Muitas mulheres relatam a mesma sensação no consultório: continuam comendo praticamente como comiam anos atrás, mas o corpo parece já não responder da mesma forma. Para quem convive com diabetes ou pré-diabetes, essa percepção costuma coincidir com o início da menopausa. Nessa fase, mudanças hormonais, perda de massa muscular e alterações na rotina se somam e pedem um olhar mais atento sobre a alimentação.
A nutricionista Mônica Calderari, especializada em nutrição da mulher 40+, explica ao Portal Um Diabético porque essa fase exige estratégias individualizadas. Ela também mostra como montar um prato que funcione para o novo momento do corpo.
Por que a alimentação ganha mais importância durante a menopausa
Segundo Calderari, a menopausa reúne diversos fatores que se sobrepõem ao mesmo tempo. Além da transição hormonal, o corpo passa por uma perda progressiva de massa muscular relacionada ao envelhecimento. Ao mesmo tempo, tende a acumular mais gordura na região abdominal. Nesse contexto, fogachos, alterações no sono e cansaço também podem interferir na forma como a mulher se alimenta e cuida da própria saúde.
Por isso, o acompanhamento nutricional nessa fase não se resume a uma dieta para baixar a glicose. Segundo a especialista, ele passa por avaliar qualidade e quantidade dos carboidratos, fibras, proteínas e gorduras. Envolve ainda a composição corporal, o sono, a atividade física e os riscos cardiovascular e ósseo. Essa individualização, aliás, tem respaldo científico. As diretrizes de 2026 da Associação Americana de Diabetes (ADA) recomendam terapia nutricional individualizada para pessoas com diabetes ou pré-diabetes. Elas reforçam que não existe um único padrão alimentar adequado para cada pessoa.
Gordura abdominal não é sentença nem coincidência
A nutricionista faz questão de esclarecer um ponto: entrar na menopausa não significa, obrigatoriamente, ganhar muito peso. O que costuma acontecer é uma mudança na composição corporal e na distribuição da gordura, com maior tendência ao acúmulo na região abdominal e visceral. Para quem já convive com diabetes ou pré-diabetes, essa mudança merece atenção, já que a gordura visceral está diretamente relacionada à saúde metabólica e cardiovascular.
“Duas mulheres podem pesar exatamente a mesma coisa e ter composições corporais muito diferentes”, explica Calderari.
No consultório, ela avalia circunferência abdominal, massa muscular, gordura corporal, histórico de peso e exames, e não apenas o número da balança.
Na alimentação, a estratégia passa por ajustar a quantidade adequada de energia, proteínas e fibras. Envolve também cuidar da qualidade e da quantidade dos carboidratos, priorizar gorduras de boa qualidade e reduzir a participação de ultraprocessados e bebidas açucaradas. Ainda assim, a especialista reforça que nenhum alimento resolve sozinho o acúmulo de gordura na barriga. O acompanhamento nutricional serve, sobretudo, para identificar os fatores que contribuem para aquela mudança corporal específica.
“Depois dos 40, preservar músculo deixa de ser apenas uma questão estética. É também uma questão de saúde, autonomia, independência e qualidade de vida para o envelhecimento.”
Mônica Calderari | Nutricionista especializada em nutrição da mulher 40+
Massa muscular ganha peso na conta
Um dos pontos centrais, segundo a especialista, é a preservação da massa muscular, que passa a ter papel ainda mais relevante nessa fase. Isso porque o músculo participa ativamente da utilização da glicose pelo organismo. Além disso, a perda de massa magra tende a se acentuar com o avanço da idade, o que reforça a importância desse cuidado nutricional específico.
Antes de simplesmente aumentar a proteína, é preciso avaliar se a ingestão de cada paciente está realmente insuficiente. Isso porque a quantidade ideal depende de idade, peso, composição corporal, atividade física e função renal.
Segundo Mônica, elevar a proteína acima das necessidades não demonstrou, por si só, melhorar o controle glicêmico ou o risco cardiovascular. Mas a ingestão insuficiente, especialmente durante processos de emagrecimento, também deve ser evitada. Além disso, a forma como essa proteína é distribuída ao longo do dia faz diferença direta no resultado. Isso vale para a prática de exercícios de força, como a musculação.
Carboidratos não são vilões, mas pedem estratégia
Para Calderari, o mais importante não é excluir o carboidrato da alimentação, mas aprender a escolher a fonte e ajustar a quantidade. Também é preciso observar com quais alimentos ele será combinado, já que as refeições são consumidas de forma completa. Arroz e feijão consumidos junto a vegetais, proteína e uma quantidade adequada de gordura geram uma resposta glicêmica diferente. O impacto muda quando comparado ao mesmo carboidrato refinado consumido sozinho.
Nesse sentido, a especialista prioriza vegetais, feijão, lentilha, grão-de-bico, frutas inteiras, aveia, sementes e grãos integrais. A escolha leva em conta a tolerância e a rotina de cada paciente. A recomendação da ADA é de pelo menos 14 g de fibras para cada mil calorias consumidas.
Como fica o prato na prática
Para tornar o conceito mais visual, Mônica costuma explicar o prato ideal em proporções. Metade é composta por verduras e legumes variados. Um quarto traz uma boa fonte de proteína, como peixe, frango, ovos, tofu ou carne magra. O restante fica com uma fonte de carboidrato, em quantidade ajustada a cada mulher. Arroz e feijão podem, sim, fazer parte dessa composição.
A especialista reforça, no entanto, que esse desenho funciona como modelo educativo, não como prescrição universal. A quantidade de carboidrato de uma mulher que usa insulina, por exemplo, pode ser bem diferente da necessidade de outra. Medicamentos, glicemia, função renal e objetivos individuais também entram na conta. Por isso, a ADA recomenda que pessoas com diabetes ou pré-diabetes sejam acompanhadas por nutricionista. A terapia nutricional individualizada está associada a melhores resultados cardiometabólicos.
O erro mais comum é cortar tudo de uma vez
Para a nutricionista a restrição excessiva é um dos comportamentos mais frequentes. Diante do ganho de peso ou do aumento da barriga, muitas mulheres cortam pão, arroz, feijão, fruta e até o jantar. Com isso, retiram praticamente todo o carboidrato da rotina.
“Quando a alimentação é avaliada com mais profundidade, porém, o problema costuma ser outro. Pouca proteína, poucas fibras, distribuição inadequada das refeições e perda de massa muscular aparecem com frequência”, esclarece.
A especialista também observa dois extremos igualmente comuns. O primeiro é acreditar que qualquer produto com selo “zero”, “fit” ou “low carb” é automaticamente adequado para quem tem diabetes. O segundo é considerar o ganho de peso na menopausa como algo inevitável, contra o qual nada pode ser feito. Segundo Mônica, o acompanhamento nutricional deve ajudar a mulher a sair desses extremos. A meta é reduzir o medo de comer, mas com mais clareza sobre o que precisa mudar e por quê.
Como orientação final, a nutricionista recomenda não esperar a glicemia piorar para prestar atenção a essa nova fase. Pelo contrário, a menopausa pode ser uma oportunidade para reavaliar hábitos. Vale entender o que está faltando na alimentação e aprender a cuidar do corpo que se tem agora, e não daquele de anos atrás.