Para quem tem diabetes, o prato de macarrão muitas vezes gera dúvidas. Afinal, como um alimento rico em carboidratos se encaixa em uma alimentação equilibrada? A chave para desfrutar de um bom prato de macarrão com segurança está em como você o prepara e o combina, tudo isso sob o conceito de Índice Glicêmico (IG). Afinal, guarde bem está frase “o índice glicêmico determina a velocidade de subida da glicose”.
A nutricionista Juliana Batista e a endocrinologista Dra. Denise Franco, no DiabetesCast, trouxeram orientações valiosas sobre como a combinação de alimentos transforma a resposta da glicemia. O Índice Glicêmico determina a velocidade de subida da glicose, e você pode manipular essa velocidade com as suas escolhas.
O segredo está na fibra e na combinação
O macarrão, como fonte de carboidrato, é o nutriente que mais rapidamente se transforma em glicose no seu corpo. Se você comer o macarrão puro, ele tem um IG alto e pode provocar um pico glicêmico rápido.
No entanto, o macarrão integral já é uma opção mais interessante. Juliana Batista explica que essa versão tem um IG menor que o tradicional: “O macarrão integral, ele tem um índice glicêmico um pouco menor por causa da fibra que ele tem.” A fibra funciona como uma barreira que retarda a absorção do açúcar.
Mas o grande trunfo é a combinação. Quando você junta o carboidrato com uma proteína e/ou gordura, você consegue modular o IG.
“Aí a gente vai mudar isso na hora que a gente junta uma proteína,” detalha a nutricionista Juliana Batista.
Adicionar um molho com carne moída, frango ou até um queijo (proteína e gordura) no seu macarrão faz com que a digestão seja mais lenta. Esse processo “faz com que quebre o índice glicêmico e fique menor. Então, ele não vai subir tão rápido na hora e vai subir mais lentamente.”
O que o macarrão e a pizza têm em comum
Embora o foco esteja no macarrão, é importante entender o papel da gordura na absorção de qualquer carboidrato.
A gordura, assim como a proteína, retarda o esvaziamento gástrico, ou seja, faz com que o alimento permaneça mais tempo no estômago. Isso é bom para modular o pico inicial, mas exige atenção extra, pois a gordura também pode se transformar em glicose e causar uma subida tardia da glicemia, horas após a refeição.
A Dra. Denise Franco explica que esse é o grande desafio de alimentos como a pizza—que tem muito carboidrato e muita gordura. Você pode até corrigir a insulina para o carboidrato inicialmente, mas o efeito da gordura pode aparecer 4 ou 5 horas depois, elevando a glicemia.
Da mesma forma, ao comer um macarrão com um molho muito gorduroso, como molho branco ou com linguiça, você precisa ter ciência de que a gordura, multiplicada por 9 no cálculo calórico, vai não só afetar o peso, mas também exigir um olhar atento para a glicemia mais adiante. O Índice Glicêmico determina a velocidade de subida da glicose, mas o tempo dessa subida é alterado pelas proteínas e gorduras.
O purê, a fruta e outros exemplos de IG
A velocidade de absorção de um alimento não é apenas sobre o que você adiciona, mas também sobre como ele é preparado. Se você comparar a batata cozida e a batata transformada em purê, o purê é absorvido mais rápido.
A Dra. Denise Franco observa que o purê “já está amassado, já está processado. Não precisa do sistema digestivo trabalhar.” A textura e o processamento do alimento têm um grande impacto no IG.
O mesmo princípio se aplica às frutas. A nutricionista Juliana Batista enfatiza que comer a fruta é sempre melhor do que tomar o suco. Ao espremer a fruta, você retira a fibra, e o açúcar (frutose) é absorvido rapidamente.
“O suco da fruta vai muito mais fruta em um copo, a fibra fica na casa que vai para o lixo e ali só está a parte doce,” pontua Juliana.
Portanto, ao montar seu prato de macarrão ou qualquer outra refeição, utilize as combinações a seu favor:
- Priorize: Opte por carboidratos integrais (fibra).
- Combine: Sempre adicione uma porção de proteína (frango, carne, peixe, ovos, queijo) e vegetais (fibra e micronutrientes).
- Monitore: Esteja atento a alimentos muito gordurosos, pois eles exigem ajustes e podem elevar a glicemia horas após o consumo.
O Índice Glicêmico determina a velocidade de subida da glicose, e usar essa informação é essencial para quem busca mais flexibilidade e um melhor controle do diabetes.