Banana com aveia, iogurte com frutas ou uma panqueca preparada na frigideira. Ela está presente em diferentes opções de café da manhã e costuma ser associada a uma alimentação saudável. Mas, para quem tem diabetes, existe um detalhe importante: os alimentos escolhidos para acompanhar o cereal também podem influenciar a resposta da glicose.
Embora seja fonte de fibras, a aveia contém carboidratos e pode elevar a glicose. Isso não significa que precise ser evitada. Combiná-la com proteínas, gorduras saudáveis e outros alimentos ricos em fibras pode ajudar a tornar a refeição mais equilibrada e favorecer uma absorção mais lenta dos carboidratos.
A nutricionista Martha Amodio, consultora nutricional do Portal Um Diabético, explica que compreender as características é fundamental para aproveitar seus benefícios sem ignorar seu impacto na glicose.
Por que a aveia pode ajudar no controle da glicose?
Um dos principais benefícios da aveia está na presença de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que forma uma substância semelhante a um gel no sistema digestivo. Esse processo ajuda a retardar a absorção dos carboidratos e pode contribuir para uma elevação mais gradual da glicose após as refeições.
Durante participação no DiabetesCast, Martha explicou que as fibras possuem funções diferentes no organismo.
“As insolúveis ajudam o nosso intestino a funcionar. […] Já as solúveis, elas ajudam a formar o volume fecal. Então, essas freiam mais a glicose”, afirmou.
Uma revisão científica publicada em 2022 identificou benefícios modestos do consumo de aveia e beta-glucana em indicadores de controle glicêmico de pessoas com diabetes tipo 2, especialmente na glicemia de jejum. Os resultados são promissores, mas não significam que o alimento, isoladamente, seja capaz de controlar o diabetes.
Além da glicemia, a beta-glucana também apresenta benefícios para o colesterol e a saúde intestinal.
Farelo, flocos ou farinha: qual escolher?
Antes de pensar nas combinações, vale entender que as diferentes apresentações da aveia não possuem exatamente a mesma composição nutricional.
O farelo, obtido das camadas externas do grão, costuma apresentar maior concentração de fibras, especialmente beta-glucana. Por isso, Martha destaca essa opção para quem deseja aumentar a ingestão de fibras solúveis.
“Quando a gente fala da aveia, o melhor é o farelo de aveia. O farelo de aveia, ele vai trazer mais fibra solúvel para o teu dia a dia. Então é uma super escolha”, explicou.
Os flocos de aveia sem adição de açúcar também são boas alternativas e podem ser utilizados com frutas, iogurtes e mingaus. Já a farinha apresenta uma textura mais fina, sendo bastante utilizada em massas e receitas.
O processamento pode influenciar a velocidade de digestão do alimento, mas a resposta glicêmica também depende da quantidade consumida e dos ingredientes utilizados na preparação.
Independentemente da escolha, vale observar a lista de ingredientes, principalmente em misturas prontas e versões instantâneas que podem conter açúcar adicionado.
Com o que combinar a aveia no café da manhã?
Uma das maneiras de aproveitar a aveia é combiná-la com alimentos que forneçam outros nutrientes. Segundo as orientações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), consumir carboidratos junto de proteínas, gorduras ou fibras pode reduzir a velocidade com que a glicose aumenta após a refeição.
Algumas opções para variar o café da manhã são:
- Aveia com iogurte natural sem açúcar e morangos: combina as fibras do cereal e da fruta com as proteínas do iogurte, ajudando a compor uma refeição mais equilibrada.
- Banana com aveia e castanhas: a banana fornece carboidratos, enquanto as castanhas acrescentam gorduras saudáveis e fibras. A quantidade utilizada deve ser considerada.
- Panqueca de aveia com ovo: reúne as fibras da aveia e as proteínas do ovo, sendo uma alternativa para quem prefere um café da manhã salgado.
- Mingau de aveia com leite e chia: oferece fibras, proteínas e outros nutrientes. Pode ser preparado sem açúcar adicionado.
A panqueca também foi uma das sugestões apresentadas por Martha durante a entrevista.
“Fazer, por exemplo, uma panquequinha com farelo de aveia. Você tem o ovo que é proteico, aí você tem o farelo de aveia que vai ter a fibra solúvel”, explicou.
Essas combinações não impedem que a glicose aumente. O objetivo é melhorar a composição nutricional da refeição, considerando as necessidades de cada pessoa.
Aveia com banana pode aumentar muito a glicose?
A mistura é bastante popular, mas merece atenção porque tanto a banana quanto a aveia fornecem carboidratos.
Isso não significa que a combinação seja inadequada para pessoas com diabetes. O impacto depende da quantidade consumida, dos demais alimentos presentes na refeição e da resposta individual.
Por exemplo, acrescentar duas colheres de aveia a uma banana aumenta a quantidade total de carboidratos. Incluir castanhas ou uma fonte de proteína pode ajudar a reduzir a velocidade de elevação da glicose após a refeição, mas não elimina os carboidratos da preparação.
O mesmo cuidado vale para o iogurte. Mesmo sem adição de açúcar, ele pode conter lactose, um carboidrato naturalmente presente no leite.
Por isso, observar os rótulos e ajustar as porções é importante, especialmente para quem utiliza insulina e precisa realizar a contagem de carboidratos.
Existe um melhor horário para consumir?
Apesar de ser bastante utilizada no café da manhã, não existe uma regra que determine que a aveia precise ser consumida pela manhã para oferecer benefícios.
Ela também pode fazer parte de lanches e outras refeições. O mais importante é considerar a rotina alimentar, o tratamento e a resposta da glicose após o consumo.
Martha chama a atenção para o cuidado de não transformar a aveia em uma vilã apenas porque contém carboidratos.
“Então, muitas vezes a gente pensa que comer aveia é algo que não vai fazer bem. Mas se a gente for pensar no intestino, será?”, questionou.
A nutricionista também destaca a importância das fibras para a saúde intestinal e recomenda que o aumento do consumo seja gradual, evitando desconfortos como gases e distensão abdominal. Manter uma hidratação adequada também é importante.
Na prática, pode ser uma boa escolha para o café da manhã de quem tem diabetes. Mais do que simplesmente acrescentá-la à refeição, o importante é saber combiná-la com outros alimentos e adaptar as porções às necessidades individuais.