Arroz, macarrão, um pedaço de carne, uma colher de farofa e, às vezes, até uma batata como acompanhamento. Esse tipo de prato faz parte da rotina de muitos brasileiros e, à primeira vista, pode parecer apenas uma refeição mais reforçada.
Para quem convive com diabetes, porém, essa combinação merece um pouco mais de atenção.
Isso não significa que arroz e macarrão sejam alimentos proibidos ou que nunca possam ser consumidos juntos. O ponto de atenção está na quantidade de carboidratos reunida em uma única refeição. Quando várias fontes desse nutriente aparecem no mesmo prato, o organismo precisa lidar com uma carga maior de glicose em pouco tempo, o que pode favorecer picos glicêmicos.
Segundo a endocrinologista Denise Franco e a nutricionista Juliana Baptista, os carboidratos são os nutrientes que mais interferem nos níveis de glicose porque, durante a digestão, são transformados em glicose e passam para a corrente sanguínea.
O problema não é misturar arroz e macarrão
Uma dúvida comum entre pessoas com diabetes é se comer arroz e macarrão juntos faz mal. A resposta é: depende.
Separadamente, ambos podem fazer parte de uma alimentação saudável. O que merece atenção é a quantidade total de carboidratos presente na refeição.
Pense em dois pratos.
No primeiro, há arroz, macarrão e farofa.
No segundo, arroz, frango grelhado, salada e legumes.
Embora os dois tenham arroz, eles não oferecem o mesmo equilíbrio nutricional. No primeiro caso, grande parte do prato é composta por carboidratos. Já no segundo, proteínas, verduras e legumes ajudam a tornar a refeição mais completa e favorecem uma absorção mais gradual da glicose.
O mesmo raciocínio vale para outras combinações bastante comuns no dia a dia, como:
- arroz com batata;
- arroz com mandioca;
- arroz com farofa;
- macarrão acompanhado de pão de alho;
- hambúrguer com batata frita;
- pizza acompanhada de refrigerante e sobremesa.
Em todas essas situações, o problema não é um alimento específico, mas a soma de diferentes fontes de carboidrato na mesma refeição.
O que acontece no organismo?
Imagine que cada alimento rico em carboidratos adiciona uma “carga” à refeição.
Quando arroz, macarrão, batata e farofa são consumidos juntos, essa carga aumenta. Durante a digestão, todos esses carboidratos serão transformados em glicose, exigindo uma resposta maior do organismo para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Para quem utiliza insulina, essa quantidade também interfere diretamente na contagem de carboidratos, estratégia que permite ajustar a dose de insulina conforme o total de carboidratos consumidos e tornar a alimentação mais flexível, reduzindo o risco de episódios de hiperglicemia e hipoglicemia.
Não é apenas a quantidade: a velocidade também influencia
Existe outro detalhe importante.
Duas refeições podem ter quantidades parecidas de carboidratos, mas provocar respostas diferentes na glicemia.
Isso acontece por causa do índice glicêmico, que indica a velocidade com que a glicose chega à corrente sanguínea.
Durante o DiabetesCast, a nutricionista Juliana Baptista explica que o macarrão consumido sozinho tende a ter um índice glicêmico mais elevado. Quando é combinado com uma fonte de proteína, como frango, peixe ou carne, essa absorção acontece de forma mais lenta. O mesmo vale para alimentos ricos em fibras, que ajudam a reduzir a velocidade com que os carboidratos são absorvidos.
Na prática, isso significa que não basta olhar apenas para o arroz ou para o macarrão. A forma como o prato é montado também faz diferença.
Como montar um prato mais equilibrado
Em vez de eliminar arroz, macarrão ou outros alimentos ricos em carboidratos, a recomendação é buscar equilíbrio. Se a refeição inclui arroz e macarrão, por exemplo, vale reduzir a porção de cada um e evitar acrescentar outras fontes de carboidrato, como farofa, batata ou mandioca.
Outra estratégia é incluir uma boa fonte de proteína, como frango, peixe, ovos ou carne magra. Segundo as especialistas, essa combinação ajuda a tornar a absorção dos carboidratos mais lenta. O mesmo acontece com verduras, legumes e saladas, que são ricos em fibras e contribuem para um melhor controle glicêmico, além de promover mais saciedade.
Sempre que possível, também vale optar por versões integrais de alimentos como o macarrão, já que a maior quantidade de fibras tende a reduzir o índice glicêmico da refeição. Além disso, respeitar as porções orientadas pelo nutricionista continua sendo fundamental, já que a quantidade ideal de carboidratos varia de acordo com fatores como idade, peso, rotina, nível de atividade física e tratamento de cada pessoa.
Contar carboidratos não significa esquecer o restante da alimentação
Outro ponto reforçado pelas especialistas é que olhar apenas para os carboidratos pode levar a escolhas equivocadas.
Uma refeição equilibrada também depende da presença de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras. Alimentos ricos em gordura, por exemplo, podem favorecer ganho de peso e aumentar a resistência à insulina, mesmo quando apresentam pouca quantidade de carboidratos.
Por isso, controlar a glicemia não significa apenas contar gramas de carboidrato. A qualidade da alimentação como um todo continua sendo um dos pilares do tratamento do diabetes.
É preciso deixar de comer arroz e macarrão juntos?
Não. Os especialistas reforçam que pessoas com diabetes podem consumir arroz, macarrão e outros alimentos ricos em carboidratos, desde que essas escolhas façam parte de um plano alimentar individualizado e sejam consumidas em quantidades adequadas.
Mais do que excluir alimentos, o segredo está em observar o conjunto da refeição. Um prato equilibrado, com carboidratos em porções adequadas, proteínas, verduras e legumes, tende a favorecer um melhor controle da glicemia e contribui para uma alimentação mais saudável.
No fim das contas, o arroz com macarrão não é o vilão da história. O que faz diferença é evitar que eles sejam apenas parte de um prato repleto de outros carboidratos. Quanto mais equilíbrio houver na refeição, menor tende a ser o impacto sobre a glicemia.