A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos 400 g por dia de frutas e vegetais, o equivalente a cinco porções diárias. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), essa quantidade contribui para o aporte de vitaminas, minerais e fibras ao longo do dia.
No entanto, ainda é comum encontrar pessoas com diabetes que evitam determinadas frutas por receio de elevar a glicemia.
Variedade, quantidade e açúcar
As frutas ficam mais adocicadas à medida que amadurecem porque o amido presente nelas se converte em açúcares simples, explica a SBD.
Estima-se que existam mais de 300 tipos de frutas tipicamente brasileiras, cada uma com uma porção de referência diferente.
Como exemplo, uma porção pode equivaler a:
- Uma maçã pequena, de cerca de 90 g
- Uma pera média, de 110 g
- Uma banana-prata, de 55 g
- Meio mamão papaya, de 155 g
- Uma fatia média de mamão formosa, de 170 g
- Meio abacate médio, de 200 g
- Uma laranja, de 180 g
- Meia manga média, de 110 g
- Uma fatia grande de melancia, de 300 g
- Uma fatia média de melão, de 230 g
- Duas fatias de abacaxi, de 100 g
Quantidade importa mais do que parece
Um fator frequentemente subestimado é o tamanho da porção. Frutas pequenas podem facilitar o consumo de uma quantidade maior sem que a pessoa perceba claramente o volume ingerido.
Nesse sentido, separar a porção previamente pode ajudar a evitar o consumo excessivo. O impacto na glicose costuma estar relacionado também ao volume consumido, e não apenas à fruta escolhida.
O contexto da refeição muda a resposta glicêmica
Consumir frutas isoladamente não produz necessariamente a mesma resposta que incluí-las em uma refeição equilibrada.
A presença de proteínas, fibras e gorduras ajuda a desacelerar a absorção dos nutrientes. Por isso, o impacto final depende do conjunto da refeição.
Comer uma fruta após uma refeição pode gerar uma resposta glicêmica diferente de consumi-la sozinha.
Cinco frutas indicadas para quem tem diabetes
1. Goiaba
Uma unidade média de goiaba, com cerca de 90 g, tem aproximadamente 10 g de carboidratos.
A fruta também é fonte de vitamina C e fibras.
2. Maçã
Uma unidade média de maçã, de aproximadamente 182 g, contém cerca de 25 g de carboidratos.
A fruta é fonte de fibras, especialmente quando consumida com a casca. As fibras podem retardar a absorção de açúcar.
A maçã também contém antioxidantes.
3. Morango
Uma xícara de morangos inteiros, com cerca de 152 g, tem aproximadamente 11 g de carboidratos.
O morango é fonte de vitamina C, antioxidantes e fibras e apresenta baixo índice glicêmico.
4. Abacate
Meio abacate, com cerca de 75 g, tem aproximadamente 5,5 g de carboidratos.
A fruta é fonte de fibras e gorduras insaturadas, além de contribuir para o funcionamento do intestino.
5. Pera
Uma pera média, de aproximadamente 140 g, tem cerca de 21 g de carboidratos.
A fruta também fornece fibras, que contribuem para a digestão e podem influenciar a velocidade de absorção dos carboidratos.
Sem exageros: modere e observe a resposta do seu corpo
Mesmo que essas frutas possam fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes, o consumo deve considerar a quantidade ingerida e a resposta individual da glicemia.
A nutricionista Carol Netto, mestre em diabetes pela Unicamp, explica que a resposta aos alimentos pode variar entre as pessoas.
“Cada pessoa responde de maneira diferente aos alimentos, por isso é importante entender como seu corpo reage a cada tipo de fruta e não cometer exageros no consumo”, afirma.
Se uma determinada fruta provocar alterações na glicemia, a orientação é conversar com médico ou nutricionista. O profissional pode avaliar a alimentação e orientar estratégias, como adicionar fontes de fibras à refeição, a exemplo de chia ou aveia.
Quantas frutas uma pessoa com diabetes pode comer por dia?
De forma geral, 3 a 5 porções de frutas variadas por dia podem fazer parte da alimentação de uma pessoa com diabetes, desde que estejam de acordo com o plano alimentar individual.
A quantidade adequada pode variar conforme as necessidades de cada pessoa, o tratamento e o restante da alimentação.