Posso comer ovo todos os dias? E se eu preferir mexido em vez de cozido, faz diferença? Essas são dúvidas comuns entre quem vive com diabetes e busca organizar melhor o café da manhã. Por muitos anos, o ovo foi associado ao aumento do colesterol e evitado por precaução.
Pesquisas mais recentes, no entanto, mudaram essa avaliação. Hoje, o que determina se o alimento é uma boa escolha não é o ovo em si. O fator decisivo, na verdade, é quanto se consome e como se prepara.
Por que ele deixou de ser visto como vilão
A nutricionista Maria Conceição Chaves é membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) e professora associada da Universidade Federal de Pernambuco. Segundo ela, o colesterol presente nos alimentos exerce pouca influência direta sobre os níveis de LDL.
O LDL é conhecido popularmente como “mau colesterol”. Entre 75% e 85% das pessoas, aliás, apresentam baixa sensibilidade ao colesterol da dieta. Isso significa que o consumo moderado de alimentos como o ovo costuma ter impacto pequeno nos níveis sanguíneos.
Por outro lado, as gorduras trans e saturadas continuam sendo os principais fatores ligados ao aumento do LDL. A gordura trans aparece sobretudo em alimentos industrializados, enquanto a gordura saturada está presente em carnes gordurosas, leite integral e derivados. Nesse contexto, o ovo perdeu o protagonismo entre as preocupações alimentares de quem tem diabetes.
Quanto ovo é seguro comer
Meta-análises citadas pela nutricionista indicam que o consumo de até uma unidade por dia pode ser seguro para pessoas com diabetes. Alguns estudos, inclusive, apontam possíveis benefícios dentro de padrões alimentares equilibrados. Ainda assim, pesquisas que avaliaram consumo mais elevado encontraram associação com aumento do risco cardiovascular em alguns grupos. Os resultados, todavia, não são unânimes.
Segundo a especialista, o padrão alimentar completo tem mais peso do que um único alimento avaliado isoladamente. Por isso, a orientação é olhar para a rotina alimentar como um todo, e não apenas para o ovo isoladamente.
Cozido, pochê, mexido ou omelete: o preparo faz diferença
A forma de preparo influencia diretamente o impacto nutricional do ovo, ainda mais do que a técnica escolhida em si. Quando o alimento é preparado com excesso de óleo, manteiga ou gordura, aumentam tanto as calorias quanto a quantidade de gordura saturada da refeição.
Por isso, o ovo cozido e o ovo pochê tendem a ser as opções mais neutras, já que dispensam qualquer gordura adicional no preparo. O ovo mexido e a omelete, por sua vez, também podem fazer parte da rotina. A orientação é prepará-los com pouca gordura: uma frigideira antiaderente ajuda a reduzir ou eliminar o uso de óleo e manteiga. Ou seja, a diferença não está no método escolhido, mas na quantidade de gordura agregada durante o preparo.
O que mais o ovo oferece: proteína, micronutrientes e saúde ocular
Além da proteína de alto valor biológico, especialmente concentrada na clara, o ovo contribui para a sensação de saciedade. Combinado com outros alimentos, pode ainda reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos. A gema, por sua vez, reúne micronutrientes importantes, como vitaminas A, D, E, K e B12, além de folato, selênio, colina, ferro e zinco. Por isso, a orientação é consumir o ovo inteiro, e não apenas a clara.
Ele também concentra luteína e zeaxantina, antioxidantes associados à prevenção da degeneração macular. Essa condição está ligada ao envelhecimento da retina e pode comprometer a visão ao longo dos anos. A saúde ocular merece atenção especial entre pessoas com diabetes e o acompanhamento médico e oftalmológico continua sendo necessário.
Segundo a nutricionista, o ovo pode ser associado a pão integral, tapioca, cuscuz e frutas, formando refeições mais completas e equilibradas para quem tem diabetes. No fim das contas, quantidade e preparo pesam mais na decisão do que o alimento em si.
