Sim, o feijão é um alimento seguro e saudável para pessoas com diabetes. A nutricionista e educadora em diabetes, Tarcila Ferraz de Campos, afirma que “o feijão faz parte do grupo das leguminosas, que também inclui lentilha, grão-de-bico e ervilha. Sua principal característica é fornecer carboidratos de baixo índice glicêmico, o que significa que eles são digeridos mais lentamente. Esta digestão lenta ajuda a evitar picos rápidos de glicose no sangue depois das refeições.”
Além disso, o feijão apresenta alto teor de fibras e proteínas, bem como, compostos bioativos que inibem enzimas digestivas, como a α-amilase e a α-glicosidase. Consequentemente, isso reduz a absorção de glicose e promove uma menor resposta de glicose após as refeições. Por isso, estudos associam o consumo regular de leguminosas a uma redução no risco de diabetes tipo 2 e à melhora do controle glicêmico, especialmente em dietas saudáveis.
Feijão: fonte de proteína importante na dieta
A nutricionista Tarcila também explica que o feijão não é uma fonte de proteína isolada como as carnes, peixes e ovos, mas contém proteínas vegetais de boa qualidade. Quando você o combina com cereais, como o arroz, ele forma uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa.
Para quem tem diabetes, incluir feijão na rotina traz vantagens importantes:
- Ajuda no controle glicêmico: as fibras e o baixo índice glicêmico contribuem para a estabilidade da glicose no sangue.
- Contribui para a saciedade: as fibras e as proteínas do feijão ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, evitando o consumo excessivo de alimentos.
- Fornece vitaminas e minerais: o feijão é rico em nutrientes essenciais, como ferro, magnésio e potássio.
Portanto, o feijão não substitui totalmente as proteínas animais, mas é um complemento valioso e saudável no prato. Para quem não consome proteínas animais, Tarcila recomenda buscar orientação profissional para adequar as quantidades e combinações de forma individualizada.
A melhor forma de preparar o feijão
Existe um jeito certo de preparar o feijão para que ele seja ainda mais seguro para a pessoa com diabetes. Primeiramente, deixe o feijão de molho antes de cozinhar. Este processo de “demolho” ajuda a remover antinutrientes que podem dificultar a digestão. Adicionalmente, você pode trocar a água do molho algumas vezes.
Além disso, evite adicionar ingredientes ricos em gordura e sódio, como bacon, linguiça e carnes salgadas. Em vez disso, prefira temperos naturais para dar sabor ao seu feijão. Use alho, cebola, louro e outras ervas frescas. Este preparo simples torna o feijão uma opção nutritiva e muito mais benéfica para a sua saúde.
Dica prática da nutricionista
Assim, para te ajudar a aplicar todo esse conhecimento no dia a dia, a nutricionista compartilha uma dica prática sobre a quantidade ideal de feijão para uma refeição. Lembre-se que esta dica considera que uma concha média de feijão (100g) tem em média:
- 17g de carboidratos
- 5g de fibras.
Desta forma, Tarcila preparou uma receita de salada de feijão carioca com legumes. Então, corre para a cozinha e experimente esta deliciosa e nutritiva receita sugerida pela nutricionista.
Ingredientes
- 200 g de feijão carioca cozido e escorrido (≈ 1 xícara de chá)
- 120 g de tomate picado em cubos (1 unidade média)
- 60 g de cebola roxa em cubos (½ unidade média)
- 100 g de pepino em cubos (½ unidade médio)
- 10 g de cheiro-verde picado (2 colheres de sopa)
- 8 g de azeite de oliva (1 colher de sopa)
- Suco de ½ limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo Misture todos os ingredientes em uma tigela e leve à geladeira antes de servir.
Rendimento: 4 porções. Porção individual (≈ 125 g):
- Carboidratos: ~20 g
- Fibras: ~7 g
Assim, preparando do jeito certo, quem tem diabetes pode continuar se deliciando com este clássico da cozinha brasileira.