O sedentarismo é um dos maiores fatores de risco para o diabetes tipo 2 e um grande complicador para quem já tem a condição. No DiabetesCast, apresentado por Tom Bueno (@umdiabetico), a Dra. Fernanda Benatti foi enfática: “eu arrisco a te dizer que nem 10% dos meus pacientes são ativos fisicamente… Diabético a enorme maioria não é”. Afinal, vencer o sedentarismo e tão difícil assim?
Mas por que essa inatividade é tão prejudicial? E, mais importante, por que o exercício é considerado um pilar do tratamento, lado a lado com a medicação e a alimentação? Antes de partir para as dicas de “como” começar, é crucial entender o “porquê”.
Por que vencer o sedentarismo é crucial para quem tem diabetes?
O exercício físico não é apenas um “extra” para a saúde; ele é um medicamento. Como Tom Bueno relembrou no podcast, “o exercício físico é uma forma natural de ajudar a baixar a glicose”. Isso acontece porque o músculo em atividade consegue captar a glicose do sangue sem precisar de tanta insulina, ou às vezes, sem precisar dela.
O impacto na sensibilidade à insulina é o ponto-chave. O próprio Tom, que tem diabetes tipo 1, deu um exemplo pessoal poderoso: “Eu, se eu não fizer atividade física, minha insulina basal é uma… Se eu faço atividade física dependendo da intensidade… ela muda, ela é pela metade”. Ou seja, o corpo dele passa a precisar de muito menos insulina para funcionar bem.
Além disso, a Dra. Fernanda Benatti lembra que o sedentarismo potencializa outras condições graves. “O diabetes é muito relacionada à hipertensão, à doença cardiovascular, a infartar, ter AVC. Então você tem que controlar todos os fatores de risco para você ter uma melhor qualidade de vida”, explicou. Vencer o sedentarismo, portanto, é proteger o coração e o corpo como um todo.
As 4 estratégias para (enfim) começar
Entendido o “porquê”, o desafio passa a ser o “como”. Os especialistas deram dicas práticas para quem não sabe por onde começar.
1. Comece pelo que você gosta (e que não precisa ser a academia)
Muitas pessoas associam exercício a ambientes que não gostam. No entanto, o exercício não precisa ser um sofrimento. A Dra. Fernanda Benatti reforça que existem muitas opções de treinos de força além da musculação tradicional, que muitas vezes é “o mais chato pra muita gente”.
Segundo ela, “Pilates é um baita de um treino de força… O yoga [é] um treino resistido de força… Natação é um treino de força. Porque é um treino resistido”. Portanto, o primeiro passo é encontrar algo que lhe dê prazer.
2. Comece pequeno, mas aumente a frequência
Muitas pessoas desistem porque colocam metas irreais, como treinar por uma hora e meia logo de cara. A Dra. Fernanda Benatti dá o conselho mais importante: “É o que eu falo pra todo paciente, um pouco é melhor que nada, e você vai aumentando esse pouco. Até que ele fica o suficiente”.
O educador físico William Komatsu concorda e foca na frequência: “o menos é mais”. Ele sugere que, em vez de treinos longos e esporádicos, é melhor focar em sessões mais curtas e frequentes. “Aumente a frequência semanal, se quiser resultado no mínimo quatro vezes por semana, 20, 30 minutos é o suficiente”.
3. Busque resultados rápidos (que não estão na balança)
Uma das maiores causas de desistência é não ver o peso baixar rapidamente. William Komatsu sugere uma mudança de foco para manter a motivação. “Acho que o que eu faço com meus pacientes… a gente busca resultados a curto prazo, pequenos resultados”.
Para quem tem diabetes, esses resultados são visíveis: a melhora no controle glicêmico que o sensor mostra, mais disposição ou até a redução na dose de medicamentos (sempre com aval médico). “Se você tem uma atividade física que você goste e traga resultado, você vai ficar mais motivado”, explica Komatsu.
4. Entenda a sua rotina e o seu corpo
Não existe hora certa universal para treinar. O autoconhecimento é fundamental. A Dra. Fernanda Benatti, criadora do perfil “Uma médica pra chamar de sua”, usa seu próprio exemplo para ilustrar isso. Ela treina de manhã cedo, pois é o único horário que funciona para ela.
“Pra mim só funciona de manhã. Se eu deixar pra fazer à tarde, eu faço com ódio no coração, juro por Deus. É muito maçante pra mim fazer à tarde”, admitiu. Entender qual horário se encaixa na sua vida (e no seu humor) é o que torna o exercício um hábito sustentável para vencer o sedentarismo de vez.