Manter os níveis de glicose dentro da faixa ideal é um desafio constante para quem convive com o diabetes. No entanto, algumas atitudes simples na rotina podem fazer toda a diferença no tratamento. A nutricionista e educadora em diabetes, Danielle Maduro listou seis hábitos que podem ajudar no controle glicêmico. Com pequenas mudanças na alimentação e na organização das refeições, é possível alcançar mais estabilidade e evitar oscilações de açúcar no sangue.
Confira a seguir os hábitos para equilibrar a glicemia, de forma prática e acessível.
Comece as refeições com salada e legumes
Uma dica valiosa para manter a glicemia sob controle é iniciar o almoço e o jantar com uma boa salada de folhas, legumes e verduras. Esse hábito simples garante uma boa ingestão de fibras, que ajudam a diminuir o pico de glicose no sangue. Ao consumir fibras antes dos demais alimentos, o organismo absorve o açúcar de forma mais lenta, evitando elevações bruscas na glicemia.
Além disso, esse início de refeição já contribui para a saciedade, o que naturalmente reduz a quantidade de comida consumida ao longo da refeição, segundo a nutricionista.
Inclua proteínas magras no café da manhã e nas principais refeições
Outro ponto importante citado por Danielle no controle da glicemia envolve o consumo regular de proteínas magras. No café da manhã, uma boa opção é um ovo mexido. Já no almoço e no jantar, carnes magras, frango, peixe ou ovos ajudam a equilibrar a refeição. As proteínas proporcionam saciedade e ajudam o organismo a liberar glicose de forma mais estável, sem picos.
Com isso, fica mais fácil manter os níveis de glicose no sangue dentro da meta ao longo do dia.
Escolha carboidratos com baixo índice glicêmico
Substituir os carboidratos refinados por versões integrais também é um hábito que ajuda a manter a glicemia sob controle. Itens como arroz integral, pão integral, quinoa e feijão liberam açúcar mais lentamente no organismo. Dessa forma, reduzem o risco de hiperglicemia após as refeições.
Em contrapartida, massas, pães e bolos feitos com farinha branca causam aumento rápido da glicemia. Por isso, a profissional diz que vale reduzir esse tipo de consumo e priorizar os grãos e alimentos integrais no dia a dia.
Evite bebidas açucaradas e produtos industrializados
Refrigerantes, sucos adoçados e alimentos ultraprocessados com açúcar adicionado impactam diretamente no aumento da glicemia. Muitos desses produtos escondem o açúcar em nomes menos conhecidos nos rótulos, o que dificulta o controle.
Por isso, uma dica essencial é evitar bebidas adoçadas e dar preferência à água durante as refeições. Quando quiser algo doce, prefira frutas in natura como sobremesa, pois além de adoçarem naturalmente, ainda oferecem fibras, vitaminas e minerais.
Faça refeições fracionadas ao longo do dia
Ficar muitas horas sem comer pode provocar desequilíbrio nos níveis de glicose. Por isso, dividir a alimentação ao longo do dia, com pequenas refeições, ajuda a evitar tanto a hipoglicemia quanto a hiperglicemia. Comer a cada três ou quatro horas, com porções controladas, garante mais estabilidade no controle glicêmico.
Um bom exemplo de lanche entre as refeições é uma porção de fruta com iogurte natural e granola sem açúcar. Essa combinação fornece energia, saciedade e evita picos de glicose.
Controle o tamanho das porções
Além da escolha dos alimentos, a quantidade que se coloca no prato também influencia no controle da glicemia. Por isso, controlar o tamanho das porções em todas as refeições é um hábito que ajuda a manter a glicose estável. Comer com atenção, sem exageros, e priorizar os alimentos mais nutritivos permite um melhor equilíbrio glicêmico ao longo do dia.
LEIA MAIS
- 4 dicas para manter seus rins saudáveis se você tem diabetes
- Cientistas criam, pela 1ª vez, células humanas capazes de produzir insulina fora do corpo
- Inep nega, por duas vezes, atendimento especializado de estudante com diabetes para o Enem