Alimentos ultraprocessados necessariamente vão fazer a glicemia subir mais? Comida feita em casa é sempre melhor?
A resposta não está apenas no fato de o alimento ser caseiro ou industrializado.
Para quem tem diabetes, entender o grau de processamento dos alimentos pode ajudar nas escolhas do dia a dia. Mas também é preciso considerar a quantidade de carboidratos, a presença de fibras, a composição da refeição e o tamanho da porção.
Um estudo publicado na revista Diabetologia encontrou uma associação entre maior consumo de alimentos ultraprocessados e maior risco de desenvolver diabetes. A pesquisa, porém, não avaliou o aumento da glicemia logo após o consumo desses produtos, mas a relação entre o padrão alimentar e o risco de desenvolver a doença ao longo do tempo.
Por isso, não é correto concluir que um alimento ultraprocessado isolado necessariamente fará a glicemia subir mais do que uma preparação caseira. Para quem já convive com diabetes, outros fatores também entram nessa conta.
Industrializado é a mesma coisa que ultraprocessado?
Não.
Todo ultraprocessado é industrializado, mas nem todo alimento industrializado é ultraprocessado.
O simples fato de um produto estar embalado ou ter passado por algum processo industrial não determina sozinho sua qualidade nutricional.
A endocrinologista e professora Dra. Monalisa Azevedo explica que o termo industrializado abrange uma variedade muito maior de alimentos.
“Alimento industrializado é qualquer alimento que passa pela indústria. Desde um arroz integral, um feijão, que vai ter basicamente a separação dos grãos em embalagem, até alimentos que são amplamente processados na indústria e podem conter emulsificantes, aromatizantes, conservantes, além de açúcar, sal, gordura e vários outros componentes que oferecem risco à saúde.”
Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou animais, como frutas, verduras, legumes, ovos e carnes.
Já os minimamente processados passam por processos como limpeza, moagem, secagem, pasteurização, refrigeração ou congelamento, sem que sejam adicionadas substâncias ao alimento original. Arroz, feijão, leite pasteurizado, carnes congeladas e legumes congelados são exemplos.
Os processados são produzidos a partir de alimentos in natura ou minimamente processados e geralmente recebem ingredientes como sal, açúcar ou óleo para aumentar sua durabilidade ou modificar sabor e textura. Queijos e algumas conservas são exemplos.
Já os ultraprocessados são formulações industriais que passam por várias etapas de processamento e costumam reunir diversos ingredientes e aditivos. Refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e alguns cereais matinais estão entre os exemplos.
Por isso, alimentos comprados no supermercado não são automaticamente ultraprocessados.
Por que os ultraprocessados merecem atenção?
Muitos ultraprocessados podem concentrar carboidratos refinados, açúcares adicionados, gorduras e sódio e apresentar pouca fibra em comparação com alimentos minimamente processados.
Além disso, são produtos desenvolvidos para serem práticos e fáceis de consumir, o que pode favorecer o consumo frequente e em grandes quantidades.
Na avaliação da Dra. Monalisa, esses produtos devem ter um espaço menor na alimentação cotidiana.
“Esses são os ultraprocessados que você deve evitar comer no dia a dia. Mas os industrializados, como arroz, feijão, leite, iogurte, etc., esses podem e devem permanecer na rotina.”
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a alimentação tenha como base alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias feitas com esses alimentos, orientando limitar os processados e evitar os ultraprocessados.
O que o estudo descobriu?
A pesquisa analisou dados de participantes do estudo ARIC, nos Estados Unidos, que não tinham diabetes no início do acompanhamento.
Foram 13.172 participantes, acompanhados por uma mediana de 21 anos. Durante esse período, foram registrados 4.539 novos casos de diabetes.
Ao comparar os grupos de acordo com o consumo de ultraprocessados, os pesquisadores observaram que aqueles com maior consumo apresentaram 13% mais risco de desenvolver diabetes em comparação com o grupo de menor consumo.
A pesquisa também encontrou uma associação de 2% a mais no risco para cada porção adicional de ultraprocessados consumida diariamente. Entre os grupos avaliados, bebidas açucaradas e artificialmente adoçadas, carnes ultraprocessadas e lanches açucarados apresentaram associações mais fortes com o risco de diabetes.
Ao mesmo tempo, um maior consumo de alimentos não processados ou minimamente processados esteve associado a um menor risco de desenvolver a doença.
É importante reforçar que se trata de um estudo observacional. Os resultados mostram uma associação entre o padrão alimentar e o risco de desenvolver diabetes, mas não permitem afirmar que os ultraprocessados, sozinhos, sejam a causa da doença.
E para quem já convive com diabetes?
O fato de um alimento ser ultraprocessado não permite prever sozinho o que acontecerá com a glicemia depois da refeição.
A quantidade de carboidratos é um dos fatores que precisam ser observados por quem acompanha a glicemia, mas não é o único.
A resposta pode variar de acordo com o tipo de carboidrato, a quantidade de fibras, a presença de proteínas e gorduras, o tamanho da porção, a atividade física e o tratamento utilizado.
Por isso, duas refeições podem conter o mesmo alimento e produzir respostas diferentes dependendo da quantidade consumida e da forma como ele foi combinado com outros alimentos.
O que a comida preparada em casa permite controlar?
Uma das principais vantagens de preparar a própria comida é ter mais controle sobre os ingredientes e as quantidades utilizadas.
Em casa, é possível escolher os alimentos, controlar a quantidade de óleo, açúcar e sal das receitas e combinar diferentes grupos alimentares.
Um prato com arroz, feijão, legumes e uma fonte de proteína, por exemplo, permite uma composição diferente de uma refeição baseada em um produto pronto para consumo.
Alimentos como feijão, verduras, legumes, frutas inteiras e grãos também podem contribuir para uma alimentação com mais fibras e nutrientes.
Mas isso não significa que uma preparação caseira não possa influenciar a glicemia. Um bolo feito em casa pode conter farinha refinada e açúcar, assim como um pão caseiro pode apresentar uma quantidade significativa de carboidratos.
Caseiro não significa automaticamente baixo impacto na glicemia.
O que realmente deve ser observado?
Em vez de perguntar apenas se um alimento é caseiro ou industrializado, vale observar alguns pontos:
Quantidade de carboidratos: influencia a resposta da glicemia e precisa ser considerada dentro do tratamento de cada pessoa.
Fibras: alimentos ricos em fibras podem contribuir para uma digestão e absorção mais gradual dos carboidratos.
Tamanho da porção: mesmo um alimento nutritivo pode ter impacto importante quando consumido em excesso.
Composição da refeição: combinar carboidratos com fontes de proteínas, fibras e gorduras pode produzir uma resposta diferente de consumir um alimento rico em carboidratos isoladamente.
Frequência: um produto consumido eventualmente tem um papel diferente daquele que aparece em várias refeições todos os dias.
Exemplos que ajudam a entender a diferença
A diferença fica mais fácil de visualizar em situações comuns do dia a dia.
Fruta e suco: a fruta inteira mantém sua estrutura e suas fibras e exige mastigação. Já o suco facilita o consumo de uma quantidade maior de fruta em pouco tempo. Para pessoas com diabetes, as recomendações da American Diabetes Association priorizam frutas inteiras e orientam substituir bebidas açucaradas por água ou bebidas com pouca ou nenhuma caloria.
Aveia e cereal matinal: a aveia é um alimento minimamente processado e pode fazer parte de preparações com frutas, iogurte natural e outras fontes de nutrientes. Já alguns cereais matinais são ultraprocessados e podem conter açúcar e outros ingredientes adicionados. Por isso, é necessário verificar a lista de ingredientes e a informação nutricional.
Batata e salgadinho: os dois têm origem em um alimento rico em carboidrato, mas passam por processos diferentes. A batata cozida é minimamente processada, enquanto um salgadinho de pacote passa por diferentes etapas de processamento e pode conter óleos, sal, aromatizantes e outros ingredientes. A batata também contém carboidratos e precisa ser considerada na quantidade consumida.
É preciso cortar completamente os ultraprocessados?
Não é necessário transformar a alimentação em uma lista de proibições.
Para quem convive com diabetes, o objetivo é construir um padrão alimentar que priorize alimentos nutritivos e minimamente processados e reduza a presença de produtos ultraprocessados.
A alimentação também deve ser individualizada, levando em consideração preferências pessoais, cultura alimentar, necessidades nutricionais e objetivos relacionados ao tratamento do diabetes.
O consumo eventual de um alimento ultraprocessado não define sozinho a qualidade da alimentação. O que merece atenção é a frequência, a quantidade e o espaço que esses produtos ocupam na rotina.
A melhor escolha não é simplesmente “caseiro”
Preparar mais refeições em casa pode facilitar escolhas porque permite maior controle sobre os ingredientes e as porções. Mas isso não transforma automaticamente qualquer receita caseira em uma opção de baixo impacto glicêmico.
A Dra. Monalisa também destaca que não é necessário evitar todos os alimentos que passam pela indústria:
“Nos dias de hoje é impossível a gente obter os alimentos direto da fonte, tipo colher o arroz, o milho, pra poder colocar na panela, né? Então nós precisamos comprar os alimentos industrializados.”
A médica orienta atenção aos rótulos:
“Começa a observar os rótulos dos alimentos no supermercado pra você ir substituindo os ultraprocessados pelos pouco processados e também pelos alimentos frescos que não passam pela indústria.”
Para quem convive com diabetes, a orientação é priorizar alimentos in natura e minimamente processados, variar as fontes de nutrientes, observar as porções e deixar os ultraprocessados ocuparem um espaço menor na rotina.
Comida caseira pode facilitar escolhas mais adequadas, mas não é o fato de ter sido preparada em casa que determina seu impacto na glicemia. O que importa é o conjunto: qualidade dos ingredientes, quantidade, composição da refeição e frequência de consumo.