Para muitas pessoas, o pensamento de saborear morangos em um dia quente ou uma maçã crocante no outono é um verdadeiro deleite. No entanto, um diagnóstico de diabetes tipo 1, tipo 2 ou gestacional pode gerar dúvidas sobre o consumo de frutas. A boa notícia, no entanto, é que especialistas de Harvard afirmam que comer frutas inteiras é essencial para uma dieta saudável no controle do diabetes.
Ao contrário de alimentos processados e cheios de açúcar, como bolos e doces, as frutas afetam o corpo de maneira diferente. Isso porque os açúcares naturais das frutas vêm envoltos em fibras, água e outros nutrientes benéficos. A fibra, por sua vez, retarda a entrada de açúcares na corrente sanguínea, o que resulta em um aumento e queda graduais da glicose.
Frutas: as aliadas da dieta
Um estudo abrangente publicado na revista Frontiers in Endocrinology, que analisou 19 ensaios clínicos com pessoas com diabetes, descobriu que o consumo moderado de frutas frescas e secas reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum. Em contraste, bebidas açucaradas e biscoitos, por exemplo, causam um pico imediato na glicose, pois não contêm fibras.
É importante ressaltar que a reação de cada pessoa às frutas pode variar. Nancy Oliveira, nutricionista e gestora do serviço de nutrição do Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, sugere monitorar a glicemia após o consumo de frutas. “As pessoas podem ter respostas únicas às frutas, dependendo do seu metabolismo”, explica ela, “mas também depende do que você come junto”. Por exemplo, comer uma fruta com um punhado de nozes tem menos probabilidade de causar um pico de açúcar do que combiná-la com um cereal rico em amido.
Escolhendo as melhores frutas para sua saúde
A fruta pode, sem dúvida, fazer parte de uma dieta balanceada para quem vive com diabetes. Uma análise publicada na Nutrition Reviews mostrou que pessoas com diabetes que comiam mais frutas tinham menor probabilidade de morrer por doenças cardiovasculares e outras causas. A moderação, porém, é fundamental.
“Sempre digo aos pacientes que é possível comer muita fruta em uma única refeição”, afirma Oliveira. Ela recomenda um consumo diário de até três porções de frutas inteiras, distribuídas ao longo do dia. Além disso, a perda de peso é uma maneira eficaz de retardar ou evitar o aparecimento da diabetes, então, se você aumentar o consumo de frutas, diminua as calorias de outros alimentos para manter o equilíbrio.
Todas as frutas são ricas em nutrientes e fibras, e qualquer uma pode ser incluída na dieta. No entanto, aquelas com menos açúcar, como frutas vermelhas, kiwis e clementinas, são ótimas opções. A American Diabetes Association recomenda em particular as frutas vermelhas e cítricas.
Oliveira aconselha não se preocupar demais em verificar o índice glicêmico das frutas. É mais prático observar como seu próprio corpo reage usando o medidor de glicose.
Como comer frutas para controlar a glicemia
Toda fruta é boa, desde que consumida com moderação. Frutas congeladas sem adição de açúcar também são uma excelente escolha, pois mantêm todos os benefícios da fruta inteira. Frutas secas também são permitidas, mas em pequenas porções, de duas colheres de sopa a 1/4 de xícara. Se optar por frutas enlatadas, escolha aquelas embaladas em água ou suco, e não em calda.
Para controlar a glicemia, a dica de ouro é combinar a fruta com alimentos que contenham gordura ou fibra. Por exemplo, coma uma maçã com manteiga de amendoim ou uma laranja com um punhado de amêndoas.
“Combinar frutas com alimentos que contêm fibra, proteína e gordura retarda a digestão”, explica a especialista de Harvard. “Isso pode ajudar a evitar um pico de açúcar no sangue.”]
Frutas brasileiras e o estudo de Harvard
A nutricionista e educadora em diabetes, Tarcila Ferraz de Campos, concorda plenamente com a abordagem de Harvard, e traz um olhar especial para a realidade brasileira. Segundo ela, “As frutas podem e devem fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes. Evidências científicas, incluindo revisões sistemáticas e estudos também de Harvard, mostram que o consumo moderado de frutas inteiras está associado a melhor controle glicêmico e menor risco cardiovascular”.
Tarcila ressalta que os benefícios das berries importadas, como mirtilos e framboesas, não se restringem a elas. Existem frutas brasileiras com as mesmas propriedades. Ela afirma:
“Frutas brasileiras também pertencem a esse grupo ou compartilham características semelhantes, como jabuticaba, pitanga, amora-preta, açaí, framboesa e morango”
A especialista enfatiza a importância de consumir a fruta em sua forma inteira, alertando sobre os perigos dos sucos. Ela explica que “o consumo de suco de frutas, mesmo natural, está associado a piora no controle glicêmico, pois concentra açúcares e reduz o teor de fibras”. A recomendação é sempre dar preferência à fruta in natura.
Para finalizar, Tarcila reforça as estratégias que ajudam a controlar a glicemia. “Na prática clínica, orientamos que as frutas sejam distribuídas ao longo do dia e, sempre que possível, combinadas com fontes de proteína ou gordura (como castanhas, queijos ou iogurte), para reduzir o impacto glicêmico”. Ela também destaca a importância de um acompanhamento individualizado, afirmando que “a monitorização glicêmica é fundamental para que cada pessoa entenda sua resposta individual ao tipo e à porção de fruta consumida”.