O pré diabetes é uma condição em que os níveis de açúcar no sangue estão elevados. Mas não o suficiente para serem classificados como diabetes. É considerado um estágio anterior à diabetes tipo 2 e é possível reverter com mudanças no estilo de vida.
De acordo com a pesquisa mais recente do Ministério da Saúde, cerca de 12,5 milhões de brasileiros têm pré diabetes, o que representa 7,6% da população adulta. O estudo ainda mostrou que a prevalência é maior entre as mulheres (8,4%) do que entre os homens (6,7%), e que o aumento da idade está associado a um maior risco de pré diabetes.
O que não comer com pré diabetes?
A nutricionista Silvia Ramos, coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), elaborou um cardápio para quem está nessa condição.
“Para pessoas com pré-diabetes, o objetivo é adequar a alimentação para evitar o desenvolvimento do diabetes. Acreditar que não precisa cuidar, tirar todos os carboidratos da alimentação, fazer dietas malucas que podem aumentar o colesterol ou até mesmo levar à perda de massa magra“.
Dicas de alimentação para pré-diabetes
Perder peso ajuda no controle da glicose
Se você está acima do peso, perder entre 7% a 10% do seu peso corporal pode trazer grandes benefícios. Afinal, essa redução já contribui significativamente para estabilizar os níveis de glicose no sangue. Ou seja, mesmo uma perda de peso modesta já faz diferença. Por isso, adotar hábitos mais saudáveis é essencial desde já. Além disso, a perda de peso reduz a resistência à insulina, o que ajuda o organismo a utilizar melhor a glicose.
Evite bebidas açucaradas para manter a glicose controlada
Em primeiro lugar, é importante eliminar o consumo de bebidas açucaradas, sejam elas artificiais ou naturais. Portanto, evite café com açúcar, sucos industrializados, refrigerantes e chás adoçados. No entanto, alguns sucos naturais podem ser consumidos com moderação, como os de limão, maracujá, caju, acerola e morango, pois contêm menos açúcar.
No entanto, os sucos devem ser consumidos com cautela. Isso porque bebidas adoçadas aumentam rapidamente a glicose no sangue, levando a uma liberação exagerada de insulina. Com o tempo, esse desequilíbrio na produção de insulina pelo pâncreas pode favorecer o surgimento do diabetes tipo 2. Por isso, trocar essas bebidas por água, água com gás ou chás sem açúcar é uma estratégia mais segura. Além disso, manter a hidratação adequada também favorece o metabolismo.
Inclua fibras
Além de controlar o peso e evitar bebidas açucaradas, incluir fibras na alimentação diária é outro passo importante. Afinal, elas ajudam a reduzir a velocidade da absorção dos carboidratos no intestino, o que evita os picos de glicose após as refeições. Consequentemente, isso facilita o controle da glicemia ao longo do dia.
Mas onde estão as fibras? Você as encontra nos vegetais folhosos, legumes, frutas com casca, cereais integrais e nas sementes, como feijão, lentilha e grão-de-bico. Para quem tem pré-diabetes, o ideal é consumir pelo menos 20g de fibras por dia, sempre distribuídas entre as principais refeições.
Além disso, as fibras também aumentam a saciedade, o que ajuda no controle do apetite. Dessa forma, você evita beliscar alimentos ricos em açúcar ou gordura entre as refeições. Ou seja, é um benefício duplo: para a glicose e para o peso.
Dia a dia com pré diabetes
| Sugestão de cardápio para pessoas com pré diabetes |
| Café da manhã |
| Leite semi-desnatado com café (sem adoçar) Pão 100% integral Ovo mexido com creme de ricota Abacaxi (fatia pequena) + 1 colher de chá de semente de chia |
| Almoço |
| ½ prato de salada e legumes (pelo menos 3 cores) Arroz integral Feijão Sobrecoxa de frango assada Espinafre refogado Laranja Água |
| Jantar |
| ½ prato de salada e legumes (pelo menos 3 cores) Omelete com queijo Brócolis refogado Chocolate 70% ou mais (15g) |
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