A rotina corrida pode fazer com que as fibras fiquem de fora das refeições. Para quem tem diabetes, porém, incluir alimentos que fornecem esse nutriente pode fazer parte da organização da alimentação.
A nutricionista especialista em diabetes Martha Amodio, consultora nutricional do Portal Um Diabético, explica que as fibras têm funções diferentes no organismo. Ela divide o nutriente em dois grupos: fibras solúveis e insolúveis.
As fibras insolúveis ajudam o intestino a formar e eliminar as fezes. Já as fibras solúveis podem formar um volume maior no intestino e interferir na velocidade de absorção dos nutrientes. Segundo Martha, esse segundo grupo merece atenção quando o assunto é glicose.
Por isso, alguns alimentos podem ajudar quem busca aumentar o consumo diário de fibras.
1. Feijão
O feijão aparece entre os alimentos citados pela nutricionista como fonte de fibras solúveis. Além disso, ele pode fazer parte de refeições que já estão presentes na rotina de muitas pessoas.
Martha explica que alguns alimentos fornecem os dois tipos de fibras. A diferença está na quantidade de cada tipo presente no alimento.
2. Aveia
A aveia também fornece fibras solúveis. Porém, Martha chama atenção para uma opção específica: o farelo de aveia.
Segundo a nutricionista, o farelo concentra mais fibras solúveis. Ele também contém beta-glucana, uma fibra que, de acordo com Martha, participa de processos relacionados ao intestino e ao colesterol.
A nutricionista cita ainda o uso do farelo de aveia em preparações, como uma panqueca feita com ovo e o próprio farelo.
3. Arroz integral
O arroz integral aparece como outra forma de aumentar a quantidade de fibras da alimentação.
Martha explica que quanto mais próximo do grão bruto estiver o alimento, maior tende a ser a quantidade de fibras. Por isso, o arroz integral pode fornecer mais fibras do que o arroz branco.
No entanto, ela não coloca o arroz branco como um alimento que precisa ser retirado da alimentação.
Uma alternativa consiste em acrescentar outros alimentos ao arroz. Cenoura ralada, brócolis, chia, linhaça, gergelim e castanhas estão entre os exemplos citados pela nutricionista.
4. Frutas
Frutas podem contribuir para aumentar o consumo desse nutriente durante o dia.
Martha explica que muitas frutas apresentam fibras solúveis e insolúveis. A proporção varia conforme o alimento.
A forma de consumo também pode interferir na quantidade de fibras aproveitada. Por isso, a nutricionista recomenda consumir frutas inteiras, quando possível.
Ela cita maçã, pera e ameixa como exemplos de frutas que podem ser consumidas com a casca.
A laranja também aparece na entrevista. Nesse caso, Martha destaca o consumo da fruta com o bagaço, especialmente para quem apresenta prisão de ventre.
5. Chia
A chia aparece entre as opções que podem enriquecer uma refeição com fibras.
Martha cita a semente como fonte de fibra solúvel. Ela também coloca a chia ao lado da linhaça, do gergelim e das castanhas como alternativas para acrescentar fibras ao arroz branco.
Além disso, as fibras solúveis podem ser utilizadas pelas bactérias intestinais. Segundo Martha, esse processo participa da produção de ácidos graxos de cadeia curta.
6. Linhaça
A linhaça também pode entrar na alimentação como fonte de fibras.
A nutricionista cita a semente como uma das opções para aumentar a quantidade de fibras de uma refeição. Ela pode ser adicionada, por exemplo, ao arroz.
Além disso, Martha explica que alimentos como chia e linhaça fazem parte do grupo de fibras solúveis que chegam ao intestino e podem ser utilizadas pelas bactérias presentes no local.
7. Legumes e verduras
Legumes e verduras completam a lista de alimentos citados por Martha.
A nutricionista destaca que frutas, legumes e verduras estão entre as principais fontes naturais de fibras. Por isso, aumentar a presença desses alimentos nas refeições pode contribuir para elevar o consumo do nutriente.
Martha também sugere usar legumes para enriquecer preparações. Cenoura e brócolis aparecem como exemplos que podem ser misturados ao arroz.
Como aumentar as fibras sem mudar toda a alimentação
Martha explica que muitas pessoas consomem pouca fibra porque a rotina dificulta o planejamento e o preparo das refeições.
Por isso, pequenas mudanças podem aumentar a presença do nutriente sem exigir a substituição completa dos alimentos consumidos.
No caso do arroz branco, por exemplo, a nutricionista sugere acrescentar cenoura, brócolis, chia, linhaça, gergelim ou castanhas.
Quem prefere o arroz integral também pode facilitar o preparo. Martha recomenda deixar o arroz de molho durante a noite. Segundo ela, essa estratégia reduz o tempo necessário para o cozimento.
Aumentar as fibras de uma vez pode causar desconforto
A quantidade de fibras também importa. Martha afirma que adultos precisam consumir, em média, 25 gramas de fibras por dia.
No entanto, ela ressalta que atingir essa quantidade pode ser difícil para quem mantém uma alimentação com pouca fibra.
Por isso, aumentar o consumo de forma repentina pode causar desconforto intestinal. A nutricionista explica que as bactérias do intestino precisam se adaptar à quantidade maior de fibras.
Uma pessoa que consome entre 5 e 10 gramas por dia e dobra esse consumo de uma vez pode apresentar sintomas intestinais.
Portanto, Martha orienta aumentar a quantidade gradualmente. Dessa forma, o organismo ganha tempo para se adaptar ao novo consumo.
Fibras não servem apenas para o intestino
A relação das fibras com a alimentação vai além do funcionamento intestinal.
As fibras insolúveis ajudam no movimento do intestino e aumentam o volume das fezes. Já as fibras solúveis podem contribuir para a saciedade e participar da alimentação das bactérias intestinais.
Martha também explica que as fibras são carboidratos. Entretanto, boa parte delas não é digerida pelo organismo.
Nesse contexto, a nutricionista destaca a importância de olhar para a alimentação como um conjunto. Uma alteração na glicose após determinado alimento não deve ser analisada isoladamente.
Para quem tem diabetes, essa avaliação também envolve a composição da refeição e a quantidade consumida.