No lanche da tarde, um punhado de castanhas pode substituir bolachas e biscoitos industrializados na rotina de quem convive com diabetes tipo 2.
Amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará e outras oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, fibras, proteínas e micronutrientes. Esses componentes contribuem para a saciedade e para a qualidade nutricional da alimentação.
As gorduras insaturadas também estão relacionadas à saúde cardiovascular, um ponto de atenção para pessoas com diabetes tipo 2. Ainda assim, o tipo de oleaginosa escolhido e a quantidade consumida fazem diferença.
Diferenças entre as oleaginosas: por que vale variar os tipos
As oleaginosas mais consumidas apresentam perfis nutricionais diferentes entre si.
A cada 100 gramas, a amêndoa reúne:
- 579 calorias
- 21,2 gramas de proteína
- 21,6 gramas de carboidrato
- 12,5 gramas de fibras
A gordura da amêndoa é predominantemente monoinsaturada.
Já a castanha-de-caju, na mesma quantidade, apresenta:
- 553 calorias
- 18 gramas de proteína
- 30 gramas de carboidrato
- Cerca de 3 gramas de fibras
A comparação por 100 gramas ajuda a entender a composição de cada alimento. No entanto, essa quantidade é muito superior à porção normalmente consumida no dia a dia.
Por isso, não é necessário buscar uma única castanha como sendo a mais indicada.
“A mensagem mais importante não é buscar a castanha ideal. Amêndoas, nozes, pistache, castanha-de-caju, castanha-do-pará e avelãs oferecem perfis nutricionais diferentes entre si. Por isso, variar os tipos ao longo da semana também contribui para uma alimentação equilibrada.”
Martha Amodio, nutricionista especialista em diabetes
Castanha-do-pará exige atenção à quantidade
A castanha-do-pará se diferencia pela concentração de selênio, mineral importante para o organismo.
Uma única unidade pode fornecer uma quantidade expressiva do mineral. A concentração, porém, varia conforme a origem da castanha e as características do solo onde ela foi cultivada.
A recomendação diária de selênio para adultos é de aproximadamente 55 microgramas. A castanha-do-pará está entre os alimentos com maior concentração desse mineral.
Por isso, não é necessário consumir várias unidades para atingir a necessidade diária. A atenção deve ser maior para quem come castanha-do-pará com frequência ou também utiliza suplementos que contêm selênio.
Nessas situações, a quantidade adequada deve ser avaliada individualmente com um profissional de saúde.
Qual é a quantidade de castanhas indicada?
Para quem tem dificuldade em visualizar o tamanho de uma porção, a nutricionista Martha Amodio utiliza uma referência prática: a palma da mão fechada.
A medida funciona como uma estimativa para visualizar a quantidade de oleaginosas que pode ser consumida no dia a dia.
“Qualidade e quantidade caminham juntas. Um alimento nutricionalmente interessante também precisa entrar na alimentação em uma porção adequada às necessidades de cada pessoa.”
Martha Amodio, nutricionista especialista em diabetes
A quantidade, no entanto, não é igual para todas as pessoas. O tamanho da porção pode variar de acordo com o objetivo alimentar, o gasto energético e o restante da alimentação.
Castanhas engordam?
As oleaginosas apresentam alta densidade energética, o que torna o tamanho da porção relevante principalmente para quem busca emagrecimento.
Isso não significa que as castanhas precisem ser retiradas da alimentação.
Segundo Amodio, a avaliação deve considerar não apenas as calorias, mas também a presença de fibras, proteínas, gorduras insaturadas, a capacidade de promover saciedade e, principalmente, qual alimento está sendo substituído.
O contexto da alimentação é importante porque o consumo de um alimento isoladamente não determina o resultado do controle do peso ou da glicemia.
No diabetes tipo 2, a perda de peso pode contribuir para a melhora de parâmetros glicêmicos. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes destacam a importância do manejo do peso como parte do cuidado da condição.
Quais são os melhores momentos para comer castanhas?
As oleaginosas podem ser incluídas nos lanches entre as refeições principais, mas não precisam ficar restritas a esse momento.
Elas também podem acompanhar:
- Frutas
- Iogurtes
- Saladas
- Café da manhã
- Preparações culinárias
A combinação com frutas, por exemplo, acrescenta gorduras insaturadas, fibras e proteínas à refeição. Esses componentes podem aumentar a saciedade e influenciar a resposta glicêmica do conjunto da refeição.
Isso, porém, não elimina o carboidrato presente na fruta.
Castanha natural ou salgada: qual escolher?
A forma de preparo também deve ser observada.
No mercado, é possível encontrar oleaginosas:
- Naturais
- Torradas
- Salgadas
- Caramelizadas
- Cobertas com mel
- Cobertas com chocolate
Por isso, vale verificar a lista de ingredientes e a tabela nutricional antes da compra.
Uma castanha simplesmente torrada é diferente de um produto que contém açúcar, xaropes, óleos ou outros ingredientes adicionados.
No caso dos mixes prontos, também é importante observar a quantidade de sal e a presença de outros ingredientes.
Como montar um mix de castanhas em casa
Uma alternativa para facilitar o consumo é preparar o próprio mix de oleaginosas.
É possível combinar pequenas quantidades de:
- Amêndoas
- Nozes
- Pistache
- Castanha-de-caju
- Castanha-do-pará
Separar as porções em potes ou recipientes individuais pode ajudar a visualizar a quantidade consumida e evitar que o alimento seja ingerido diretamente de uma embalagem maior. A estratégia também permite variar os tipos ao longo da semana.
O que é importante entender
Não existe uma única oleaginosa mais indicada para todas as pessoas com diabetes tipo 2.
Amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, pistache e outras opções apresentam diferentes combinações de nutrientes e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Mais do que escolher uma “castanha ideal”, é importante variar os tipos, observar a composição do produto e adequar a quantidade às necessidades individuais.
O acompanhamento com nutricionista ou endocrinologista pode ajudar a definir a porção e a melhor forma de incluir as oleaginosas na rotina alimentar.