O macarrão está presente na rotina alimentar de milhões de brasileiros. No entanto, para quem convive com diabetes, o consumo da massa costuma gerar dúvidas e receios, principalmente pelo medo de picos inesperados de glicose após a refeição.
Nesse contexto, a questão central não é excluir o alimento, mas entender como comer macarrão de forma adequada, com menos impacto glicêmico. Segundo a nutricionista Carol Neto, mestre em diabetes e doutora em doença renal crônica pela Unicamp, o cuidado começa na compreensão do papel do macarrão na alimentação.
“O macarrão tem uma quantidade bem expressiva de carboidrato, assim como o arroz e a batata. O problema maior está na dificuldade de porcionar e contar corretamente esse carboidrato”, explica.
Por que a porção de macarrão costuma sair do controle
Um dos principais fatores associados ao descontrole glicêmico é o tamanho da porção. Em restaurantes ou refeições fora de casa, o macarrão frequentemente se transforma no prato principal, sem a presença de outros grupos alimentares.
“Muitas vezes a pessoa pede uma massa e aquilo vira a refeição inteira. Vem uma quantidade grande de carboidrato”, afirma Carol.
Além disso, por outro lado, formatos como o espaguete dificultam a percepção visual da quantidade servida.
“A gente acaba colocando um pouquinho mais ou um pouquinho menos sem perceber”, observa.
A combinação dos alimentos muda a resposta da glicose
Enquanto isso, refeições mais equilibradas tendem a provocar respostas glicêmicas mais previsíveis. A nutricionista destaca que o impacto do macarrão depende diretamente da forma como ele é combinado no prato.
“Quando você monta um prato com proteína e fibra, como carne e salada, o pico de glicose tende a ser menor”, explica.
“No caso da massa, muita gente não coloca proteína e acaba comendo um volume grande de carboidrato.”
Portanto, a ausência de proteína e fibras favorece picos mais rápidos e intensos de glicose no sangue.
Macarrão integral ou tradicional: o que realmente faz diferença
O macarrão integral contém mais fibras, o que ajuda a retardar a absorção da glicose. Ainda assim, isso não significa que o macarrão tradicional precise ser excluído da alimentação de quem tem diabetes.
“O integral tem mais fibra. Mas, se a pessoa não gosta, não tem problema. Dá para usar alguns truques para fazer a glicemia subir mais devagar”, orienta Carol.
Entre essas estratégias estão:
- incluir proteína na refeição
- adicionar pequenas quantidades de gordura
- evitar pratos compostos apenas por massa
O impacto do molho no controle glicêmico
O tipo de molho também interfere diretamente na resposta glicêmica. Molhos que incluem proteína tendem a reduzir a velocidade de absorção do carboidrato.
“O macarrão à bolonhesa tem carne. A carne é proteína e ajuda a segurar a subida da glicose”, explica.
No entanto, molhos brancos exigem atenção adicional.
“O molho branco tem gordura. Isso pode frear a subida imediata da glicose, mas pode causar um aumento tardio, três, quatro ou até cinco horas depois”, alerta.
Nesse cenário, o monitoramento da glicemia após a refeição se torna ainda mais importante.
A confusão comum na contagem de carboidratos do macarrão
Um erro frequente entre pessoas que utilizam a contagem de carboidratos está relacionado ao peso do macarrão usado como referência. Segundo Carol Neto, as tabelas nutricionais consideram o macarrão cozido, e não cru.
“Tudo que tem em tabela de composição de alimentos é referente ao macarrão cozido, porque a gente não come macarrão cru”, explica.
Ela detalha a diferença:
- 100 g de macarrão cru têm cerca de 70 g de carboidrato
- 100 g de macarrão cozido têm cerca de 30 g de carboidrato
“Quando o macarrão cozinha, ele hidrata, fica mais pesado e muda completamente a contagem”, reforça.
Estratégias práticas para reduzir o impacto do macarrão na glicemia
Segundo a especialista, algumas atitudes simples ajudam a tornar o consumo de macarrão mais seguro no dia a dia de quem convive com diabetes.
“Se puder, o ideal é comer uma salada de entrada, combinar a massa com uma proteína e evitar pratos formados apenas por macarrão”, orienta.
Portanto, o macarrão não precisa ser encarado como um vilão. O controle está na forma de consumo, no planejamento do prato e no acompanhamento da glicemia após a refeição.