O arroz branco faz parte da rotina de muitas famílias brasileiras e pode aparecer nas refeições de pessoas com diabetes. A dúvida surge quando o assunto é aumentar o consumo de fibras e escolher alimentos que ajudem no controle da glicose.
Durante participação no DiabetesCast, a nutricionista Martha Amodio, consultora nutricional do Portal Um Diabético, explicou que o arroz branco não precisa ser retirado da alimentação. Segundo ela, a refeição pode ganhar mais fibras com a inclusão de outros alimentos.
A estratégia pode incluir cenoura ralada, brócolis, quiabo, chia, linhaça, gergelim e castanhas. Esses alimentos podem acompanhar o arroz e aumentar a quantidade de fibras presente na refeição.
Arroz branco ou integral: qual a diferença?
A principal diferença apontada por Martha está na quantidade de fibras. Segundo a nutricionista, o arroz integral oferece mais fibras porque preserva mais componentes do grão.
“Quanto mais eu tiver o grão bruto, mais fibra eu vou ter”, explicou Martha.
Isso ajuda a entender por que o arroz integral aparece como uma opção para aumentar a ingestão de fibras. No entanto, a nutricionista destaca que algumas pessoas encontram dificuldades para consumir esse tipo de arroz.
O preparo pode levar mais tempo, além disso, algumas pessoas precisam se adaptar ao sabor. Martha também citou o acesso ao produto como uma possível dificuldade para parte da população.
Por isso, quem consome arroz branco pode usar outras fontes de fibras na mesma refeição.
Como aumentar as fibras do arroz branco
Martha sugere acrescentar vegetais e sementes ao arroz branco. A cenoura ralada e o brócolis aparecem entre as opções citadas durante a entrevista.
O quiabo também pode entrar na preparação. A nutricionista ainda mencionou chia, linhaça, gergelim e castanhas.
Essas combinações não transformam o arroz branco em arroz integral. Elas acrescentam fontes de fibras ao prato e mudam a composição da refeição.
A escolha também pode variar de acordo com o gosto e a rotina de cada pessoa. Nesse contexto, a estratégia não depende exclusivamente da troca do arroz branco pelo integral.
Fibras podem ajudar no controle da glicose
Martha explicou que existem dois tipos principais de fibras, as solúveis e as insolúveis. Cada uma exerce funções diferentes no organismo.
As fibras insolúveis ajudam o intestino a funcionar. Elas contribuem para o movimento intestinal e aumentam o volume das fezes.
Já as fibras solúveis atuam de outra maneira. Segundo Martha, elas ajudam a formar o volume fecal e têm maior relação com o controle da glicose. “Essas freiam mais a glicose”, afirmou a nutricionista.
Alguns alimentos apresentam os dois tipos de fibras. A proporção pode variar de acordo com o alimento.
Por isso, aumentar a presença de diferentes fontes de fibras na alimentação pode ser uma forma de diversificar o consumo desse nutriente.
Feijão, frutas, legumes e verduras também entram nessa conta
O arroz não precisa concentrar sozinho a quantidade de fibras de uma refeição. Feijão, frutas, legumes e verduras também fornecem esse nutriente.
Martha destacou que muitos alimentos naturais oferecem fibras. Ela citou frutas, legumes e verduras como fontes que podem fazer parte da alimentação diária.
As frutas também podem fornecer os dois tipos de fibras. A nutricionista explicou que algumas apresentam maior concentração de fibras solúveis, enquanto outras oferecem mais fibras insolúveis.
A forma de consumir a fruta também pode interferir na quantidade de fibras ingerida. Segundo Martha, frutas como maçã e pera podem ser consumidas com a casca quando isso for possível.
Ela também citou a laranja com bagaço como uma opção para aumentar o consumo de fibras insolúveis.
O que a aveia tem a ver com o consumo de fibras?
A aveia apareceu na entrevista como outro alimento que gera dúvidas entre pessoas com diabetes.
Martha explicou que o alimento contém carboidratos, mas também fornece fibras. Ela destacou principalmente o farelo de aveia, por apresentar maior quantidade de fibras solúveis.
A nutricionista citou a beta-glucana presente no farelo de aveia e relacionou essa fibra ao funcionamento do intestino e ao controle do colesterol.
Por isso, a presença de carboidratos na aveia não deve ser analisada de forma isolada. A quantidade consumida e a composição da refeição também fazem parte dessa avaliação.
Martha sugeriu, por exemplo, uma preparação com farelo de aveia e ovo. Nesse caso, a receita reúne uma fonte de fibras e uma fonte de proteína.
Por que não é indicado aumentar as fibras de uma vez?
Quem consome pouca fibra pode sentir desconforto ao aumentar o consumo rapidamente.
Durante a entrevista, Martha explicou que as bactérias presentes no intestino utilizam parte das fibras. No entanto, o organismo pode precisar de tempo para se adaptar a uma quantidade maior.
Uma pessoa que consome cinco ou dez gramas de fibras por dia pode ter desconforto se dobrar essa quantidade de forma repentina, segundo a nutricionista.
O aumento gradual permite que o intestino se adapte à mudança. Além disso, a quantidade de fibras não precisa vir de um único alimento. O consumo pode acontecer ao longo do dia, com a inclusão de frutas, legumes, verduras, feijão, sementes e outros alimentos que fornecem esse nutriente.
Quanto de fibra é recomendado por dia?
Martha citou uma quantidade média de 25 gramas de fibras por dia para adultos. Segundo a nutricionista, muitas pessoas têm dificuldade para atingir essa quantidade. Ela relacionou esse cenário à rotina corrida e ao menor consumo de alimentos naturais.
A profissional também destacou que o preparo de refeições com maior presença de alimentos naturais pode exigir planejamento e tempo.
Nesse contexto, pequenas mudanças na rotina podem aumentar a presença de fibras nas refeições. No almoço, por exemplo, a pessoa pode combinar arroz branco com vegetais e feijão.
Em outras refeições, frutas, aveia, chia ou linhaça podem entrar como fontes de fibras.
O arroz branco não precisa aparecer sozinho no prato
A discussão sobre o arroz branco também envolve a composição da refeição. Em vez de olhar apenas para um alimento, Martha defende uma avaliação do conjunto.
Durante a entrevista, ela explicou que uma alteração na glicose não deve levar automaticamente à retirada de um alimento. A pessoa também pode avaliar formas de manter esse alimento na rotina e aumentar a qualidade nutricional da refeição.
Essa lógica pode ser aplicada ao arroz branco.
Quem não gosta de arroz integral ou não consegue utilizá-lo no dia a dia pode acrescentar outros alimentos fontes de fibras. Cenoura, brócolis, quiabo, chia, linhaça, gergelim e castanhas foram opções citadas pela nutricionista. O feijão também pode fazer parte da refeição e fornece fibras.
O que observar ao aumentar as fibras
A mudança na quantidade de fibras deve acontecer aos poucos. O consumo de diferentes fontes permite distribuir o nutriente ao longo do dia.
Também é importante observar como o intestino responde à mudança. A inclusão repentina de grandes quantidades pode causar desconforto, principalmente em quem consome pouca fibra atualmente.
A entrevista também reforça que fibras não devem ser analisadas apenas pela relação com a glicose. Martha relacionou o nutriente ao funcionamento intestinal, à saciedade e à microbiota.
Por isso, a escolha entre arroz branco e integral representa apenas uma parte da alimentação. A quantidade consumida, os alimentos que acompanham o arroz e as demais refeições também entram nessa análise.