Arroz, feijão, carne e… salada. Em muitas casas, ela fica no canto do prato ou até é deixada de lado. No entanto, para quem convive com diabetes, a ordem em que os alimentos são consumidos pode fazer diferença no controle da glicemia.
Começar a refeição pela salada é uma estratégia recomendada por nutricionistas porque as fibras presentes nas folhas e nos legumes ajudam a retardar a absorção dos carboidratos, reduzindo os picos de glicose no sangue após as refeições.
Além desse benefício, as saladas aumentam a saciedade e fornecem vitaminas, minerais e compostos antioxidantes importantes para a saúde.
“Consumir a salada no início da refeição é uma estratégia simples e muito eficaz para quem tem diabetes. As fibras retardam a absorção dos carboidratos, diminuindo o pico glicêmico após as refeições, além de promoverem maior saciedade”, explica a nutricionista Carol Netto.
Quais folhas são as melhores para quem tem diabetes?
A boa notícia é que praticamente todas as folhas podem fazer parte da alimentação de quem tem diabetes. Alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, acelga e outras verduras têm baixo teor de carboidratos e são excelentes fontes de fibras.
Segundo Carol Netto, embora existam diferenças nutricionais entre elas, todas contribuem para uma alimentação saudável.
“Qualquer folha é uma boa escolha. As folhas verde-escuras costumam concentrar mais vitaminas e minerais, como ferro e folato. Quanto mais intensa a cor, maior costuma ser essa concentração de nutrientes. Já a quantidade de fibras praticamente não muda entre elas.”
Tomate, pepino, cebola, rabanete, chuchu, abobrinha e outros legumes também podem fazer parte da salada sem causar impacto significativo na glicemia quando consumidos dentro de uma alimentação equilibrada.
Como montar um prato colorido para controlar a glicemia
Mais do que escolher uma folha específica, o segredo está na composição do prato. A nutricionista recomenda combinar diferentes vegetais e incluir uma fonte de proteína para tornar a refeição mais completa.
“Um prato colorido é uma excelente estratégia para quem tem diabetes. Quanto maior a variedade de folhas e legumes, maior a oferta de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. O ideal é combinar folhas, legumes e uma fonte de proteína, como ovo cozido, frango desfiado ou queijo branco.”
Outra opção é acrescentar pequenas quantidades de castanhas ou amêndoas, que fornecem gorduras insaturadas e deixam a salada mais crocante.
“Castanhas e amêndoas são fontes de gorduras boas e ajudam na saciedade. Mas devem ser consumidas em pequenas porções, porque também são alimentos calóricos.”
Carol Netto lembra que alguns legumes, como cenoura e beterraba, podem fazer parte da alimentação, mas é importante considerar o restante da refeição.
“Se a pessoa optar por colocar cenoura ralada ou beterraba na salada, o ideal é reduzir ou até retirar outro carboidrato da refeição, como arroz, batata, mandioca ou massa. O equilíbrio do prato é mais importante do que olhar apenas para um alimento isoladamente.”
Isso não significa que esses legumes estejam proibidos para quem tem diabetes. A recomendação é observar a quantidade consumida e ajustar as demais fontes de carboidratos para manter a refeição equilibrada.
Atenção aos molhos
Nem sempre o problema está na salada, mas no que é acrescentado a ela. Molhos industrializados costumam conter açúcar, amido, sódio e gorduras em excesso. Da mesma forma, exagerar na maionese, nos croutons ou em frutas secas açucaradas pode aumentar a quantidade de carboidratos e calorias da refeição.
Por isso, a melhor opção continua sendo temperar a salada com azeite de oliva, limão, vinagre e ervas frescas.
Embora a salada, por si só, não controle o diabetes nem substitua medicamentos, ela pode ser uma importante aliada quando faz parte de uma alimentação equilibrada e do tratamento orientado pela equipe de saúde. Pequenas mudanças, como começar a refeição pelas folhas e montar um prato mais colorido e variado, podem contribuir para um melhor controle da glicemia ao longo do tempo.
