Na fila do supermercado, é comum hesitar entre a caixa de ovos brancos e a de ovos marrons. Afinal, será que um tipo é mais saudável que o outro? Para quem tem diabetes, essa dúvida ganha um peso extra, já que o ovo é fonte relevante de proteína no dia a dia. A boa notícia é que a ciência já respondeu essa pergunta com clareza.
A cor da casca é só genética
Segundo a Universidade do Estado de Michigan, nos Estados Unidos, “um ovo é um ovo, não importa a cor da casca”. A instituição explica que a variação de tom depende exclusivamente da raça e da genética da galinha.
Galinhas de plumagem branca, portanto, tendem a produzir ovos brancos. Já aquelas de penas mais escuras costumam gerar ovos marrons. Apesar da diferença visual, o conteúdo nutricional dos dois é equivalente, sem qualquer vantagem de um sobre o outro.
Há, ainda assim, uma curiosidade prática: galinhas que põem ovos marrons costumam ser maiores e consomem mais ração. Por isso, em alguns mercados, esses ovos aparecem em embalagens ligeiramente mais caras. No entanto, essa diferença de preço reflete o custo de produção, não o valor nutricional do alimento.
E a cor da gema, interfere em algo?
Outra dúvida frequente envolve o tom da gema, que varia do amarelo claro ao laranja intenso. Conforme a University of Illinois Extension, essa variação também não indica qualidade superior: ela reflete apenas a alimentação da galinha.
Aves com acesso a vegetais verdes, milho amarelo ou alfafa na ração tendem a produzir gemas mais escuras. Independentemente do tom, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos confirma que a gema é fonte relevante de vitamina A e ferro.
O ovo é seguro para quem tem diabetes?
Por muito tempo, ele foi visto com desconfiança devido ao colesterol presente na gema. Hoje, no entanto, sabe-se que o colesterol alimentar tem impacto bem menor sobre o colesterol sanguíneo do que se imaginava no passado.
Segundo a nutricionista Martha Amodio, especialista em condições crônicas, o principal determinante continua sendo o padrão alimentar como um todo, o que inclui o consumo excessivo de gorduras saturadas, o consumo de ultraprocessados, o sedentarismo, fatores genéticos e o contexto metabólico individual de cada pessoa.
Nesse sentido, a gordura saturada presente na gema faz parte da conta total da dieta e não deve ser analisada de forma isolada. Atualmente, ele deixou de ocupar o papel de vilão que teve no passado e pode integrar uma alimentação equilibrada para a maioria das pessoas, inclusive aquelas com diabetes, desde que inserido em um padrão alimentar saudável.
O ovo inteiro pode fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada, desde que inserido no contexto do plano alimentar individual. Em algumas situações, como em pessoas com alto risco cardiovascular ou hipercolesterolemia de difícil controle, a quantidade de ovos consumida pode precisar de avaliação individualizada.
O que pesa mais: clara ou gema?
A clara e a gema têm papéis nutricionais diferentes, e entender essa diferença ajuda na hora de montar o prato. A gema concentra mais calorias, gordura e colesterol, mas também é a parte que reúne os principais micronutrientes do ovo. Entre eles estão antioxidantes como colina, luteína e zeaxantina, vitaminas A, B, D, E e K, além de minerais como cálcio, selênio, ferro, fósforo e zinco.
A clara, por sua vez, é praticamente livre de gordura e é a principal fonte de proteína do alimento. Para quem precisa equilibrar a ingestão de colesterol, a orientação costuma envolver moderação na quantidade total, e não a eliminação da gema.
Como saber se o ovo ainda está bom
Conservar ele corretamente também faz parte do consumo seguro. Quando mantidos na geladeira a uma temperatura constante de aproximadamente 4°C, os ovos frescos permanecem próprios para consumo entre três e cinco semanas a partir da compra. A casca funciona como barreira protetora, mas é porosa, por isso, o ideal é guardá-los em recipiente que reduza o contato com odores e o risco de contaminação cruzada.
Existe, ainda, um truque simples para testar o frescor: basta colocar o ovo em um recipiente com água fria. Se ele afundar e ficar na horizontal, está fresco. Se flutuar ou inclinar, o mais seguro é descartá-lo. Esse teste ajuda a avaliar o frescor, mas não garante a segurança microbiológica do alimento. Já os ovos cozidos têm prazo menor: devem ficar na geladeira, em recipiente hermético, por até sete dias.
Vale lembrar, ainda, que o consumo de ovo estragado pode causar diarreia, febre e cólicas estomacais. Os sintomas costumam começar entre seis horas e seis dias após a ingestão e duram de quatro a sete dias. Em caso de sintomas persistentes ou intensos, é importante procurar orientação médica.
O equilíbrio é o que importa
No fim das contas, a escolha entre ovo branco e marrom pode seguir critérios pessoais de preço ou preferência visual. Para quem tem diabetes, o ponto central não é a cor da casca, mas sim a quantidade consumida e o contexto da alimentação como um todo. Mais importante do que a cor do ovo é a composição da refeição: quais alimentos acompanham o ovo, a quantidade consumida e o padrão alimentar habitual da pessoa. Diante de qualquer dúvida sobre colesterol ou ajuste do plano alimentar, a recomendação permanece a mesma: conversar com o nutricionista ou endocrinologista responsável pelo acompanhamento.
