Quem vive com diabetes sabe: manter a glicose sob controle é um desafio diário. Mas, com escolhas alimentares inteligentes, essa tarefa pode ficar muito mais tranquila. Afinal, tudo que a gente come impacta o açúcar no sangue, até mesmo proteínas e gorduras. Porém, alguns alimentos têm um efeito menor e mais lento, o que ajuda a evitar os picos indesejados.
De acordo com a nutricionista e mestre em diabetes Carol Netto, o segredo está no equilíbrio. Isso significa combinar bem os grupos alimentares, como proteínas, fibras e gorduras saudáveis, nas refeições do dia a dia. Além disso, ela destaca a importância de escolher carboidratos de qualidade, como os integrais e pouco processados.
Pensando nisso, reunimos 8 alimentos que têm baixo impacto na glicose e que você pode incluir sem medo no seu cardápio. Eles ajudam não só a manter o açúcar sob controle, mas também a melhorar a saúde como um todo.
1. Abacate: o aliado cremoso do controle da glicose
Começando pelo abacate, uma fruta que muita gente acha que não pode comer. Pelo contrário, ele é rico em fibras e gorduras boas, que ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e a retardar a absorção do açúcar no sangue. Além disso, é super versátil: você pode usar em saladas, guacamole ou até como creme em torradas.
2. Frutas vermelhas: doces na medida certa
Outra ótima escolha são as frutas vermelhas, como amoras, framboesas e mirtilos. Elas têm pouco açúcar, são cheias de fibras e têm antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres. Quer uma dica? Se não encontrar as frescas, as congeladas sem açúcar adicionado também servem muito bem.
3. Folhas verdes: o verde que equilibra tudo
As folhas verdes, como couve, espinafre e brócolis, são baixas em carboidratos e ricas em vitaminas como A, K e C. Se não curte comê-las cruas, tudo bem. Dá para bater no suco, colocar na sopa ou refogar junto com os ovos mexidos.
4. Ovos: simples e poderosos
O ovo é um dos alimentos mais completos que existem. Ele é rico em proteína, ajuda a sustentar por mais tempo e tem impacto mínimo na glicose. Muita gente se preocupa com o colesterol, mas estudos recentes mostram que o ovo pode fazer parte de uma alimentação saudável para o coração, sim!
5. Peixes: fonte de proteína e ômega-3
Se você gosta de salmão, sardinha ou atum, aqui vai uma boa notícia. Esses peixes contêm proteínas de qualidade e ômega-3, que ajudam a reduzir inflamações e a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue. Uma opção saborosa é fazer salmão assado ou bolinhos com aveia.
6. Nozes e sementes: pequenas no tamanho, grandes no benefício
As nozes, amêndoas e castanhas são cheias de gorduras saudáveis, fibras e proteínas, além de serem práticas para o lanche do dia. Elas ajudam a reduzir a velocidade com que a glicose entra no sangue, mas vale lembrar: coma com moderação, porque são bem calóricas.
7. Quinoa: o grão que merece espaço no prato
Quem busca uma alternativa ao arroz pode apostar na quinoa. Esse grão é rico em proteínas, fibras e minerais, além de ter baixo índice glicêmico. Isso significa que ele libera açúcar devagar na corrente sanguínea, o que ajuda a evitar os picos glicêmicos.
8. Iogurte grego: para fechar com equilíbrio da glicose
Por fim, temos o iogurte grego natural, que é rico em proteína e probióticos. Esses probióticos ajudam na saúde do intestino, o que está diretamente ligado à melhora da sensibilidade à insulina. Escolha sempre as versões sem açúcar adicionado, e se quiser adoçar, use canela ou frutas vermelhas.
O segredo está na combinação e no equilíbrio
Nenhum alimento, sozinho, faz milagre. No entanto, montar pratos equilibrados, com os alimentos certos e nas quantidades adequadas, pode fazer toda a diferença no dia a dia de quem tem diabetes. Além disso, manter o acompanhamento com nutricionista e médico é fundamental para ajustar tudo de acordo com as suas necessidades.
Troque o pão branco pela quinoa, adicione folhas verdes no almoço, coloque abacate na salada da noite. Cada pequena escolha faz parte de um todo que ajuda no controle da glicose e na qualidade de vida.
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