Em comemoração ao Dia Mundial do Diabetes, mergulhamos em um dos temas mais centrais para quem convive com a condição: a alimentação. Longe de ser um campo de restrições, a nutrição moderna foca no equilíbrio e nas escolhas inteligentes. Mas, afinal, quais são os principais alimentos para quem tem diabetes?
Para desvendar este mistério, acompanhamos mais um episódio do DiabetesCast, apresentado pelo jornalista Tom Bueno, do portal “Um Diabético”. A convidada especial, a nutricionista Juliana Baptista, que também convive com o diabetes tipo 1, desmontou mitos e revelou que o segredo não está em um único ingrediente, mas em três pilares fundamentais da combinação.
O mito da restrição e o poder da combinação
Para muitas pessoas, o diagnóstico do diabetes soa como uma sentença de que nunca mais poderão comer o que gostam. No entanto, a nutricionista Juliana Baptista é enfática ao afirmar que isso não é verdade. O foco deve ser o equilíbrio entre os macronutrientes.
“Exatamente. A gente não precisa deixar de comer nada desde que faça um equilíbrio com a alimentação,” explicou Juliana.
O desafio está em como o corpo processa cada alimento. Os carboidratos, por exemplo, impactam 100% a glicose. Contudo, até mesmo gorduras e proteínas têm seu impacto, muitas vezes de forma retardada, surgindo na glicemia quatro ou seis horas depois. Por isso, entender os alimentos para quem tem diabetes é, antes de tudo, entender como eles funcionam juntos.
O primeiro pilar: as fibras (saladas e legumes)
O primeiro alimento “secreto” revelado por Juliana não é exótico; pelo contrário, é acessível: a fibra. Encontrada em abundância em folhas, legumes e verduras (como brócolis, couve-flor, cenoura e tomate), a fibra é a grande aliada no controle glicêmico.
Muitos se perguntam sobre a necessidade de trocar o arroz branco pelo integral. Embora o integral tenha mais fibras, Juliana Baptista explica que a combinação correta permite o consumo do arroz branco.
“A gente vai fazer a combinação, a gente vai colocar uma fibra. Então a gente vai, junto com o arroz, como, por exemplo, o feijão… e também aí colocar as saladas,” orienta a nutricionista.
As fibras funcionam como um “freio” para a absorção do carboidrato, fazendo com que a glicose suba de forma mais lenta e suave, evitando picos.
O segundo pilar: a proteína (o freio da glicose)
O segundo pilar essencial é a proteína (frango, peixe, carne, ovos). Assim como as fibras, as proteínas atuam para retardar a digestão dos carboidratos.
No episódio, Juliana usa uma analogia perfeita: a proteína ajuda a achatar a curva glicêmica. “Ela [a proteína] vai retardar a absorção. Então, ao invés de subir a glicemia e fazer um pico muito grande, ela vai absorver mais lentamente e fazer uma curva um pouco não tão alta e mais larga,” detalha.
Na prática, isso significa que comer um pão francês (carboidrato) sozinho terá um impacto muito mais rápido e agudo na glicemia do que comê-lo com um ovo (proteína). A proteína dá ao corpo mais tempo para lidar com a glicose.
O terceiro pilar: gorduras saudáveis (abacate e castanhas)
O terceiro grupo de alimentos fundamentais são as gorduras saudáveis. Embora o termo “gordura” possa assustar, itens como o abacate e as castanhas são aliados poderosos.
O abacate, em particular, foi destacado por Juliana Baptista. Embora seja uma fruta, seu principal componente é a gordura saudável, o que muda completamente seu impacto na glicemia.
“O abacate também é uma fruta. Ele tem bastante gordura, uma gordura saudável… O impacto na glicose é diferente. É menor, porque ele já tem a gordura junto com ele,” afirma.
Isso o torna uma excelente opção para lanches ou para compor uma refeição, como uma ceia, ajudando a manter a estabilidade glicêmica durante a noite. As castanhas seguem a mesma lógica, sendo ótimas para lanches que promovem saciedade sem picos de glicose.
Bônus: o prato brasileiro e os “falsos saudáveis”
A nutricionista fez questão de validar o prato mais tradicional do país: o arroz com feijão. Segundo ela, é uma “combinação perfeita”, pois o feijão fornece não apenas fibras, mas também proteínas vegetais que ajudam a equilibrar o carboidrato do arroz.
Por outro lado, Juliana fez um alerta sobre os “falsos saudáveis”, como os sucos de fruta. Um copo de suco de laranja, por exemplo, utiliza várias frutas, descarta toda a fibra (o “freio”) e entrega uma alta carga de açúcar (frutose) de rápida absorção.
“Quem come quatro laranjas de uma vez? Ninguém? …Não é tão saudável. Às vezes sobe menos um bolo de bolo do que um suco,” alerta a especialista.
O equilíbrio é a chave
A grande lição do DiabetesCast é que a gestão dos alimentos para quem tem diabetes não se baseia na privação, mas na estratégia. Ao garantir a presença dos três pilares (fibras, proteínas e gorduras saudáveis) em uma refeição contendo carboidratos, é possível ter uma alimentação prazerosa e um controle glicêmico eficaz.
Atenção: As informações apresentadas nesta matéria são baseadas na entrevista com a nutricionista Juliana Baptista e têm caráter informativo sobre alimentos para quem tem diabetes. Qualquer mudança na sua alimentação deve ser discutida e acompanhada pelo seu médico ou nutricionista de confiança.
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