A Páscoa passou. O chocolate circulou mais do que o habitual, a rotina ficou de lado e os horários das refeições perderam o ritmo. Para quem convive com o diabetes, esse cenário é comum e o desafio que vem depois também: como retomar o cardápio sem provocar grandes variações na glicemia?
A boa notícia é que recomeçar não precisa ser complicado. Nesse contexto, o Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) apresenta quatro receitas práticas que podem ser incluídas no dia a dia. As opções foram desenvolvidas pela nutricionista Sabrina Soares de Santana Sousa, do Departamento de Nutrição da SBD.
Embora sejam úteis para lancheiras, especialmente de crianças e adolescentes, as opções são versáteis e podem ser consumidas por pessoas de todas as idades com diabetes.
Por que a alimentação merece atenção após o feriado
Feriados prolongados costumam desorganizar a rotina alimentar. Quando há diabetes no dia a dia, os efeitos podem aparecer na glicemia de quem tem diabetes. Chocolate, guloseimas e horários irregulares de refeição contribuem para variações que podem levar alguns dias para se estabilizar.
Por isso, retomar uma alimentação planejada é um dos primeiros passos para recuperar o equilíbrio. Além disso, a contagem de carboidratos continua sendo uma ferramenta central no manejo do diabetes e deve ser aplicada em todas as refeições, incluindo lanches ao longo do dia.
Um lanche bem estruturado ajuda a evitar episódios de hipoglicemia e reduz a necessidade de correções em quem tem diabetes. Ainda assim, equilíbrio não significa restrição severa. O objetivo é organizar opções nutritivas e compatíveis com as metas definidas com a equipe de saúde.
Quatro receitas práticas para o dia a dia
As receitas a seguir foram selecionadas pela Sociedade Brasileira de Diabetes com foco em baixo teor de carboidratos, além de boa quantidade de proteína e gordura saudável, que ajudam a retardar a absorção do açúcar e a manter a glicemia mais estável. Cada opção vem acompanhada de informações nutricionais e dicas práticas de combinação para quem tem diabetes.
Muffin Salgado de Ovo com Queijo e Legumes
Rendimento: 4 muffins (2 unidades por porção)
Ingredientes
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de queijo muçarela ralado
• 1/4 de cenoura ralada
• 1 colher (sopa) de abobrinha ralada (sem excesso de água)
• 1 pitada de sal e orégano
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
Despeje em forminhas de silicone.
Leve ao forno a 180 °C por aproximadamente 15 minutos ou até firmar.
Sirva 2 unidades por porção.
Informações nutricionais
Nutriente: Por porção
Medida caseira: 2 unidades
Calorias: 112 kcal
Carboidratos: 3 g
Fibras: 0,8 g
Proteínas: 9 g
Gorduras totais: 7 g
Gordura saturada: 3 g
Sódio: 139 mg
Dica
Pode ser consumido como lanche ao longo do dia ou acompanhado de frutas, tomatinhos ou castanhas. Ajuste a quantidade de carboidratos conforme o plano alimentar.
Copinho de Iogurte Natural com Coco e Amêndoas
Rendimento: 1 porção de 100 ml
Ingredientes
• 1 pote (80 g) de iogurte natural integral
• 1 colher (sopa) de coco ralado grosso ou em cubinhos, sem açúcar
• 1 colher (sopa) de amêndoas picadas
• 1 colherinha (chá) de xilitol
• 1 pitada de cacau em pó ou canela (opcional)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, exceto o cacau ou canela.
Transfira para um potinho com tampa.
Finalize com cacau em pó ou canela, se desejar.
Mantenha em bolsa térmica com gelo reutilizável até o consumo.
Informações nutricionais
Nutriente: Por porção
Medida caseira: 100 ml
Calorias: 160 kcal
Carboidratos: 6 g
Fibras: 1 g
Proteínas: 5 g
Gorduras totais: 11 g
Gordura saturada: 5 g
Sódio: 61 mg
Dica
Pode ser combinado com morangos ou framboesas. Também funciona bem como lanche intermediário ao longo do dia.
Bolinha de Amendoim com Cacau e Coco
Rendimento: 6 bolinhas (3 porções com 2 bolinhas cada)
Ingredientes
• 3 colheres (sopa) de pasta de amendoim natural
• 2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar
• 1 colher (sopa) de cacau em pó 100%
• 1 colher (chá) de chia (opcional)
• 1 colher (chá) de xilitol
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massa moldável.
Modele 6 bolinhas e leve à geladeira por 30 minutos.
Armazene em recipiente fechado e mantenha refrigerado quando necessário.
Informações nutricionais
Nutriente: Por porção
Medida caseira: 2 bolinhas
Calorias: 160 kcal
Carboidratos: 7 g
Fibras: 3 g
Proteínas: 5 g
Gorduras totais: 13 g
Gordura saturada: 5 g
Sódio: 5 mg
Dica
Pode ser consumido como lanche rápido ao longo do dia ou acompanhado de frutas e bebidas naturais.
Mini Sanduíche Arco-Íris no Pão Integral
Rendimento: 4 quadradinhos (2 quadradinhos por porção)
Ingredientes
• 2 fatias de pão integral
• 1 colher (sopa) de cream cheese ou requeijão light
• 1 colher (sopa) de cenoura ralada
• 1 folha de alface
• 1 colher (sopa) de beterraba ralada
• Tiras de pimentão amarelo (opcional)
• 1 colher (sopa) de frango desfiado
Modo de preparo
Espalhe o cream cheese sobre uma fatia de pão.
Monte com os vegetais e o frango.
Feche o sanduíche e corte em partes menores.
Informações nutricionais
Nutriente: Por porção
Medida caseira: 2 quadradinhos
Calorias: 140 kcal
Carboidratos: 15 g
Fibras: 3 g
Proteínas: 9 g
Gorduras totais: 6 g
Gordura saturada: 2 g
Sódio: 240 mg
Dica
Pode ser consumido em refeições rápidas ou levado para fora de casa. Entre as opções, é a que possui maior teor de carboidratos, o que deve ser considerado na contagem.
O que considerar na rotina alimentar
Além da escolha das receitas, alguns pontos práticos fazem diferença no dia a dia. Cada pessoa com diabetes possui uma meta de carboidratos por refeição definida com a equipe de saúde, o que deve orientar as combinações alimentares.
Além disso, alimentos ricos em proteína e gordura saudável ajudam a retardar a absorção do carboidrato e contribuem para maior estabilidade glicêmica.
Outro ponto importante é a praticidade. Preparações que exigem refrigeração devem ser armazenadas corretamente, principalmente quando consumidas fora de casa, seja no trabalho, na escola ou em deslocamentos.
