O iogurte é um alimento presente no café da manhã e nos lanches de muitos brasileiros. Nas prateleiras dos supermercados, porém, a variedade pode gerar dúvidas, especialmente para quem tem diabetes. Afinal, o iogurte natural ou o grego é a melhor escolha para ajudar no controle da glicose?
Embora os dois sejam derivados do leite, nem sempre apresentam a mesma composição nutricional. A quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e açúcares adicionados pode variar bastante, inclusive entre produtos da mesma categoria.
Por isso, mais importante do que escolher apenas pelo nome é entender o que cada embalagem oferece e como o alimento será incluído na alimentação.
Iogurte natural ou grego: qual é a diferença?
O iogurte natural é produzido pela fermentação do leite por culturas de bactérias específicas. Em suas versões mais simples, costuma apresentar uma lista curta de ingredientes, geralmente leite e fermentos lácteos.
Já o iogurte grego tradicional passa por um processo de concentração, que reduz parte do soro e resulta em uma textura mais espessa e cremosa. Esse processo também pode aumentar a concentração de proteínas.
Entretanto, algumas versões industrializadas recebem creme de leite, açúcar ou outros ingredientes para modificar a textura e o sabor. Isso significa que nem todo iogurte vendido como grego apresenta mais proteínas. A textura cremosa, sozinha, não garante uma composição nutricional mais favorável.
Qual pode ajudar mais no controle da glicose?
A resposta depende da composição do produto e da quantidade consumida.
O iogurte contém carboidratos naturalmente presentes no leite, principalmente na forma de lactose. Por isso, mesmo as versões sem adição de açúcar podem influenciar a glicemia.
As proteínas também merecem atenção. Elas contribuem para a saciedade e podem modificar a velocidade da digestão quando consumidas junto aos carboidratos. No entanto, isso não significa que um produto mais proteico necessariamente provoque uma elevação menor da glicose.
A quantidade total de carboidratos, os acompanhamentos e a resposta individual também precisam ser considerados.
Assim, tanto um iogurte grego natural, sem açúcar adicionado e rico em proteínas, quanto um iogurte natural tradicional podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
O que diz a nutricionista?
Durante uma entrevista ao DiabetesCast, apresentado pelo jornalista Tom Bueno, a nutricionista e educadora em diabetes Tarcila Campos, integrante do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), explicou que o leite e seus derivados não precisam ser excluídos automaticamente da alimentação de quem tem diabetes.
Ao comentar as evidências científicas sobre esses alimentos, Tarcila afirmou:
“Eu tenho, obviamente, que respeitar as porções, que esse leite esteja sendo consumido dentro de um planejamento alimentar que esteja equilibrado e, pelo contrário, eu tenho estudos que mostram até benefícios tanto dos leites quanto dos iogurtes, que é o leite que passa lá pelo processo de fermentação para virar o iogurte, trazendo benefícios em microbiota intestinal, em controle glicêmico.”
A declaração reforça que o consumo de derivados do leite deve ser avaliado dentro do conjunto da alimentação, considerando as necessidades individuais.
Como escolher o iogurte no supermercado?
A embalagem pode destacar expressões como “natural”, “grego”, “zero” ou “rico em proteínas”, mas nenhuma delas, isoladamente, garante que o produto seja a melhor escolha.
Para comparar as opções, vale observar cinco informações:
- Açúcares adicionados: verificar se houve adição de açúcar durante a fabricação.
- Carboidratos totais: observar a quantidade presente na porção, especialmente para quem faz contagem de carboidratos.
- Proteínas: comparar quanto cada produto oferece, já que algumas versões gregas apresentam maior concentração desse nutriente.
- Gorduras saturadas: avaliar principalmente as versões mais cremosas.
- Lista de ingredientes: dar preferência às opções mais simples, sem adição de açúcar.
A comparação deve ser feita, preferencialmente, pelos valores de 100 gramas, já que os potes podem apresentar tamanhos diferentes.
Iogurte zero açúcar é sempre melhor?
Nem sempre. As expressões “zero açúcar” e “sem adição de açúcar” não significam exatamente a mesma coisa.
Um produto sem adição de açúcar pode conter açúcares naturalmente presentes no leite. Já a indicação de zero açúcar deve seguir critérios específicos de rotulagem.
Além disso, versões adoçadas com edulcorantes podem apresentar diferentes quantidades de proteínas, gorduras e calorias.
Outro ponto importante é que um produto sem lactose não significa necessariamente um produto sem carboidratos. Nesse caso, a lactose é quebrada pela ação da enzima lactase, formando açúcares mais simples, mas os carboidratos continuam presentes.
Portanto, o mais importante é avaliar a composição completa do alimento.
Com o que combinar o iogurte?
Além da escolha do produto, os acompanhamentos também influenciam a composição nutricional do café da manhã ou do lanche.
Uma alternativa é consumir iogurte natural sem açúcar com morangos, chia ou pequenas porções de aveia. Essas combinações acrescentam fibras e outros nutrientes à refeição.
Outra possibilidade é incluir castanhas ou nozes, que fornecem gorduras insaturadas e podem contribuir para a saciedade.
Já ingredientes como mel, leite condensado, caldas e algumas granolas adoçadas aumentam a quantidade de açúcares e carboidratos consumidos.
A Associação Americana de Diabetes (ADA) orienta priorizar iogurtes com menor quantidade de gordura e açúcar adicionado. A entidade também sugere combinar iogurte grego natural com frutas vermelhas e nozes.
Afinal, qual é a melhor escolha?
Tanto o iogurte natural quanto o grego podem fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes. A escolha depende da composição nutricional, da quantidade consumida e das necessidades individuais.
Um iogurte grego com mais proteínas, pouca gordura saturada e sem açúcar adicionado pode ser uma alternativa interessante. Mas o iogurte natural tradicional, com ingredientes simples, também é uma boa opção.
Na hora da compra, o caminho é comparar os carboidratos totais, os açúcares adicionados e as proteínas na tabela nutricional, em vez de escolher apenas pelo nome do produto.
Com atenção aos rótulos e à resposta individual da glicose, é possível incluir o iogurte na alimentação de forma equilibrada, sem restrições desnecessárias.
