O sedentarismo e o diabetes estão diretamente relacionados. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), incluir atividades físicas na rotina ajuda no controle da glicemia, reduz o ganho de peso e melhora a resposta do organismo à insulina, principalmente em pessoas com diabetes tipo 2.
O diabetes tipo 2 representa entre 90% e 95% dos cerca de 20 milhões de brasileiros que vivem com a doença. De acordo com a SBD, o excesso de peso, especialmente o acúmulo de gordura na região abdominal, é uma das principais causas do descontrole da glicemia. Por isso, a prática regular de atividade física faz parte do tratamento e também contribui para a prevenção da doença.
Como a atividade física ajuda no controle da glicemia
Segundo a médica Dhiãnah Santini, coordenadora do Departamento de Educação em Diabetes e Campanhas da Sociedade Brasileira de Diabetes, durante a prática de atividade física os músculos aumentam a captação da glicose presente no sangue.
Esse processo acontece porque a contração muscular eleva o número de receptores que utilizam a glicose como fonte de energia. Dessa forma, a glicose deixa de permanecer acumulada na corrente sanguínea e passa a ser utilizada pelo organismo.
Segundo a especialista, esse mecanismo contribui para o controle da glicemia e também ajuda a evitar o ganho de peso.
Atividade física e exercício não são a mesma coisa
A Organização Mundial da Saúde (OMS) diferencia atividade física e exercício físico, embora os dois envolvam movimento do corpo.
A atividade física inclui qualquer movimento corporal que gere gasto de energia. Isso envolve caminhar para o trabalho, realizar tarefas domésticas, subir escadas, pedalar para se deslocar ou praticar atividades de lazer.
Já o exercício físico é uma forma específica de atividade física. Ele é planejado, estruturado e repetitivo, com o objetivo de melhorar ou manter o condicionamento físico.
Segundo Dhiãnah Santini, tanto a atividade física quanto os exercícios trazem benefícios para a saúde. No entanto, os exercícios de intensidade moderada ou intensa oferecem ganhos importantes para pessoas com diabetes quando realizados com acompanhamento adequado.
Quais exercícios são indicados para quem tem diabetes
Para quem está começando, a Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda atividades de baixa e média intensidade.
Entre as opções estão:
- Caminhada
- Corrida
- Pedalada
- Natação
A recomendação é praticar essas atividades de cinco a sete vezes por semana.
Além dos exercícios aeróbicos, a SBD também destaca os benefícios dos exercícios anaeróbicos, como musculação e alguns esportes de luta.
Essas modalidades favorecem o ganho de massa muscular. Com mais músculos, o organismo aumenta o consumo de glicose e melhora a sensibilidade à insulina, facilitando o controle da glicemia.
Exercícios intensos podem aumentar a glicemia em algumas situações
Embora a atividade física faça parte do tratamento do diabetes, nem todo exercício provoca redução imediata da glicose.
Segundo Dhiãnah Santini, exercícios de maior intensidade podem elevar temporariamente a glicemia devido à ação dos hormônios contrarreguladores da insulina.
Por esse motivo, a especialista orienta que pessoas com diabetes busquem acompanhamento de profissionais capacitados antes de iniciar ou modificar a rotina de exercícios. Essa orientação ajuda a prevenir alterações da glicemia e torna a prática mais segura.
Sociedade Brasileira de Diabetes oferece guia gratuito
Para auxiliar pessoas com diabetes tipo 2 que desejam incluir atividade física na rotina, a Sociedade Brasileira de Diabetes disponibiliza gratuitamente o Guia Prático sobre Exercícios para Pessoas com Diabetes Tipo 2.
Segundo a entidade, o material reúne orientações em linguagem acessível sobre como iniciar a prática de exercícios e incorporar o movimento ao dia a dia com segurança.
5 dicas para sair do sedentarismo e reduzir o risco de diabetes
1. Comece com caminhadas curtas
Não é preciso iniciar com treinos longos. Caminhar entre 20 e 30 minutos por dia já ajuda a colocar o corpo em movimento e pode contribuir para o controle da glicemia.
2. Aproveite os movimentos do dia a dia
Subir escadas, caminhar até o mercado, fazer tarefas domésticas e ir ao trabalho a pé, quando possível, também contam como atividade física e ajudam a diminuir o tempo sentado.
3. Escolha uma atividade que você goste
Caminhada, bicicleta, dança, natação ou musculação são algumas opções. Quando a atividade faz parte da rotina de forma prazerosa, a chance de mantê-la é maior.
4. Inclua exercícios de fortalecimento muscular
Além dos exercícios aeróbicos, a musculação e outras atividades de força ajudam a aumentar a massa muscular, melhorando a utilização da glicose pelo organismo e a sensibilidade à insulina.
5. Procure orientação antes de começar
Quem tem diabetes ou outras condições de saúde deve conversar com um profissional antes de iniciar uma rotina de exercícios. A orientação ajuda a escolher a atividade mais adequada e reduz o risco de alterações na glicemia durante a prática.
