As frutas fazem bem à saúde porque oferecem vitaminas, fibras e antioxidantes. No entanto, pessoas com diabetes ou resistência à insulina precisam redobrar a atenção ao escolher quais frutas consumir e como consumi-las. Isso acontece porque algumas frutas concentram mais carboidratos de rápida absorção, o que eleva rapidamente a glicose no sangue após o consumo. Ainda assim, ninguém precisa excluir essas frutas da alimentação, basta incluir com moderação e estratégia.
Segundo a American Diabetes Association (ADA), a recomendação geral é que pessoas com diabetes consumam frutas inteiras com moderação e, sempre que possível, associadas a alimentos que ajudem a reduzir a velocidade da absorção dos açúcares. Ainda assim, há casos em que o consumo deve ser mais cauteloso, principalmente quando a fruta é rica em açúcares simples ou tem pouca fibra.
Um estudo da Harvard T.H. Chan School of Public Health, publicado no British Medical Journal, apontou que o consumo de frutas inteiras como mirtilo, uva e maçã está associado a um menor risco de diabetes tipo 2. No entanto, o mesmo estudo indica que o consumo frequente de sucos de frutas, mesmo os naturais, está associado a um risco aumentado da doença, justamente pela ausência das fibras e pela alta carga de açúcar absorvida rapidamente.
Com base nessas evidências, o portal “Um Diabético” listou três frutas que merecem atenção especial no cardápio de quem busca controlar a glicemia:
Banana madura
A banana é uma das frutas mais consumidas no Brasil. Uma unidade média (cerca de 85g) contém aproximadamente 22g de carboidrato, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp).
À medida que a banana amadurece, o amido presente na fruta é convertido em açúcares simples como a glicose e a frutose, facilitando sua absorção pelo organismo. Isso torna o alimento uma opção de absorção rápida, especialmente se consumido em jejum ou isoladamente.
A nutricionista Tarcila de Campos, educadora em diabetes, reforça que o consumo da banana deve ser feito com atenção ao grau de maturação.
“Quanto mais madura a banana estiver, mais rápida será a absorção do açúcar. Por isso, o ideal é combiná-la com fontes de fibras ou proteínas, como aveia ou iogurte, que ajudam a controlar a resposta glicêmica”, orienta.
Uva
Outra fruta com potencial para causar picos glicêmicos é a uva. Pequenas e doces, as uvas concentram cerca de 15g de carboidrato em um punhado de 80g, conforme dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Segundo o estudo publicado por Muraki et al., em 2013, na British Medical Journal, o consumo frequente de suco de uva, devido à ausência de fibras e ao alto teor de frutose, está entre os que mais se associam ao risco de diabetes tipo 2. Isso ocorre porque a frutose das uvas, quando ingerida rapidamente e em grandes quantidades, pode sobrecarregar o metabolismo de pessoas com disfunções na produção ou uso da insulina.
“Além da carga glicêmica, o consumo excessivo de uvas pode passar despercebido. É fácil comer demais e ultrapassar a quantidade recomendada de carboidratos por refeição”, destaca Tarcila.
A recomendação, segundo ela, é consumir junto a alimentos que ajudem a retardar a digestão, como queijos magros ou castanhas.
Laranja (especialmente em forma de suco)
A laranja, quando consumida in natura com o bagaço, oferece fibras importantes para a digestão e o controle glicêmico. O problema aparece quando a fruta é ingerida em forma de suco.
Segundo a Harvard Health Publishing, um copo de suco de laranja de 200ml pode conter o açúcar equivalente ao de duas a três frutas inteiras, e sem nenhuma fibra, o que acelera drasticamente a absorção e pode causar picos de glicemia logo após o consumo.
O relatório da própria Harvard School of Public Health reforça que o consumo regular de sucos está associado ao aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2, ao passo que o consumo das frutas in natura tem efeito protetor.
“A fruta com bagaço é rica em fibras solúveis, que formam um gel no intestino e retardam a absorção da glicose. Já o suco, mesmo natural, é rapidamente absorvido e pode ser prejudicial para quem precisa controlar a glicemia”, alerta Tarcila.
Estratégias para evitar picos de glicose com frutas
De acordo com nutricionista e educadora em diabetes, Tarcila de Campos, é possível consumir frutas de forma segura mesmo vivendo com diabetes. O segredo está na combinação dos alimentos, na escolha do momento do consumo e no controle das porções.
- Evitar frutas isoladas em jejum, especialmente as de rápida absorção;
- Combinar frutas com proteínas ou gorduras boas, como iogurte natural, ovos cozidos, castanhas ou sementes;
- Dar preferência às frutas inteiras, com casca ou bagaço, sempre que possível;
- Evitar sucos e preparações industrializadas, mesmo que naturais.
Frutas são fundamentais em uma alimentação equilibrada. Mas no contexto do diabetes, compreender como e quando consumir é essencial para o controle glicêmico e para a prevenção de complicações.
Se você tem dúvidas sobre como ajustar a alimentação à sua realidade, procure um nutricionista com experiência em diabetes. Monitorar a glicose, conhecer o impacto dos alimentos e fazer boas escolhas é parte do cuidado diário.
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