Na hora de montar o prato, o arroz raramente aparece sozinho. Feijão, carne, frango, salada, legumes e até outros carboidratos costumam dividir espaço na refeição, mas a escolha do que entra junto pode fazer diferença para quem tem diabetes.
Para a nutricionista Juliana Baptista, que convive com diabetes tipo 1 e atua como educadora em diabetes, o principal não é pensar apenas em um alimento isolado, mas na combinação entre carboidrato, proteína e fibras.
1. Arroz, feijão e salada
A primeira combinação é o tradicional arroz com feijão acompanhado de salada e legumes. Segundo Juliana, o feijão contém fibras e também fornece proteína vegetal, enquanto verduras e legumes acrescentam mais fibras à refeição.
A nutricionista explica que essa composição pode ajudar a reduzir o impacto glicêmico da refeição em comparação ao consumo do arroz isoladamente. Ela também destaca que o arroz branco pode continuar no prato quando outras fontes de fibras são incluídas.
Entre as opções citadas estão folhas, tomate, pepino e cenoura. Juliana também orienta que a salada pode ser consumida antes ou junto dos demais alimentos, em vez de ficar para o final da refeição.
2. Arroz, frango e legumes
Outra possibilidade apresentada no programa combina arroz com uma fonte de proteína, como o frango, acompanhada de salada e legumes. A montagem segue a lógica de reunir carboidrato, proteína e fibra no mesmo prato.
Durante a montagem do prato, Juliana acrescentou filé de frango, alface, tomate, cebola e cenoura ao arroz e ao feijão. Ela também citou opções como brócolis e outros vegetais para compor a refeição.
Segundo a nutricionista, a proteína pode retardar a absorção do carboidrato. Isso não impede que a glicose aumente, mas pode fazer com que a elevação aconteça de maneira mais lenta.
3. Arroz, proteína e legumes
Uma terceira forma de montar o prato é manter o arroz e acrescentar uma proteína e vegetais, ajustando a quantidade de carboidratos conforme os alimentos escolhidos. A própria Juliana orienta que, diante de mais de uma fonte de carboidrato, é possível reduzir a quantidade de arroz.
Um exemplo citado durante a conversa é quando a refeição oferece arroz e também purê de batata ou mandioca. Nesse caso, a nutricionista explica que a pessoa pode reduzir o arroz e incluir uma pequena porção da outra opção ou escolher apenas uma delas.
A mesma lógica vale para a proteína e os vegetais. Frango, peixe ou outras fontes proteicas podem acompanhar o carboidrato, enquanto saladas e legumes ajudam a acrescentar fibras à refeição.
Arroz integral é obrigatório?
Não. Segundo Juliana Baptista, quem não gosta ou não consegue comprar arroz integral pode acrescentar fibras por meio de saladas e legumes. Ela ressalta que a versão integral possui mais fibras, mas essa não é a única maneira de aumentar esse componente na refeição.
A combinação dos alimentos também pode ser usada com outras fontes de carboidrato. A nutricionista cita batata, mandioca e batata-doce como exemplos e orienta associá-las a fibras e proteínas.
A forma de preparo também interfere. Juliana explica que o purê de batata, por já estar amassado, pode ser absorvido mais rapidamente do que a batata cozida. A batata frita, por sua vez, também envolve maior quantidade de gordura e não deve ser tratada como uma opção saudável apenas por apresentar uma absorção mais lenta.
Como montar o prato
A orientação apresentada pela nutricionista é observar o conjunto da refeição, e não apenas um alimento isoladamente. O objetivo é combinar carboidrato, proteína e fibra e adequar as quantidades à rotina e às necessidades de cada pessoa.
Juliana também chama atenção para a quantidade de óleo, azeite, manteiga e outras fontes de gordura utilizadas no preparo. Segundo ela, ingredientes como bacon e linguiça podem entrar no preparo do feijão e aumentar a quantidade de gordura consumida sem que isso seja percebido no prato.
A resposta da glicemia também pode variar conforme a composição e o horário da refeição. Por isso, a nutricionista recomenda observar os valores de glicose para entender como cada combinação interfere individualmente no controle.
As combinações apresentadas por Juliana Baptista não substituem um plano alimentar individualizado. A própria nutricionista ressalta durante o DiabetesCast que a alimentação deve considerar a orientação de profissionais responsáveis pelo acompanhamento de cada pessoa.