Na hora de escolher um exercício, caminhar costuma parecer a opção mais simples. É acessível, pode ser feita em diferentes lugares e, para muitas pessoas, representa o primeiro passo para sair do sedentarismo. Mas basta aumentar o ritmo para que o movimento do corpo mude completamente.
E é aí que surge uma dúvida muito comum: correr faz o corpo gastar mais glicose do que caminhar?
A resposta não é tão simples assim. A intensidade, a velocidade, a duração do exercício e a resposta individual interferem no comportamento da glicemia. Ainda assim, a corrida pode exigir mais energia em determinadas condições, especialmente quando comparada à caminhada em velocidades equivalentes.
Para pessoas com diabetes, entender essa diferença é importante porque o exercício pode alterar a glicose no sangue durante e também depois da atividade.
O que muda quando a caminhada vira corrida?
Caminhar e correr parecem atividades semelhantes, mas o corpo utiliza estratégias diferentes para realizá-los.
Na caminhada, existe sempre pelo menos um dos pés em contato com o chão. Na corrida, ocorre um momento chamado de fase aérea, quando os dois pés ficam temporariamente fora do solo.
Essa mudança altera a mecânica do movimento e exige uma resposta diferente dos músculos para sustentar e deslocar o corpo.
É justamente essa diferença que Emerson Bizan, ultramaratonista com diabetes tipo 1, professor de educação física e especialista em diabetes, destaca ao explicar por que a corrida pode aumentar o gasto energético em comparação com a caminhada.
Segundo Emerson, a corrida pode ser entendida como uma evolução natural da caminhada. Quando o corpo passa a correr, a presença da fase aérea aumenta a exigência do movimento e, consequentemente, o gasto energético.
A fisiologia da locomoção também mostra diferenças importantes no trabalho muscular e no custo metabólico entre caminhar e correr. Em um estudo experimental, pesquisadores observaram que, na mesma velocidade de 2 metros por segundo, a corrida apresentou maior potência metabólica líquida do que a caminhada.
Outro estudo, que comparou o gasto energético em uma distância de 1.600 metros, encontrou maior gasto durante a corrida do que durante a caminhada. Nesse trabalho, o gasto energético também permaneceu maior quando os pesquisadores consideraram o período de recuperação após o exercício.
Isso ajuda a explicar por que mudar o ritmo pode alterar a quantidade de energia exigida pelo organismo. Mas existe uma diferença importante entre gastar mais energia e necessariamente reduzir mais a glicose no sangue.
Mais gasto de energia significa menos glicose no sangue?
Aqui está um dos principais pontos para quem tem diabetes.
O corpo utiliza diferentes fontes de energia durante o exercício, incluindo carboidratos e gorduras. A glicose disponível no sangue também pode ser utilizada pelos músculos, mas a resposta da glicemia não depende apenas da quantidade de energia gasta.
Insulina, alimentação, duração e intensidade do exercício, nível de glicose antes da atividade e condicionamento físico estão entre os fatores que podem modificar essa resposta.
A American Diabetes Association destaca que a atividade física pode reduzir a glicose no sangue e que o efeito varia de acordo com a duração da atividade e outros fatores individuais. Em pessoas que utilizam insulina ou medicamentos que aumentam a liberação de insulina, existe ainda o risco de hipoglicemia durante ou após o exercício.
Por isso, não é possível transformar a comparação entre corrida e caminhada em uma fórmula como: “correu, então a glicose vai cair mais”.
Para Emerson Bizan, essa é justamente uma das questões que precisam ser consideradas por quem corre com diabetes. A resposta da glicose não depende apenas da distância percorrida, mas de uma combinação de fatores que precisam ser observados antes e durante o exercício.
O que os estudos mostram sobre corrida e glicemia?
Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu 69 estudos e 1.901 testes de exercício em pessoas com diabetes tipo 1. Na análise, a glicose caiu, em média, durante os exercícios avaliados. Nos testes de corrida, a redução média foi de 4,1 mmol/L, enquanto no ciclismo foi de 2,7 mmol/L. Os autores concluíram que a corrida produziu uma redução maior da glicemia do que o ciclismo nas condições analisadas.
Além disso, estudos de fisiologia mostram que a relação entre caminhada e corrida muda conforme a velocidade. Em determinadas condições, caminhar em velocidades muito altas pode apresentar respostas metabólicas diferentes das observadas durante a corrida na mesma velocidade, especialmente próximo do limite máximo da caminhada.
Por que a glicemia pode mudar tanto durante uma corrida?
Para quem tem diabetes, o desafio não está apenas em escolher entre caminhar e correr. É preciso entender como o próprio corpo reage ao exercício.
Emerson resume essa preparação em cinco perguntas que podem ajudar a avaliar a segurança antes de começar uma atividade:
Como está a glicose e qual é a tendência?
Além do valor naquele momento, é importante observar se a glicemia está subindo, estável ou caindo.
O que foi consumido antes do exercício?
A quantidade e a composição da alimentação podem interferir na resposta da glicose durante a atividade.
Qual medicamento ou insulina foi utilizado?
O momento de ação de alguns medicamentos pode coincidir com o exercício e aumentar o risco de uma queda da glicemia.
Qual será o impacto daquele exercício?
Intensidade, duração, terreno e tipo de atividade podem produzir respostas diferentes.
Há carboidrato de absorção rápida disponível?
Quem corre precisa estar preparado para tratar uma eventual hipoglicemia, principalmente quando existe risco aumentado por causa do tratamento.
A velocidade com que a glicose cai também não pode ser prevista com precisão para todas as pessoas. E ainda há outro fator, a atividade física não termina para o organismo no momento em que a pessoa para
A corrida pode continuar afetando a glicose depois do treino?
O exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina, fazendo com que o corpo continue utilizando glicose de maneira mais eficiente depois do treino. Esse efeito pode contribuir para alterações na glicemia durante várias horas após a atividade.
Para quem utiliza insulina ou medicamentos associados ao risco de hipoglicemia, essa resposta merece atenção.
É também por isso que duas pessoas podem fazer exatamente o mesmo treino e apresentar comportamentos diferentes da glicose. E uma mesma pessoa pode ter respostas distintas em dias diferentes.
Então, é melhor correr ou caminhar?
Não existe uma resposta única.
Para uma pessoa que está começando a se exercitar, caminhar pode ser uma maneira mais simples de aumentar gradualmente o nível de atividade. A American Diabetes Association orienta que pessoas que estão inativas comecem devagar e destaca que atividades leves, como a caminhada, são adequadas para a maioria das pessoas com diabetes.
Já a corrida aumenta a intensidade do exercício e pode exigir uma adaptação maior do sistema cardiovascular e musculoesquelético. Para quem já tem condicionamento e pode praticá-la com segurança, ela pode fazer parte de uma rotina de atividade física.
A melhor escolha para quem tem diabetes
A corrida pode exigir mais energia do organismo do que a caminhada em determinadas condições, e a mudança de intensidade também pode alterar a resposta da glicemia. Contudo,isso não significa que correr será sempre capaz de reduzir a glicose mais rapidamente do que a caminhada.
Para quem tem diabetes, a melhor escolha não é necessariamente o exercício de maior intensidade. É aquele que pode ser praticado de forma segura, regular e compatível com as características de cada pessoa.
Antes de aumentar a intensidade ou começar a correr, especialmente para quem está sedentário ou tem complicações relacionadas ao diabetes, vale buscar orientação profissional. Construir uma rotina de atividade física que contribua para a saúde e possa ser mantida ao longo do tempo, deve ser o objetivo de longo prazo de quem vive com diabetes.
Quer saber mais ?
Confira o episódio do DiabetesCast com o Ultramaratonista Emerson Bisan.
