Uma das dúvidas mais comuns para quem convive com o diabetes é sobre o consumo de pão. “Pode ou não pode?”. O jornalista Tom Bueno, que tem diabetes tipo 1, abordou exatamente essa questão em um vídeo em nosso canal “Um Diabético”, no Youtube. A resposta curta é: sim, quem tem diabetes pode comer pão. Contudo, o segredo está no equilíbrio, na escolha do tipo de pão e, surpreendentemente, no momento do dia em que você o consome. Afinal, existe um melhor horário para comer pão?
A resposta pode ir contra o hábito mais comum dos brasileiros: o café da manhã. Estudos e especialistas sugerem que o período da tarde pode ser mais vantajoso para o controle da glicemia. Vamos entender o porquê.
Por que a tarde pode ser o melhor horário para comer pão?
Muitas pessoas com diabetes, especialmente do tipo 1, experimentam o “fenômeno do alvorecer“. Durante a madrugada e início da manhã, o corpo libera uma série de hormônios (como cortisol e hormônio do crescimento) que aumentam a resistência à insulina. Consequentemente, a glicemia tende a ser naturalmente mais alta e mais difícil de controlar nesse período.
Por isso, consumir um alimento de alto índice glicêmico como o pão logo no café da manhã pode exigir mais insulina e tornar o controle um desafio. Em contrapartida, no período da tarde, a sensibilidade à insulina tende a ser melhor, o que significa que o corpo consegue utilizar a glicose de forma mais eficiente. Portanto, o impacto do pão na sua glicemia pode ser menor e mais fácil de gerenciar.
Entendendo o impacto de cada pão na glicemia
No vídeo, Tom Bueno, com o auxílio de informações da nutricionista Carol Netto, desmistifica alguns tipos de pães, mostrando que o conhecimento é a principal ferramenta para um bom controle.
- Pão francês: Um pão de 50 gramas tem, em média, 28 gramas de carboidratos de rápida absorção, pois é feito com farinha branca. Isso causa um pico rápido na glicemia.
- Pão de leite: Geralmente maior, com cerca de 100 gramas, pode conter até 55 gramas de carboidratos, o que equivale a dois pães franceses. O impacto também é rápido.
- Pão integral: A presença das fibras torna a absorção do carboidrato mais lenta. “Como ele tem bastante fibra, essa subida é mais devagar”, explica Tom. Duas fatias de um pão 100% integral equivalem, em média, a um pão francês em termos de carboidratos, mas com um impacto glicêmico mais suave.
- Baguete com parmesão: Similar ao pão francês, mas com a adição de gordura (queijo). A gordura retarda o esvaziamento gástrico. “A gordura ela demora para subir. (…) depois de um tempo, uma parte dela se torna a glicose no sangue”, alerta o jornalista. Ou seja, a glicemia pode subir mais tarde.
Uma dica valiosa citada por ele é usar uma pequena quantidade de gordura boa, como manteiga ou azeite, para “frear” a velocidade com que o carboidrato chega ao sangue.
O segredo do pão 100% integral
Você pode estar sendo enganado ao comprar pão “integral”. Carol Netto, por meio do vídeo de Tom, faz um alerta crucial: “Quando for comprar pão integral, olha os ingredientes. E o primeiro ingrediente que tem que aparecer é farinha integral“.
Muitos pães no mercado usam uma mistura de farinhas, mas se a farinha branca (ou farinha de trigo enriquecida) vier primeiro na lista, ele não é predominantemente integral. Essa verificação é fundamental, pois, como explica Tom, “às vezes você tá achando que tá comendo algo mais saudável (…) e acaba tendo um pico maior“.
Equilíbrio é a chave
Independentemente de qual seja o melhor horário para comer pão, a moderação é inegociável. Como a nutricionista Carol Netto ressaltou a Tom, “o segredo tá na quantidade“. Comer um pão de forma equilibrada terá um impacto gerenciável. No entanto, consumir vários de uma vez sobrecarrega o sistema, eleva a glicemia, aumenta a necessidade de insulina e pode contribuir para o ganho de peso.
Em resumo, a orientação é clara: observe sua glicemia, conheça os alimentos e ajuste as quantidades. Testar o consumo do pão no lanche da tarde em vez do café da manhã, por exemplo, pode ser uma estratégia interessante para um melhor controle. Como finaliza Tom Bueno, “com equilíbrio, com responsabilidade e conhecendo os alimentos a gente consegue ter uma vida mais tranquila, feliz e saborear todas essas delícias“.