O exercício físico faz parte da rotina de quem busca controlar a glicose, prevenir avanço do pré-diabetes e lidar melhor com o diabetes. Ainda assim, dúvidas seguem presentes no dia a dia. Caminhada, corrida, bicicleta, musculação e treinos intensos não provocam a mesma resposta no organismo.
Segundo o fisiologista do exercício e professor de educação física William Komatsu, o ponto central não está em escolher um exercício milagroso, mas em entender a intensidade, a meta do treino e o comportamento da glicemia antes e durante a atividade.
Pré-diabetes e diabetes exigem olhar para o tipo de exercício e a intensidade
William Komatsu afirma que não existe uma receita única quando o assunto é exercício físico para pré-diabetes ou diabetes. Segundo ele, o exercício mais importante é o exercício feito. No entanto, isso não significa que todas as modalidades tenham o mesmo efeito sobre a glicose.
Uma caminhada leve tende a reduzir mais a glicemia durante a atividade. Por outro lado, uma caminhada mais rápida, com mais esforço e falta de fôlego, pode manter a glicose estável ou até elevar esse valor. A musculação segue a mesma lógica. Um treino com carga alta e menos repetições gera resposta diferente daquela vista em uma sessão com carga leve e mais repetições.
Nesse contexto, Komatsu reforça que a intensidade muda o comportamento da glicose. Por isso, ele recomenda medir a glicemia antes de iniciar qualquer atividade. Se a glicose estiver mais alta, a orientação é começar com exercício mais leve. Se estiver mais baixa, a pessoa pode entrar com uma atividade mais intensa, desde que avalie o cenário com cuidado.
O que a ciência recomenda no pré-diabetes, segundo William Komatsu
Ao falar sobre resistência insulínica, pré-diabetes e diabetes tipo 2, William Komatsu defende a combinação entre exercício aeróbico e exercício resistido. Para ele, essa mescla atende dois pontos centrais do problema.
De um lado, o exercício aeróbico de baixa intensidade ajuda a ativar mecanismos ligados ao transporte de glicose para dentro da célula. Ele cita a via AMPK e o GLUT4, transportador que favorece esse processo. Na prática, esse movimento ajuda o organismo a usar melhor a glicose.
De outro lado, o fortalecimento muscular também tem papel direto nesse cenário. Segundo o fisiologista, um músculo mais trabalhado gasta mais energia. Com isso, passa a consumir mais glicose. Ele resume a lógica com uma comparação simples: um motor maior consome mais combustível. Por esse motivo, a musculação entra como parte do manejo, e não como complemento secundário.
Glicose alta e glicose baixa pedem escolhas diferentes antes do treino
Komatsu afirma que não existe exercício físico sem olhar para a glicemia. Se a pessoa chega para treinar com a glicose mais alta, a recomendação é optar por atividade leve. Isso vale para caminhada, bicicleta ou musculação com menor intensidade.
Já quando a glicose está mais baixa, a resposta pode ser outra. Nesses casos, uma atividade intensa, como HIIT, pedal forte ou musculação com carga alta, pode manter a glicemia ou elevá-la um pouco. Ainda assim, ele alerta para um limite. Se os níveis estiverem abaixo de 70 ou 60, o ideal é ingerir algum carboidrato antes da atividade.
Quando o treino é planejado, Komatsu sugere preparar o corpo com antecedência. Ele cita o uso de carboidrato de baixo índice glicêmico cerca de uma hora antes do exercício programado. Essa estratégia busca reduzir oscilações durante a prática. Já o treino improvisado, feito sem preparação, aumenta a chance de exigir outras condutas ao longo da atividade.
Por que alguns treinos fazem a glicose cair e outros fazem subir
Durante a entrevista, William Komatsu explicou que o corpo pode seguir caminhos diferentes conforme a condição glicêmica e a intensidade do exercício. Quando existe demanda de energia e a glicose está em uma faixa adequada, o organismo ativa uma via chamada AMPK, que estimula o GLUT4 e favorece a entrada de glicose na célula.
No entanto, quando a glicemia já começa mais alta, essa via pode não ser ativada da mesma forma. Nesse caso, o corpo pode seguir outra rota, chamada mTOR, ligada ao processo anabólico e ao ganho de massa muscular. Essa via não ativa o GLUT4 do mesmo modo. Por isso, a glicose pode não cair durante o exercício.
Essa explicação ajuda a entender por que treinos intensos, como HIIT, crossfit ou musculação com carga alta, podem elevar a glicose de forma temporária. Segundo Komatsu, essa alta não deve ser interpretada de forma automática como falha da atividade.
Como perceber a intensidade do treino sem complicação
William Komatsu propõe uma leitura simples para quem quer entender se está em baixa, média ou alta intensidade. Nos exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida, a referência é a fala. Se a pessoa consegue conversar com tranquilidade, a intensidade está baixa. Se começa a ficar ofegante e tem dificuldade para falar, a intensidade subiu. Se mal consegue respirar e falar, o esforço está muito alto.
Na musculação, ele sugere uma escala de percepção de esforço de 0 a 10. Se, ao fim da série, a sensação é 8, isso indica que ainda seria possível executar mais duas ou três repetições. Se a sensação é 10, o esforço está no limite.
Esse cuidado importa porque muita gente treina esperando que a glicose caia e se surpreende quando isso não acontece. Segundo Komatsu, o nome do exercício não resolve esse ponto sozinho. A intensidade muda a resposta do organismo.
