Começar o dia com alimentos ricos em fibras pode fazer diferença na resposta da glicose depois do café da manhã. Presentes em frutas, aveia, chia e linhaça, esses componentes ajudam a retardar a digestão e a absorção de nutrientes, o que pode contribuir para reduzir a elevação da glicemia após a refeição.
Para quem tem diabetes, incluir essas opções na primeira refeição do dia é uma estratégia que merece atenção. Estudos clínicos já observaram respostas glicêmicas mais favoráveis após cafés da manhã com maior quantidade de fibras. Entretanto, especialistas alertam que não basta acrescentar um alimento isolado ao prato, uma vez que a quantidade consumida e a combinação com outros nutrientes também influenciam a resposta do organismo.
Como as fibras ajudam no controle da glicemia?
As fibras são componentes dos alimentos de origem vegetal que não são digeridos como outros carboidratos, e podem ser divididas em dois grupos principais: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis podem ser encontradas na aveia, na chia e em algumas frutas, absorvem água e formam uma espécie de gel durante a digestão. Esse processo ajuda a retardar o esvaziamento do estômago e na absorção de nutrientes, fazendo com que a glicose chegue à circulação de maneira mais gradual. Já as insolúveis, presentes em alimentos como verduras, cascas de frutas e cereais integrais, contribuem principalmente para o funcionamento intestinal e o trânsito das fezes.
O Centers for Disease Control and Prevention (CDC), órgão de saúde pública dos Estados Unidos, explica que as fibras solúveis podem ajudar no controle da glicemia justamente por retardarem a digestão. A entidade também destaca que frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais são boas fontes desse nutriente. A nutricionista Martha Amodio, consultora nutricional do Portal Um Diabético, chama atenção para o baixo consumo desse nutriente pela população:
“A maioria consome muito pouco”, afirmou durante participação no DiabetesCast.
Ela também explica que as fibras solúveis têm um papel importante no controle da glicemia, pois retardam a absorção da glicose.
O que os estudos mostram sobre fibras no café da manhã?
Uma pesquisa publicada em 2017 no American Journal of Clinical Nutrition investigou os efeitos de diferentes fontes de fibras solúveis no café da manhã de pessoas com diabetes tipo 2. O estudo clínico contou com 19 participantes, que consumiram refeições com diferentes concentrações desse nutriente. Os pesquisadores compararam três tipos de refeição: uma com maior teor de fibras provenientes dos próprios alimentos, outra com adição de suplemento e uma terceira com quantidade habitual, mais baixa, desse componente.
Os resultados mostraram que as duas refeições com maior quantidade de fibras apresentaram menor resposta glicêmica após o consumo em comparação com o café da manhã habitual. Outro ensaio clínico, publicado em 2015, avaliou 14 pessoas com diabetes tipo 2 e comparou quatro composições diferentes de café da manhã, considerando o índice glicêmico e a quantidade de fibras.
A combinação de menor índice glicêmico e maior quantidade de fibras apresentou uma resposta mais favorável da glicose e da insulina depois da refeição. Os resultados reforçam o potencial das fibras na composição do café da manhã. No entanto, os estudos foram realizados com grupos pequenos e avaliaram respostas de curto prazo. Portanto, não significam que um alimento isolado seja capaz de controlar o diabetes.
Quais alimentos ricos em fibras incluir no café da manhã?
Algumas escolhas simples podem aumentar a quantidade de fibras na primeira refeição do dia. Entre as opções estão:
- Aveia: especialmente o farelo, que é fonte de betaglucana, uma fibra solúvel que pode contribuir para uma resposta glicêmica mais gradual.
- Chia: fornece fibras solúveis e insolúveis e pode ser acrescentada a frutas, iogurtes e preparações.
- Linhaça: é fonte de fibras e gorduras insaturadas. Pode ser consumida triturada em diferentes preparações.
- Frutas inteiras: maçã e pera com casca, quando apropriado, e laranja com bagaço são alternativas para aumentar o consumo de fibras.
- Pães integrais: podem oferecer mais fibras do que versões refinadas, dependendo dos ingredientes e da composição do produto.
Martha também destaca que não é necessário retirar alimentos por causa da presença de carboidratos. A aveia, por exemplo, costuma gerar dúvidas entre pessoas com diabetes, mas pode fazer parte da alimentação. O farelo de aveia é uma opção interessante justamente pela presença da betaglucana, uma fibra solúvel, mas a quantidade consumida e a composição da refeição, porém, precisam ser consideradas.
Como incluir opções saudáveis na primeira refeição do dia?
Uma estratégia é combinar diferentes grupos alimentares, em vez de concentrar a refeição em uma única fonte de carboidratos. Uma possibilidade é preparar iogurte natural com aveia e chia, acompanhado de uma porção de fruta inteira. Outra alternativa é consumir pão integral com ovo e uma fruta, como maçã ou pera com casca.
O CDC também sugere combinações como torrada integral com abacate e aveia acompanhada de frutas e castanhas para aumentar a oferta de fibras no café da manhã. A presença de proteínas, como ovos e iogurte natural, também contribui para uma refeição mais completa. O importante é observar a composição do prato e a quantidade total de carboidratos consumidos.
Quantas fibras consumir por dia?
A Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda, para adultos com diabetes tipo 2, o consumo de 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias ingeridas, com um mínimo de 25 gramas por dia. A orientação tem como objetivo melhorar o controle glicêmico e atenuar a hiperglicemia após as refeições.
Para pessoas com diabetes tipo 1, a diretriz da entidade também recomenda uma ingestão mínima de 14 gramas para cada 1.000 calorias por dia. A Organização Mundial da Saúde (OMS), por sua vez, recomenda pelo menos 25 gramas de fibras naturalmente presentes nos alimentos por dia para adultos.
Esse consumo não precisa acontecer apenas no café da manhã. A recomendação é distribuir as fontes de fibras ao longo do dia, incluindo frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, como feijão e lentilha. O aumento da ingestão deve acontecer gradualmente e acompanhado de hidratação adequada, para evitar desconfortos intestinais.
Cuidar da saúde exige mais do que uma boa alimentação
Embora as fibras possam ajudar a reduzir a elevação da glicose depois das refeições, elas não substituem medicamentos, insulina ou outras orientações do tratamento do diabetes. Também é importante lembrar que esses alimentos podem conter carboidratos. Aveia, frutas e pães integrais, por exemplo, continuam contribuindo para a quantidade total de carboidratos consumidos.
Por isso, pessoas que utilizam insulina precisam considerar esses alimentos no planejamento das refeições, conforme a orientação da equipe de saúde. Incluir fibras no café da manhã é uma maneira de melhorar a qualidade da alimentação e favorecer o controle glicêmico. O benefício, porém, depende da composição da refeição e dos hábitos alimentares mantidos ao longo do dia.
Quer entender melhor a relação? Assista ao episódio do DiabetesCast sobre fibras e diabetes e descubra como elas podem contribuir para o controle da glicemia.
