Macarronada é daqueles pratos que facilmente viram a refeição inteira. Para quem tem diabetes, isso pode fazer diferença na glicose.
Um prato cheio de massa, às vezes com pouco acompanhamento, pode concentrar uma quantidade expressiva de carboidratos.
Mas o problema está necessariamente no macarrão? Segundo a nutricionista Carol Netto, o principal desafio está em entender a quantidade consumida e como a massa é combinada com os outros alimentos.
Em um episódio do DiabetesCast, o apresentador Tom Bueno conversa com Carol sobre o impacto da macarronada na glicemia e mostra algumas estratégias para deixar o prato mais equilibrado, sem transformar a massa em um alimento proibido.
“A dificuldade realmente de porcionar o macarrão, né? De qual molho a gente usa, como a gente consome e… a maneira que a gente consome esse macarrão”, explica a nutricionista.
O tamanho da porção faz diferença
O macarrão pertence ao grupo dos alimentos ricos em carboidratos, assim como arroz e batata. Durante a digestão, o carboidrato é transformado em glicose e passa para a corrente sanguínea.
Por isso, a quantidade consumida é um dos primeiros pontos a serem observados.
Carol chama atenção para uma situação comum: pedir um prato de massa em um restaurante e receber uma grande quantidade de macarrão, que muitas vezes acaba ocupando praticamente todo o prato.
A situação fica ainda mais relevante quando a massa aparece junto com outras fontes de carboidratos. Um exemplo citado no vídeo é a combinação de arroz, feijão e macarrão.
O feijão também contém carboidratos, enquanto arroz e macarrão são fontes importantes desse nutriente. Quando esses alimentos são reunidos em uma mesma refeição, a quantidade total de carboidratos aumenta.
A diferença está em montar uma refeição que reúna diferentes grupos de alimentos, em vez de concentrar grande parte do prato em uma única fonte de carboidrato.
Proteína pode ajudar a desacelerar a subida da glicose
Uma das principais orientações apresentadas por Carol é combinar a massa com uma fonte de proteína.
No vídeo, ela usa o macarrão à bolonhesa como exemplo. Nesse caso, além da massa, o prato também contém carne, que fornece proteína.
A nutricionista explica que a proteína pode ajudar a fazer com que a glicose suba mais devagar quando comparada a uma refeição formada praticamente apenas por massa.
Outra possibilidade citada é acrescentar queijo ao macarrão. Segundo Carol, a combinação de proteína e um pouco de gordura também pode retardar a elevação da glicose.
Isso não significa que proteína ou queijo impeçam o aumento da glicemia. A resposta depende da composição da refeição, das quantidades consumidas e das características individuais.
Por isso, a recomendação apresentada no vídeo é simples: quando for consumir uma massa, se possível, combinar o prato com uma fonte de proteína.
“Pratos completos, não só um pratão de macarrão”, resume Carol Netto.
Uma salada antes da massa também entra na estratégia
As fibras são outro ponto destacado pela nutricionista.
Durante a conversa, Carol sugere que, quando possível, a pessoa consuma uma salada antes da massa. Segundo ela, a presença de fibras pode ajudar a controlar a subida da glicose após a refeição.
A ideia não é obrigar quem gosta de macarrão a comer salada junto com a massa. A orientação é pensar em uma refeição mais completa, que inclua vegetais, proteína e uma quantidade adequada de carboidratos.
Essa composição também ajuda a evitar que o prato seja formado praticamente apenas por macarrão.
Para quem não gosta de salada, outras fontes de fibras e vegetais podem fazer parte da alimentação, de acordo com as preferências e necessidades individuais.
O molho branco pode mudar o comportamento da glicose
O tipo de molho também merece atenção.
No episódio, Tom e Carol conversam sobre o molho branco, que pode ser preparado com ingredientes como creme de leite, leite, amido, manteiga e queijo.
O ponto destacado pela nutricionista não é que o molho branco seja proibido. A questão é que, dependendo da preparação, ele pode acrescentar uma quantidade maior de gordura à refeição.
E essa gordura pode mudar o comportamento da glicose.
Carol explica que uma refeição mais gordurosa pode funcionar como um “freio” para a elevação imediata da glicose, mas provocar uma elevação mais tardia. Por isso, ela chama atenção para o período pós-prandial, inclusive entre três e cinco horas depois da refeição.
Para quem utiliza monitorização da glicose, observar esse comportamento pode ajudar a entender como determinado prato interfere na glicemia ao longo das horas.
Assim, uma glicemia que não sobe muito logo após comer não significa necessariamente que a refeição terá pouco impacto posteriormente.
Macarrão integral é obrigatório?
Não.
O macarrão integral contém mais fibras do que a versão tradicional e pode ser uma opção para quem gosta desse tipo de massa. Mas Carol deixa claro no vídeo que quem não gosta da versão integral não precisa deixar de comer macarrão.
A estratégia pode estar na forma como a refeição é montada.
Controlar a porção, acrescentar uma fonte de proteína e incluir vegetais são algumas das alternativas citadas pela nutricionista.
Por isso, trocar o macarrão tradicional pelo integral é apenas uma possibilidade, e não a única maneira de organizar uma refeição com massa.
A diferença entre macarrão cru e cozido pode confundir a contagem
Uma das informações que Carol apresenta como uma “superdica” está relacionada ao peso do macarrão.
Durante o cozimento, a massa absorve água e aumenta de peso. Isso significa que 100 gramas de macarrão cru não representam a mesma quantidade de carboidratos que 100 gramas de macarrão cozido.
No vídeo, a nutricionista usa um exemplo: 100 gramas de macarrão cru teriam aproximadamente 70 gramas de carboidratos, enquanto 100 gramas do alimento cozido teriam cerca de 30 gramas.
Esses números são o exemplo apresentado por Carol e não devem ser tratados como valores universais para todos os tipos e marcas de macarrão. A quantidade de carboidratos pode variar conforme o produto e a tabela de composição utilizada.
O ponto mais importante é entender que o peso muda porque a massa absorve água durante o cozimento.
Segundo Carol, as tabelas de composição de alimentos utilizadas para a contagem geralmente consideram o alimento na forma em que ele é consumido, ou seja, cozido. Por isso, é necessário verificar a referência utilizada antes de fazer a conta.
Para quem faz contagem de carboidratos e utiliza insulina nas refeições, essa diferença pode ser especialmente importante. A quantidade de carboidratos consumida é uma das informações consideradas no planejamento da dose de insulina, sempre de acordo com a orientação individual da equipe de saúde.
Por que o peso do prato pode enganar?
Outra dúvida discutida no DiabetesCast ajuda a explicar por que a composição da refeição interfere nos números das tabelas.
Carol conta que é comum encontrar pessoas questionando por que determinada quantidade de macarrão à bolonhesa apresenta menos carboidratos do que a mesma quantidade de macarrão ao sugo.
A explicação está na composição do peso.
Em 50 gramas de macarrão à bolonhesa, por exemplo, parte desse peso pode ser formada pela carne, que não fornece carboidratos. Já 50 gramas de macarrão ao sugo têm uma proporção maior de massa.
Por isso, comparar apenas o peso total do prato pode ser enganoso. É preciso observar quais ingredientes formam aquele peso e qual é a quantidade de carboidratos de cada um.
O que levar para o prato
A mensagem central do DiabetesCast não é retirar a massa da alimentação, mas prestar atenção à quantidade e à composição da refeição.
Uma porção adequada de macarrão pode dividir espaço com uma fonte de proteína, vegetais e fibras. O molho também merece atenção, principalmente quando apresenta maior quantidade de gordura.
Outro cuidado está na contagem de carboidratos. Saber se o peso informado corresponde ao alimento cru ou cozido evita erros na hora de estimar o que realmente está sendo consumido.
Assim, a macarronada deixa de ser vista apenas como um grande prato de massa e passa a ser analisada pelo conjunto: quantidade, acompanhamentos, preparo e composição.
É justamente essa combinação que permite incluir o alimento em uma alimentação equilibrada, preservando também o prazer e a dimensão social que fazem parte das refeições.