Queijo costuma gerar dúvida entre quem convive com diabetes: é um alimento gorduroso, é permitido, tem sódio demais?
A nutricionista Marlice Marques, educadora em diabetes e membro do Departamento de Nutrição da SBD, explica que a resposta é mais simples do que parece. Segundo ela, a maioria dos queijos é indicada para quem tem diabetes. Isso porque contêm pouquíssimo carboidrato e não provocam picos imediatos de açúcar no sangue.
De acordo com a especialista, alimentação saudável no diabetes não significa cortar grupos inteiros de alimentos, mas sim buscar qualidade e equilíbrio. Quando bem planejada, essa alimentação ajuda a controlar a glicemia e reduz a necessidade de medicamentos em muitos casos de diabetes tipo 2. Além disso, protege o coração e favorece a manutenção do peso. Nesse contexto, o queijo entra como fonte de proteína, cálcio, vitaminas e minerais, com baixo índice glicêmico.
Queijo branco ou amarelo: qual escolher
Nem todo queijo tem o mesmo impacto na saúde. Segundo Marlice, queijos brancos como minas frescal, ricota, cottage e muçarela costumam ser mais indicados. Já os amarelos ou maturados, como prato, parmesão e provolone, pedem mais atenção. A explicação está no processo de fabricação: queijos brancos passam por pouca ou nenhuma maturação e mantêm mais água. Por isso, têm menor densidade de gordura e sódio por grama. Já os queijos maturados perdem água durante a cura, o que concentra gordura, calorias e sal.
A nutricionista Marlice Marques membro do Departamento de Nutrição da SBD faz um alerta importante: nem todo queijo claro é o mais leve. O minas meia cura e o minas padrão, apesar da cor clara, já passaram por processo de cura. Portanto, têm teor de gordura e sódio parecido com os queijos amarelos.
”A regra prática é: quanto mais úmido e macio for o queijo branco, mais saudável e leve ele será.”
O maturado tem menos lactose, mas isso não o torna melhor
Durante a produção do queijo maturado, a lactose é praticamente eliminada. Parte se vai com o soro do leite, e o restante é consumido pelas bactérias láticas ao longo da maturação. Isso faz desses queijos a melhor opção para quem tem intolerância severa à lactose. Porém, segundo a especialista, essa vantagem não compensa o teor mais alto de gordura saturada e sódio. Esses fatores aumentam a resistência à insulina e o risco cardiovascular a longo prazo. Já o queijo branco fresco tem lactose residual, geralmente entre 0,5 g e 3 g por porção. Isso é irrelevante para a glicemia de quem não tem intolerância associada.
Ele tem carboidrato? E os processados?
O queijo tradicional tem quantidades extremamente baixas de carboidrato, quase zero, o que o torna um alimento essencialmente low-carb. Por outro lado, a atenção deve ir para os queijos processados, como polenguinho, cream cheese industrializado, tipo americano fatiado e requeijão de bisnaga. Esses produtos costumam receber amido modificado e aditivos na fabricação. Com isso, podem chegar a 4 g a 10 g de carboidrato por 100 g.
Como proteína e gordura afetam a glicemia horas depois
Como o queijo é rico em proteína e gordura, seu efeito na glicemia não é imediato. A proteína retarda a digestão quando combinada a carboidratos, evitando picos rápidos de glicose. No entanto, parte dela também pode virar glicose no fígado, processo lento que eleva discretamente a glicemia entre 3 e 5 horas após a refeição. A gordura age de forma parecida: atrasa o esvaziamento gástrico e pode causar leve elevação da glicose entre 3 e 6 horas depois. Em refeições muito gordurosas, como pizza ou churrasco, esse efeito pode se prolongar por até 8 horas.
O horário do consumo influencia o controle glicêmico
Para Marlice, o momento em que o queijo é comido faz diferença.” Isso acontece principalmente por causa da digestão lenta de proteína e gordura, combinada ao ritmo circadiano do organismo”. Pela manhã, ele é consumido junto ao carboidrato do café reduz a velocidade de absorção e evita picos glicêmicos logo no início do dia. Durante o dia, como lanche da tarde ou entrada no almoço, ajuda a manter a insulina estável e reduz o apetite para a refeição seguinte. À noite, uma pequena porção antes de dormir retarda o esvaziamento gástrico. Isso pode ajudar a evitar hipoglicemia noturna. Ainda assim, o excesso de queijo gordo nesse período pode manter a glicemia elevada durante a madrugada. A causa é a resistência temporária à insulina provocada pelo excesso de gordura.
Sozinho ou combinado: o que muda
Comer queijo sozinho tem impacto glicêmico quase nulo no curto prazo. Funciona como um lanche que reduz a fome sem acionar liberação rápida de insulina. Já combinado com carboidratos, como pão, tapioca ou frutas, o queijo desacelera a absorção do carboidrato. Com isso, diminui o pico glicêmico que ocorreria se ele fosse consumido isolado. Além disso, a combinação aumenta a saciedade. A combinação mais estável, segundo a especialista, é queijo com fibras e vegetais, como em saladas ou omelete com legumes. Nesse caso, a fibra reforça o efeito de desaceleração da digestão.
Antes de dormir: vale para todo tipo de diabetes?
A recomendação muda entre diabetes tipo 1 e tipo 2. No tipo 1, comer uma pequena porção de queijo antes de deitar é prática clássica para prevenir hipoglicemia noturna. Isso ocorre porque a digestão lenta libera energia de forma gradual durante o sono. No tipo 2, o objetivo costuma ser diferente. Uma porção pequena de queijo magro, de uma a duas horas antes de dormir, pode ajudar a estabilizar a glicemia de jejum. Além disso, reduz o fenômeno do alvorecer, quando o fígado libera glicose de madrugada.
Em ambos os casos, a especialista reforça que a porção precisa ser pequena e preferencialmente magro. Isso porque o excesso de gordura pode ter efeito contrário e manter a glicemia elevada durante a noite.