteiras pode aumentar a presença de fibras na alimentação. No entanto, a presença de fibras não elimina os carboidratos da fruta.
Fruta inteira preserva mais partes do alimento
Quando uma pessoa descasca uma fruta, ela retira uma parte que pode fornecer fibras. Martha citou esse comportamento ao falar sobre maçã, pera e ameixa.
A orientação apresentada pela nutricionista consiste em consumir a fruta com a casca quando isso for possível.
A laranja oferece outro exemplo. Além da polpa, o bagaço fornece fibras e pode contribuir para o funcionamento do intestino.
Martha relacionou esse consumo principalmente às pessoas que apresentam constipação. Nesse caso, aproveitar o bagaço pode aumentar a presença de fibras insolúveis na alimentação.
A escolha também depende da fruta e da forma como a pessoa consegue consumi-la. O ponto apresentado na entrevista é aproveitar as partes comestíveis que fornecem fibras, em vez de descartá-las sem necessidade.
Fibras não estão apenas nas frutas
As frutas representam uma das fontes de fibras citadas por Martha, mas não são as únicas.
Legumes, verduras, feijão, aveia e outros grãos também aparecem na alimentação como fontes desse nutriente. Chia e linhaça também foram citadas durante a entrevista.
O feijão, por exemplo, apresenta fibras solúveis. A nutricionista também citou o arroz integral como fonte de fibras.
Martha explicou que alimentos com o grão mais preservado podem fornecer maior quantidade de fibras. Por isso, o arroz integral pode entregar mais fibras do que o arroz branco.
Ainda assim, quem consome arroz branco pode acrescentar outros alimentos ricos em fibras à refeição.
Arroz branco pode ganhar outras fontes de fibras
Martha citou cenoura ralada e brócolis como opções para acrescentar fibras ao arroz branco.
Ela também mencionou chia, linhaça, gergelim e castanhas como ingredientes que podem entrar na preparação.
Essa estratégia pode ajudar pessoas que não conseguem consumir arroz integral. Durante a entrevista, Martha citou fatores como tempo de preparo, preço e adaptação ao sabor como motivos que podem dificultar a escolha do arroz integral.
Para quem gosta do arroz integral, a nutricionista também compartilhou uma estratégia relacionada ao preparo. Ela explicou que deixar o arroz de molho durante a noite pode reduzir o tempo necessário para o cozimento no dia seguinte.
A proposta, portanto, não consiste em retirar o arroz branco da alimentação. A ideia apresentada por Martha envolve acrescentar outras fontes de fibras à refeição.
Aveia também fornece fibras solúveis
A aveia apareceu durante a entrevista como outro alimento que costuma receber atenção quando o assunto envolve glicose.
Martha destacou o farelo de aveia como uma fonte de fibra solúvel. Ela também citou a presença da beta glucana nesse alimento.
Segundo a nutricionista, a beta glucana está relacionada ao funcionamento do intestino e ao controle do colesterol.
Martha também citou psyllium, chia e linhaça entre as fontes de fibras solúveis. Essas fibras podem ser fermentadas pelas bactérias presentes no intestino.
Esse processo faz parte da relação entre alimentação e microbiota intestinal, tema que a nutricionista também abordou durante o DiabetesCast.
A alimentação das bactérias do intestino
Algumas fibras chegam ao intestino sem sofrer a mesma digestão que outros carboidratos. Nesse local, determinadas bactérias utilizam essas fibras.
Martha explicou que as fibras solúveis podem alimentar bactérias presentes no intestino. Durante esse processo, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta.
A nutricionista relacionou esses metabólitos a processos que envolvem o organismo e também citou a relação entre intestino, inflamação e saúde metabólica.
Ela mencionou ainda a Akkermansia muciniphila, bactéria estudada em relação ao intestino e à resistência à insulina.
O tema envolve mecanismos que ainda exigem compreensão sobre a relação entre alimentação, microbiota e metabolismo. Na entrevista, Martha destacou que o estado do microbioma também interfere na maneira como o organismo lida com o aumento da oferta de fibras.
Aumentar as fibras exige adaptação
Quem consome pouca fibra pode apresentar desconforto ao aumentar a quantidade de uma vez.
Martha explicou que o intestino precisa de tempo para se adaptar. Ela citou como exemplo uma pessoa que consome entre cinco e dez gramas de fibras por dia e decide dobrar esse consumo de repente.
Nesse cenário, o aumento pode provocar desconforto intestinal. Por isso, a nutricionista orienta aumentar a quantidade aos poucos. O organismo precisa se adaptar à nova quantidade de fibras que chega ao intestino.
A recomendação também vale para alimentos como psyllium, chia e linhaça. A quantidade consumida precisa considerar a adaptação individual.
Quanto de fibra consumir por dia
Durante o DiabetesCast, Martha citou 25 gramas de fibras por dia para adultos. Ela reconheceu que muitas pessoas têm dificuldade para atingir essa quantidade. A rotina corrida aparece como um dos fatores que podem reduzir o consumo de alimentos naturais.
Frutas, legumes e verduras estão entre as principais fontes citadas pela nutricionista. No entanto, uma alimentação com pouca presença desses alimentos também reduz a oferta de fibras.
Martha destacou ainda a importância de reservar tempo para planejar e preparar refeições que incluam alimentos fontes de fibras.
A nutricionista relacionou essa dificuldade à rotina atual, que muitas vezes reduz o espaço para o planejamento das refeições.
O que muda para quem tem diabetes
A fruta com casca pode contribuir para aumentar o consumo de fibras, principalmente das fibras insolúveis presentes na casca e no bagaço de algumas frutas.
Para quem tem diabetes, esse consumo entra em um contexto maior de alimentação. As fibras podem participar da composição das refeições e influenciar a forma como o organismo lida com os carboidratos.
Martha também reforça que não existe apenas uma fonte de fibras. Frutas, legumes, verduras, feijão, grãos, aveia, chia e linhaça podem fazer parte da alimentação.
No caso das frutas, aproveitar a casca e o bagaço quando possível representa uma maneira de preservar partes do alimento que fornecem fibras.