Frutas são reconhecidas como parte de uma alimentação saudável, mas nem todas têm o mesmo efeito sobre a glicemia. Praticamente todas contêm carboidratos e, portanto, elevam o açúcar no sangue em algum grau.
Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), no entanto, isso não significa que devam ser evitadas, o segredo está em consumi-las com estratégia. O aumento da glicemia depende da quantidade consumida e do acompanhamento com fibras ou proteínas. Esses fatores ajudam a determinar o impacto real de cada fruta na alimentação.
Por que algumas frutas elevam mais a glicose
Algumas frutas têm índice glicêmico mais alto do que outras, ou seja, elevam a glicose de forma mais rápida. Uva, banana madura, manga e melancia estão nesse grupo. Ainda assim, isso não significa que precisem ser eliminadas do cardápio.
De acordo com a nutricionista Carol Netto, o impacto dessas frutas depende de três fatores. São eles: o horário do consumo, a quantidade ingerida e o que é consumido junto com elas.
As frutas com índice glicêmico mais alto, como uva, banana, manga, por exemplo, quando você come isoladamente, elas sobem demais a glicemia.
“Elas não precisam ser evitadas, devem ser consumidas após a refeição, quando você já comeu uma salada, já comeu uma proteína. Melhor evitar comer essas frutas isoladamente, principalmente se você está tendo um pico glicêmico”, orienta Carol Netto.
Índice glicêmico e carga glicêmica: qual a diferença
Para entender melhor por que isso acontece, a ciência médica utiliza dois conceitos complementares: o Índice Glicêmico (IG) e a Carga Glicêmica (CG). O IG mede a velocidade com que o carboidrato de uma fruta se transforma em glicose no sangue.
Já a CG considera a quantidade real de carboidrato presente em uma porção. Dessa forma, uma fruta pode ter IG alto, mas, se consumida em porção pequena, apresentar CG moderada. Isso ajuda a explicar por que a quantidade ingerida pesa tanto quanto o tipo de fruta escolhido. Por isso, além do tipo de fruta, vale observar o tamanho da porção servida em cada refeição.
As 4 frutas que exigem mais atenção
- Uva – Açúcares de absorção rápida; consumir após refeição, nunca isoladamente.
- Banana bem madura – Quanto mais madura, mais açúcar; prefira a menos madura.
- Manga – Alta concentração de frutose; pequena porção, após refeição.
- Melancia – Índice glicêmico elevado, especialmente em grandes porções.
Segundo a especialista, não existe fruta proibida, existe a necessidade de ajustar quantidade, horário e combinação.
“Não existe fruta ruim. Não existe esse problema. O problema, sim, é o quanto você consome da fruta e como você consome.” Carol Netto | Nutricionista especialista em nutrição clínica
Como consumir frutas com mais segurança
Algumas estratégias simples reduzem o impacto glicêmico das frutas, independentemente do tipo escolhido. Consumir a fruta após uma refeição principal, e não isoladamente ou em jejum, é uma das recomendações mais importantes. Além disso, combinar a fruta com proteína ou gordura saudável, como iogurte natural, castanhas ou queijo, retarda a absorção do açúcar.
Preferir a fruta inteira, com bagaço e casca, também faz diferença. Isso porque sucos e vitaminas removem as fibras que ajudam a controlar a velocidade da absorção. Nesse sentido, a porção recomendada gira em torno de meia xícara por refeição. Frutas mais maduras concentram mais açúcar, e frutas secas, como tâmaras e uvas-passas, exigem ainda mais critério.
As melhores opções: frutas de menor impacto glicêmico
Para quem está em um momento de maior instabilidade glicêmica, algumas frutas oferecem mais segurança por terem menor índice glicêmico e maior teor de fibras. Morango, amora, framboesa e mirtilo se destacam pela riqueza em fibras e antioxidantes, aliada ao baixo teor de açúcar. Maçã e pera com casca também são boas opções, já que as fibras presentes na casca reduzem a velocidade de absorção da glicose.
O abacate, por sua vez, praticamente não contém açúcar e é rico em gordura saudável e fibras. Goiaba, acerola e maracujá completam a lista, unindo boa carga de vitamina C a menor impacto glicêmico. Em todos os casos, o acompanhamento com um nutricionista ajuda a personalizar as porções conforme o perfil glicêmico de cada pessoa.