Surgem dúvidas sobre o quanto comer em relação a frutas e verduras e quais alimentos podem interferir na glicose.
Depois do diagnóstico de diabetes, a alimentação costuma ser uma das primeiras partes da rotina a mudar.
Frutas, verduras e legumes aparecem bastante nessa conversa. De um lado, existe o receio de que o açúcar natural das frutas aumente a glicose. Do outro, há a ideia de que verduras e legumes podem ser consumidos sem qualquer preocupação apenas por serem considerados alimentos saudáveis.
Nenhuma das duas visões conta a história completa.
A alimentação de quem tem diabetes pode ser variada, mas quantidade, composição das refeições e necessidades individuais continuam importantes. A proposta atual é justamente encontrar uma forma de comer bem que também seja possível de manter na vida real.
Durante um podcast do canal Um Diabético sobre alimentação, a nutricionista e educadora em diabetes Tarcila Campos destacou essa mudança de perspectiva.
“O grande ganho da nutrição hoje é que é viável fazer tudo isso com orientação e adequação, fazer parte da vida das pessoas.”
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) também reforçam a importância de uma alimentação equilibrada, com prioridade para alimentos minimamente processados, vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais, dentro de um planejamento individualizado.
Frutas fazem parte da alimentação de quem tem diabetes
A ideia de que quem tem diabetes precisa retirar as frutas da alimentação ainda é comum, principalmente por causa do sabor doce.
Mas a SBD destaca que não existe fruta proibida para pessoas com diabetes. O cuidado está na porção e na forma como ela é incluída na alimentação.
Banana, mamão, laranja, manga, melancia, maçã e outras frutas podem fazer parte da rotina. O fato de uma fruta ser mais doce não determina sozinho o quanto ela vai interferir na glicose.
Isso acontece porque a resposta glicêmica depende de diferentes fatores, entre eles a quantidade de carboidratos consumida e a composição da refeição.
Por isso, escolher uma fruta apenas porque ela parece “menos doce” não é suficiente para definir se aquela é a melhor opção.
Quanto de fruta cabe na rotina?
Não existe uma quantidade única que sirva para todas as pessoas com diabetes. O planejamento alimentar precisa considerar o tratamento, a rotina, as necessidades nutricionais, a atividade física e outros fatores individuais.
A SBD apresenta como referência geral o consumo de 3 a 4 porções de frutas ao longo do dia, mas isso não deve ser interpretado como uma prescrição obrigatória para todas as pessoas.
Uma porção pode corresponder, por exemplo, a uma maçã pequena, uma banana-prata, uma laranja, meia manga ou duas fatias de abacaxi. As quantidades variam conforme a fruta.
A ideia é ajudar a visualizar que comer uma fruta e consumir várias porções de uma só vez não representam a mesma coisa.
Verduras e legumes também precisam aparecer com frequência
Se as frutas costumam gerar dúvidas por causa dos carboidratos, verduras e legumes têm outro papel importante na alimentação.
Folhas, tomate, pepino, cenoura, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, quiabo e outros vegetais ampliam a variedade do prato e fornecem fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
A SBD recomenda priorizar vegetais, legumes e frutas como fontes de carboidratos, dentro de uma alimentação equilibrada.
Durante a conversa, Tarcila sugeriu uma estratégia simples para aumentar a presença desses alimentos: buscar deixar metade do prato composta por verduras e legumes no almoço e no jantar.
Não se trata de uma regra que precise ser seguida de maneira rígida por todas as pessoas. É uma referência prática para quem tem dificuldade de visualizar como aumentar a presença dos vegetais nas refeições.
Como montar um prato mais equilibrado?
Uma refeição não precisa ser pensada a partir de um único alimento.
Uma forma simples de organizar o prato é combinar verduras e legumes com uma fonte de proteína e uma fonte de carboidrato, levando em consideração as necessidades e o planejamento alimentar de cada pessoa.
Nesse contexto, arroz, feijão, batata, mandioca ou outros alimentos ricos em carboidratos não precisam desaparecer. Eles podem ser combinados com vegetais, proteínas e outras fontes de fibras.
Essa composição também ajuda a evitar que a alimentação fique concentrada em apenas um grupo de alimentos.
A OMS recomenda que pessoas com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas por dia de frutas e vegetais somados, dentro de uma alimentação variada. O valor é uma orientação geral para a população e não uma prescrição individual para quem tem diabetes.
A quantidade também entra na conta
Um alimento saudável não deixa de ter importância na quantidade apenas por ser considerado saudável.
Essa é uma das ideias levantadas por Tarcila durante o podcast. Como ela resume, “ser saudável não significa que eu posso comer à vontade”.
Uma grande quantidade de um determinado alimento pode representar uma carga de carboidratos diferente de uma pequena porção, mesmo quando os dois fazem parte de uma alimentação saudável.
No caso das frutas, isso é especialmente importante porque elas fornecem carboidratos naturalmente presentes.
Já no caso dos vegetais, existe uma diferença importante entre verduras e legumes com menor quantidade de carboidratos e alimentos como batata, mandioca e milho, que também podem fazer parte da alimentação, mas têm maior participação de carboidratos.
Por isso, colocar todos esses alimentos na mesma categoria de “verduras” pode dificultar a compreensão do que realmente está no prato.
Fruta inteira ou suco?
A forma de consumo também importa.
Quando a fruta é consumida inteira, sua estrutura é preservada e ela fornece fibras. Já para preparar um copo de suco, normalmente são utilizadas várias unidades ou porções de fruta, o que pode concentrar mais carboidratos em uma quantidade menor de bebida.
A SBD orienta priorizar a fruta in natura quando possível, justamente pela maior preservação de fibras em comparação com o suco.
A OMS também alerta que os sucos de frutas podem conter quantidades relevantes de açúcares livres, mesmo quando não há açúcar adicionado.
Isso não significa que todo suco precise ser encarado como proibido. A questão é entender que fruta inteira e suco não são equivalentes.
Variedade de vegetais faz diferença
Não é preciso escolher sempre os mesmos legumes ou montar uma salada idêntica todos os dias.
Variar as opções ajuda a ampliar a quantidade de nutrientes consumidos e também evita que a alimentação fique monótona.
Folhas verdes podem dividir espaço com tomate, cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, pepino e outros vegetais. Preparações diferentes também podem facilitar essa variedade, como legumes cozidos, assados, refogados ou utilizados em outras receitas.
A própria OMS destaca a diversidade como um dos princípios de uma alimentação saudável.
Para quem tem diabetes, essa variedade também ajuda a construir refeições que não dependem apenas de um alimento para fornecer nutrientes ou saciedade.
Onde entram as fibras
Frutas, verduras e legumes têm outro ponto em comum: são fontes importantes de fibras.
As fibras estão presentes também em alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, sementes e cereais integrais. Elas contribuem para a saciedade e para o funcionamento intestinal e podem participar do controle glicêmico.
A Diretriz da SBD recomenda, para adultos com diabetes tipo 2, pelo menos 25 gramas de fibras por dia, considerando a individualização da quantidade e a preferência por fontes naturais de fibras.
A OMS também recomenda pelo menos 25 gramas de fibras naturalmente presentes nos alimentos por dia para pessoas com mais de 10 anos.
Na prática, isso significa que não é preciso pensar apenas em “comer mais salada”. Frutas, verduras, legumes, feijão, sementes e cereais integrais podem contribuir juntos para aumentar o consumo de fibras.
Fibra ajuda, mas não funciona como passe livre
Outro cuidado é não transformar a fibra em uma espécie de justificativa para comer qualquer quantidade de um alimento.
Um alimento integral continua fornecendo carboidratos. Uma fruta continua fornecendo carboidratos. E legumes como batata e mandioca também entram nessa conta.
A fibra pode contribuir para a saciedade e influenciar a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, mas não elimina o efeito dos carboidratos.
Por isso, a proposta não é encontrar um alimento que possa ser consumido sem limite, mas construir refeições variadas e equilibradas.
Alimento saudável não significa consumo sem limite
Essa diferença é importante porque muitas pessoas chegam ao diagnóstico tentando transformar a alimentação em uma lista de alimentos “bons” e “ruins”.
O problema é que essa lógica pode levar tanto à retirada desnecessária de alimentos quanto ao consumo exagerado de outros apenas porque são considerados saudáveis.
A alimentação precisa considerar o conjunto.
Uma fruta pode fazer parte da rotina, assim como arroz, feijão, batata, pão ou macarrão. Verduras e legumes podem ocupar bastante espaço no prato, mas isso não significa que todos tenham a mesma composição nutricional.
O objetivo é entender essas diferenças sem transformar cada refeição em uma conta impossível de fazer.
A alimentação precisa caber na vida real
A endocrinologista Denise Franco também chama atenção para a tendência de colocar toda a responsabilidade pelo controle da glicose no alimento.
O diabetes envolve diferentes aspectos do tratamento, e a alimentação é apenas uma parte desse cuidado. Medicamentos, insulina quando indicada, atividade física, monitorização da glicose, sono e outros fatores também podem participar dessa rotina.
Por isso, uma orientação alimentar precisa ser possível de manter no dia a dia.
As diretrizes da SBD reforçam a importância do acompanhamento nutricional individualizado, considerando as necessidades e características de cada pessoa.
No fim, frutas, verduras e legumes não precisam se transformar em mais uma fonte de medo depois do diagnóstico.
Mais importante do que procurar uma lista de alimentos permitidos é entender como quantidade, variedade e composição das refeições se encaixam no tratamento.
Assim, a alimentação pode contribuir para o cuidado com a glicose sem deixar de ser também uma parte possível e prazerosa da vida.
