O ovo foi, por décadas, tratado como um dos grandes inimigos do coração. A preocupação com o colesterol presente na gema levou muitas pessoas a eliminá-lo completamente da dieta, especialmente quem convive com diabetes. No entanto, a ciência evoluiu, e o cenário mudou de forma significativa.
Nesse contexto, a nutricionista Maria Conceição Chaves, membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) e professora associada da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE), explica que o debate sobre o consumo de ovos vai muito além da quantidade de colesterol no prato.
O colesterol do alimento não é o vilão que parece
Um dos principais equívocos em torno do ovo é confundir o colesterol presente no alimento com o colesterol sanguíneo. Atualmente, a ciência sabe que o colesterol dos alimentos exerce pouca influência direta sobre a concentração de colesterol no sangue. O que realmente impacta os níveis de LDL — o chamado “mau colesterol” — são as gorduras trans e saturadas presentes na dieta.
A gordura trans, encontrada na maioria dos alimentos industrializados, é a maior responsável pelo aumento do LDL. Em seguida, vem a gordura saturada, presente principalmente em carnes, leite e laticínios integrais. O ovo, nesse contexto, sai da lista dos grandes vilões.
Além disso, estudos indicam que entre 75% e 85% da população é pouco sensível ao colesterol da dieta — ou seja, o impacto do consumo de alimentos ricos em colesterol sobre o LDL é muito pequeno para a maioria das pessoas.
O ovo: uma fonte densa de nutrientes
Além do colesterol, o ovo carrega uma impressionante lista de micronutrientes, especialmente concentrados na gema: Vitaminas A, D, E, K e B12Folato, riboflavina, selênio e colinaSais minerais: ferro, fósforo, cálcio, magnésio, zinco, entre outrosLuteína e zeaxantina — antioxidantes associados à prevenção da degeneração macularProteína de alto valor biológico (presente principalmente na clara) A orientação dos especialistas é clara: vale a pena consumir o ovo inteiro para aproveitar o conjunto completo de nutrientes.
O que dizem os estudos sobre diabetes e ovos
Para quem convive com diabetes, a questão merece atenção redobrada — mas sem exageros. Meta-análises indicam que o consumo de até um ovo por dia pode ser seguro e, em alguns casos, benéfico para diabéticos. No entanto, um consumo mais elevado tem sido associado, em alguns estudos, a um aumento no risco de doenças cardiovasculares nesse grupo específico.
Ainda assim, os resultados não são unânimes. Parte das pesquisas não encontrou associações claras entre o consumo moderado de ovos e maior risco cardiovascular em pessoas com diabetes. O que os especialistas concordam é que o contexto alimentar como um todo — e não o ovo isoladamente — é o que determina os efeitos sobre a saúde.
“O consumo de ovos em uma alimentação saudável e controlada em gorduras trans e saturadas parece não exercer efeitos negativos nos níveis de colesterol do sangue”, afirma a nutricionista Maria Conceição Chaves.
Quantos ovos por semana para quem tem diabetes?
A orientação da SBD para quem tem diabetes e/ou taxa de LDL elevada é de aproximadamente 2 a 3 vezes por semana. As diretrizes atuais não impõem limites rígidos ao colesterol da dieta, mas recomendam cautela, especialmente para quem já apresenta alterações nos níveis lipídicos.
Para a população geral saudável, o consumo de 1 a 2 ovos diários é considerado seguro. Quem pratica exercícios intensos pode consumir quantidades maiores, mas sempre com avaliação de um profissional de saúde.
A forma de preparo faz toda a diferença
Tão importante quanto a quantidade é o modo de preparo. Quando frito ou mexido com adição de gorduras, o ovo ganha calorias extras e pode contribuir para o aumento do colesterol, dependendo do tipo de gordura utilizado. As melhores formas de consumo são:
- Cozido
- Pochê
- Mexido com pouca ou nenhuma gordura
- Omelete (com vegetais, no forno ou antiaderente sem óleo)
O ovo pode aparecer nas refeições como substituto da carne, frango ou peixe no almoço e jantar, ou como parte do café da manhã combinado com pão integral (ou cuscuz, ou tapioca), fruta e bebida. Nos dias em que não for consumido, a proteína pode ser substituída por laticínios desnatados — como queijo branco, coalhada ou iogurte natural — ou por castanhas.
| Importante:fFatores como dieta geral, modo de preparo, atividade física e genética desempenham papéis fundamentais na saúde cardiovascular. A orientação é sempre individualizada: consulte seu nutricionista ou médico para definir a quantidade adequada de ovos dentro do seu plano alimentar. |
No cenário atual, o ovo deixou de ser o vilão que muitos acreditavam. Com moderação, modo de preparo adequado e inserido em uma alimentação equilibrada, ele pode e deve fazer parte da rotina alimentar de quem convive com diabetes — sem culpa e com respaldo científico.
Fontes
- Sociedade Brasileira de Cardiologia — V Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose (2013)
- Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira (2005)
- Sociedade Brasileira de Diabetes — Departamento de Nutrição
- Autoria: Maria Conceição Chaves, Nutricionista, Membro do Departamento de Nutrição da SBD, Professora Associada da UFPE