Uma noite curta pode começar com um compromisso que terminou tarde, algumas horas a mais diante do celular ou simplesmente pela dificuldade para pegar no sono.
Quando isso deixa de ser uma exceção e passa a fazer parte da rotina, outras questões começam a surgir: o que a falta de descanso pode mudar no organismo? E até que ponto o sono pode estar relacionado ao diabetes?
A relação entre sono e saúde metabólica vem sendo estudada pela ciência, principalmente quando o descanso insuficiente se torna frequente. Entender o que acontece no organismo nesses períodos ajuda a explicar por que a qualidade do sono também merece atenção.
Será que dormir pouco pode aumentar o risco de diabetes?
O que as pesquisas indicam é que a falta de sono frequente pode estar associada a alterações metabólicas que favorecem o desenvolvimento do diabetes tipo 2, mas isso não significa que uma noite mal dormida vá causar diabetes.
Contudo, a privação de sono pode afetar a forma como o organismo responde à insulina, favorecendo a sua resistência. Ela também pode interferir na regulação do apetite e em outros processos relacionados ao metabolismo. A Associação Americana de Diabetes (ADA) considera que existe uma relação entre a duração do sono e o risco de diabetes tipo 2, e indica que tanto dormir pouco quanto dormir por períodos muito longos estão associados a um risco maior da doença.
O diabetes também pode atrapalhar o sono
A relação entre diabetes e sono funciona nos dois sentidos. Pessoas que já têm diabetes também podem apresentar alterações no descanso, já que sintomas da própria doença e necessidades relacionadas ao tratamento podem interromper o sono.
A ADA destaca que distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono e insônia, são comuns em pessoas com diabetes. Oscilações da glicemia durante a noite, episódios de hipoglicemia ou hiperglicemia podem provocar sintomas e dificultar a continuidade do sono. Além disso, a necessidade de levantar durante a madrugada para urinar também pode fragmentar o descanso. Por isso, avaliar a qualidade do sono faz parte de uma abordagem mais ampla de cuidados com a saúde.
Quantas horas são necessárias?
Para adultos, a duração considerada adequada costuma ficar em torno de sete a nove horas por noite. Mas a necessidade individual pode variar. Entretanto, as evidências não indicam que simplesmente dormir o maior número possível de horas seja melhor.
A relação entre duração do sono e risco de diabetes tipo 2 se apresenta um formato de “U”: tanto dormir pouco quanto dormir excessivamente estão associados a maior risco, enquanto o menor risco costuma aparecer em torno de sete a oito horas.
Como ter uma rotina de sono mais saudável
Manter uma rotina regular pode melhorar a qualidade do sono. Algumas medidas recomendadas incluem:
- manter horários semelhantes para dormir e acordar;
- reduzir o uso de telas antes de dormir;
- deixar o quarto escuro, silencioso e confortável;
- evitar cafeína próximo ao horário de dormir;
- praticar atividade física durante o dia;
- estabelecer uma rotina relaxante antes de deitar.
A Sociedade Brasileira de Diabetes também recomenda que pessoas com diabetes recebam orientações e apoio para manter hábitos que favoreçam a qualidade do sono. Quando há sinais de distúrbios, como apneia do sono ou insônia persistente, a entidade orienta considerar avaliação diagnóstica e acompanhamento especializado.
Dormir bem também faz parte dos cuidados com a saúde
As evidências disponíveis não indicam que simplesmente dormir mais seja uma forma de prevenir o diabetes. O que os estudos mostram é uma associação entre padrões inadequados de sono, como dormir pouco, dormir demais ou ter um sono de baixa qualidade, e um maior risco de desenvolver a doença.
O sono também não substitui alimentação equilibrada, atividade física, medicamentos quando prescritos ou acompanhamento de saúde. Para quem já convive com diabetes cuidar da qualidade e da regularidade do descanso pode fazer parte desse conjunto de cuidados e contribuir para uma rotina mais adequada de controle da saúde e da glicemia.