O prato de arroz com feijão é a base da alimentação brasileira. No entanto, para quem tem diabetes, ele é cercado de dúvidas, principalmente por causa do arroz branco. Mas, e se o maior impacto na sua glicemia não for o prato em si, e sim a ordem em que você o come?
Uma linha crescente de pesquisa mostra que a estratégia de comer arroz e feijão por último é uma ferramenta científica simples e muito eficaz para ajudar a controlar os picos de glicemia.
O estudo que mudou o jeito de olhar para o prato
A principal evidência que suporta essa tática vem de um estudo da Weill Cornell Medical College, em Nova Iorque. Os cientistas queriam saber se a ordem dos macronutrientes impactava a glicose. Para isso, eles analisaram pessoas com diabetes tipo 2 que comeram a mesma refeição em dias diferentes, apenas mudando a sequência.
Primeiro, os participantes comeram os carboidratos (pão e suco). Como resultado, a glicemia disparou.
No entanto, em outro dia, eles inverteram a ordem: comeram primeiro os vegetais (salada) e a proteína (frango). Somente 15 minutos depois eles consumiram os mesmos carboidratos. O resultado foi impressionante: os picos de glicose foram drasticamente menores, com reduções de até 37% na primeira hora.
A lógica se aplica perfeitamente ao nosso prato feito, onde o arroz representa o carboidrato de rápida absorção. O estudo (em inglês) pode ser lido na íntegra no site da revista Diabetes Care: Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels.
Por que essa ordem funciona para o arroz e o feijão?
Essa estratégia funciona por causa da fisiologia da nossa digestão. Ao começar pela salada (rica em fibras) e pela proteína (carne, frango, ovos), você essencialmente “prepara” o seu corpo para receber o arroz e o feijão.
As fibras da salada agem como um “freio”. Elas criam uma espécie de malha no intestino que retarda a absorção da glicose do arroz. Além disso, a proteína também diminui a velocidade do esvaziamento gástrico, ou seja, o tempo que a comida leva para sair do estômago e chegar ao intestino.
Dessa forma, a glicose do arroz (e também do feijão, que apesar de ter fibras, ainda é um carboidrato) é liberada na corrente sanguínea de forma muito mais lenta e suave. Isso evita picos glicêmicos e dá ao pâncreas mais tempo para agir.
Como aplicar a tática do “arroz e feijão por último”
A aplicação no dia a dia é muito simples e não exige que você corte o prato que mais ama, mas que o consuma de forma inteligente.
O segredo está em “isolar” o carboidrato de digestão rápida para o final da refeição. A sequência ideal no seu prato feito deve ser:
- Primeiro: A salada. Comece sempre pelas fibras (folhas, legumes, tomate).
- Segundo: A proteína. Depois da salada, coma a sua fonte de proteína (o frango, a carne, o peixe ou os ovos).
- Por último: O arroz e o feijão.
Assim, essa tática de comer arroz e feijão por último é uma mudança comportamental poderosa. Ela permite que você mantenha a base da cultura brasileira no seu prato, mas com um impacto muito menor na sua glicemia. A estratégia de comer arroz e feijão por último é, portanto, uma grande aliada de quem tem diabetes.
Saiba mais sobre o arroz e o feijão no nosso canal
Quer mais dicas sobre como consumir o arroz e o feijão sem descontrolar o diabetes? Assista a estes vídeos completos no nosso canal Um Diabético no YouTube:
