Na hora do almoço, o prato pode até parecer equilibrado, mas alguns detalhes da refeição passam despercebidos. O que acompanha o arroz e o feijão, a bebida escolhida e a quantidade de vegetais, por exemplo, também fazem parte da alimentação de quem precisa acompanhar a glicose no sangue.
Para quem tem diabetes, isso não significa cortar o arroz, deixar de comer carboidratos ou seguir uma combinação fixa em todas as refeições. Algumas mudanças simples na composição do almoço podem favorecer uma alimentação mais adequada e contribuir para o controle da glicemia. Mas quais trocas fazem sentido no dia a dia?
1. Refrigerante comum por água
Uma das mudanças mais simples está na bebida que acompanha a refeição. Refrigerantes comuns e outras bebidas açucaradas acrescentam açúcar e carboidratos à alimentação sem necessariamente contribuir para a saciedade.
Por isso, priorizar a água no lugar dessas bebidas pode ser uma estratégia para reduzir o consumo de açúcar ao longo do dia. A American Diabetes Association recomenda que pessoas com diabetes priorizem a água em relação a outras bebidas e orienta substituir bebidas açucaradas, incluindo sucos, por água ou opções com poucas ou nenhuma caloria, especialmente com o objetivo de controlar a glicemia e reduzir o risco cardiometabólico.
A Sociedade Brasileira de Diabetes também recomenda reduzir o consumo de bebidas que contêm açúcares. Na diretriz voltada ao pré-diabetes e ao diabetes tipo 2, a entidade cita estudos que associaram o consumo de bebidas açucaradas a maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Essa troca, porém, não significa que o restante do prato precise ser restrito. A nutricionista e educadora em diabetes Juliana Baptista, que também vive com diabetes tipo 1, reforça que o diagnóstico não significa retirar alimentos da alimentação.
“A gente não precisa deixar de comer nada desde que faça um equilíbrio com a alimentação.”
Essa ideia também aparece quando se observa a composição do prato, especialmente a relação entre carboidratos, fibras e proteínas.
2. Carboidratos refinados por opções mais ricas em fibras
O arroz, o macarrão e outros alimentos ricos em carboidratos podem fazer parte do almoço de uma pessoa com diabetes. A diferença está também na escolha das fontes, na quantidade consumida e no que acompanha esses alimentos.
Alimentos integrais e outras fontes de carboidratos mais ricos em fibras podem fazer parte dessa estratégia. As fibras estão presentes em alimentos como verduras, legumes, feijão e cereais integrais e ajudam a tornar a refeição mais rica nutricionalmente.
Juliana explica que o arroz integral, por exemplo, não precisa ser tratado como a única alternativa. A fibra também pode vir de outros alimentos presentes no prato.
“Você pode acrescentar a fibra de outra maneira com as saladas. O integral ele vai ter mais fibras, ele vai segurar um pouco mais a glicemia, mas colocar as saladas e a proteína também é importante.”
Na prática, isso significa que a pessoa pode manter o arroz que já faz parte da rotina e melhorar a composição da refeição com feijão, verduras, legumes e uma fonte de proteína, de acordo com suas necessidades. Essa combinação traz outra mudança simples que pode fazer a diferença no prato.
3. Aumentar os vegetais no prato
Folhas, brócolis, couve-flor, abobrinha, tomate, pepino e outros vegetais sem amido podem ajudar a aumentar a presença de fibras, vitaminas e minerais na refeição sem exigir a retirada de outras fontes alimentares. A ADA inclui os vegetais sem amido entre os alimentos que devem ser priorizados na alimentação de pessoas com diabetes. A recomendação também inclui frutas inteiras, leguminosas, proteínas magras, grãos integrais, castanhas e sementes.
A SBD também destaca o papel das fibras no controle glicêmico. Para adultos com diabetes tipo 2, a diretriz recomenda uma ingestão de 14 g de fibras a cada 1.000 kcal, com mínimo de 25 g por dia, ressalvando que essa meta deve ser individualizada e alcançada gradualmente para reduzir desconfortos gastrointestinais.
Por isso, acrescentar vegetais ao almoço pode ser uma estratégia simples para melhorar a composição da refeição e fazer parte de uma rotina voltada ao controle da glicemia, sem transformar a alimentação em uma lista de restrições.
A composição da refeição também importa
As três trocas mostram que o controle da glicemia não depende necessariamente de excluir um alimento específico. A composição da refeição como um todo pode ser mais importante do que olhar isoladamente para um único item. Uma refeição pode reunir uma fonte de carboidrato, uma fonte de proteína, vegetais e alimentos ricos em fibras. A quantidade de cada componente, entretanto, não precisa ser igual para todas as pessoas.
A ADA reforça que os planos alimentares devem ser individualizados, considerando a qualidade nutricional, as necessidades calóricas e os objetivos metabólicos. A entidade também afirma que não existe uma distribuição única de macronutrientes adequada para todas as pessoas com diabetes.
Além disso, quem utiliza insulina precisa considerar a quantidade de carboidratos da refeição dentro da estratégia de tratamento definida com a equipe de saúde. A própria organização recomenda que o impacto dos carboidratos, das proteínas e das gorduras seja considerado de acordo com as necessidades, o esquema de insulina e as preferências de cada pessoa.
O almoço não precisa ser perfeito
Trocar uma bebida açucarada por água, escolher fontes de carboidratos mais ricas em fibras e aumentar a presença de vegetais são mudanças que podem fazer parte de uma alimentação voltada ao controle da glicemia.
Isso não significa, porém, que uma única troca seja capaz de controlar o diabetes. A alimentação precisa considerar as quantidades consumidas, os medicamentos utilizados, a rotina, o nível de atividade física e a resposta individual à refeição.
Para Juliana Baptista, o equilíbrio também passa por evitar tanto o excesso quanto as restrições desnecessárias.
“Tudo que é em excesso não é bom. Nem quando a gente corta muito, nem quando a gente acrescenta muita coisa. Tem que ter o equilíbrio em tudo.”
Por isso, mais do que retirar alimentos do prato, a proposta é construir refeições equilibradas e possíveis de manter no dia a dia. O acompanhamento de um profissional de saúde pode ajudar a adaptar essas escolhas às necessidades de cada pessoa.
A relação entre alimentação, carboidratos e glicemia também foi discutida por Juliana Baptista em um episódio do DiabetesCast, que aborda escolhas alimentares e a rotina de quem vive com diabetes.
