“O que eu posso comer?” é uma das primeiras dúvidas que aparecem depois do diagnóstico de diabetes.
No dia a dia, porém, a resposta não está apenas em saber quais alimentos podem ou não fazer parte da alimentação. A quantidade, a combinação entre eles e a forma de preparo também precisam ser consideradas.
Para a nutricionista Martha Amodio, o primeiro passo é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e construir as refeições a partir deles. Frutas, verduras, legumes, proteínas, sementes, castanhas, azeite e abacate são alguns dos alimentos que podem fazer parte da rotina.
“Primeiro escolha os alimentos de verdade. Frutas, legumes, verduras, proteínas, gorduras boas como azeite, o abacate, as castanhas, as sementes”, orienta.
A partir dessa base, é possível organizar diferentes refeições ao longo do dia sem transformar a alimentação em uma sequência de restrições.
A combinação dos alimentos faz diferença
Para quem tem diabetes, olhar para a refeição como um conjunto pode ser mais útil do que avaliar cada alimento de forma isolada. Uma fonte de carboidrato pode, por exemplo, aparecer acompanhada de proteínas, fibras e outros alimentos que componham uma refeição equilibrada.
Isso não significa que uma determinada combinação vá produzir a mesma resposta em todas as pessoas. A glicemia também é influenciada pela quantidade consumida, pelo tipo de carboidrato, pelos medicamentos, pelo uso de insulina, pela atividade física e por outros fatores individuais.
Por isso, a ideia não é eliminar os carboidratos, mas entender como eles se encaixam na alimentação.
Uma fruta consumida sozinha, por exemplo, pode fazer parte de um lanche. Em outro momento, ela pode ser combinada com iogurte, sementes ou outra fonte de proteína e fibra. A escolha depende do horário, da fome e das necessidades de cada pessoa.
Café da manhã pode ser simples e variado
O café da manhã é um dos momentos em que essa estratégia pode ser aplicada de maneira prática. Segundo Martha, uma fruta pode ser combinada com uma fonte de fibras e, depois, com uma proteína.
“Você pode colocar uma fruta, aí você já acrescenta mais fibra nessa fruta. Pode ser um psyllium, farelo de aveia, uma chia, uma linhaça, vai ficar uma delícia”, explica.
O próximo passo pode ser incluir uma fonte de proteína, como ovo ou iogurte.
A ideia também não é obrigatoriamente comprar alimentos diferentes todos os dias. A variedade pode estar na forma de preparo.
“Nem sempre eu preciso variar o tipo de alimento, mas a apresentação e o preparo é essencial para você não enjoar”, afirma a nutricionista.
Assim, o mesmo alimento pode aparecer em diferentes preparações ao longo da semana, tornando a rotina menos repetitiva sem exigir uma grande variedade de ingredientes.
Arroz e feijão também podem fazer parte
No almoço e no jantar, uma combinação tradicional da alimentação brasileira também pode estar presente no prato de quem tem diabetes: arroz e feijão.
O fato de um alimento conter carboidrato não significa, por si só, que ele precise ser retirado da alimentação. A atenção deve estar na quantidade, na frequência e no conjunto da refeição.
“Almoço, no jantar, arroz, feijão, pode variar os tipos de arroz, pode variar os tipos de feijão”, destaca Martha.
A refeição pode ser complementada com verduras, legumes e uma fonte de proteína, formando um prato com diferentes grupos de alimentos.
Também é possível variar os ingredientes. Diferentes tipos de arroz e feijão podem aparecer na rotina, assim como diferentes formas de preparo. Essa variedade ajuda a manter uma alimentação diversificada e mais fácil de seguir no longo prazo.
Fibras entram em diferentes refeições
As fibras aparecem em vários dos alimentos citados pela nutricionista e podem fazer parte de diferentes momentos do dia. Frutas, verduras, legumes, sementes e cereais são fontes que podem contribuir para aumentar a presença desse nutriente na alimentação.
Chia, linhaça, farelo de aveia e psyllium, por exemplo, podem ser acrescentados a frutas, iogurtes e outras preparações, de acordo com a orientação e a tolerância de cada pessoa.
As fibras também estão relacionadas à saciedade e podem influenciar a resposta da glicose de quem tem diabetes após as refeições. Porém, aumentar o consumo deve ser feito de maneira gradual quando necessário, com atenção à hidratação, especialmente no caso de suplementos ou produtos concentrados em fibras.
Mais importante do que escolher um único alimento rico em fibras é distribuí-las ao longo da alimentação e manter uma rotina variada.
O lanche também merece planejamento
Os lanches podem ser organizados de acordo com a rotina e a necessidade de cada pessoa. Entre as opções citadas por Martha estão frutas, castanhas, sementes e iogurte natural.
Isso não significa que toda pessoa com diabetes precise fazer lanches entre as refeições. A necessidade depende do padrão alimentar, dos horários, da fome, da atividade física e, principalmente, do tratamento utilizado.
Para quem usa insulina ou medicamentos que podem causar hipoglicemia, por exemplo, a organização dos horários e a quantidade de carboidratos podem ter uma importância ainda maior.
Por isso, o lanche deve ser pensado dentro do contexto de todo o dia, e não como uma refeição isolada.
A quantidade continua sendo importante
Escolher alimentos de boa qualidade é um passo importante no tratamento do diabetes, mas não é o único. A quantidade consumida também influencia a resposta glicêmica.
Uma refeição com arroz, feijão, verduras, legumes e proteína pode fazer parte da alimentação de uma pessoa com diabetes. Isso não significa, porém, que qualquer quantidade seja adequada para todas as pessoas.
O tamanho das porções deve considerar as necessidades individuais, especialmente a quantidade de carboidratos da refeição para quem precisa fazer esse controle.
Além disso, o mesmo alimento pode produzir respostas diferentes dependendo da quantidade e do contexto em que é consumido. Por isso, substituir simplesmente um alimento por outro nem sempre é suficiente.
A resposta da glicemia pode variar
Não existe uma combinação universal que funcione da mesma maneira para todas as pessoas com diabetes.
O tipo de diabetes, o tratamento, o uso de insulina, o nível de atividade física, o horário da refeição, o sono e outros fatores podem interferir na glicemia.
Por isso, observar como o organismo responde às refeições pode ajudar a identificar padrões. Quem monitora a glicemia pode utilizar essas informações em conjunto com a equipe de saúde para entender melhor quais escolhas funcionam dentro da própria rotina.
Essa individualização é especialmente importante porque uma recomendação alimentar não deve ser encarada como uma prescrição igual para todas as pessoas com diabetes.
A melhor alimentação é aquela que cabe na rotina
Além da composição nutricional, a alimentação precisa ser possível de manter. Uma rotina baseada em restrições excessivas pode dificultar a adesão e tornar as refeições mais difíceis de organizar.
Por isso, variar os preparos, aproveitar alimentos que já fazem parte da cultura alimentar e encontrar combinações práticas pode ser tão importante quanto conhecer os nutrientes de cada ingrediente.
A proposta apresentada por Martha parte justamente dessa lógica: construir a alimentação a partir de alimentos in natura ou minimamente processados e organizar as refeições de acordo com as necessidades de cada pessoa com diabetes.
Mais do que procurar uma lista de alimentos proibidos ou uma combinação perfeita, quem tem diabetes pode começar observando o prato como um todo: quais alimentos estão presentes, qual é a quantidade, como foram preparados e como aquela refeição se encaixa no restante do dia.
Com orientação individualizada, é possível construir uma alimentação variada e compatível com a rotina, sem transformar o diabetes em uma lista de proibições.
