O caminho para um controle eficaz do diabetes tipo 1 e tipo 2 exige uma mudança de estilo de vida. Isso inclui melhor alimentação, mais exercícios e atenção ao sono. No entanto, o jornalista Tom Bueno, no episódio do podcast DiabetesCast, levanta uma questão essencial: por que é tão difícil manter essas mudanças? A inércia e a tendência humana de se apegar a velhos hábitos tornam essa jornada desafiadora.
Para desvendar os mecanismos cerebrais por trás dessa dificuldade, Tom Bueno entrevistou o psiquiatra Daniel Martinez, formado pela USP e com certificação em medicina do estilo de vida. O especialista ressalta que “mudar o estilo de vida é uma das coisas mais difíceis dessa vida mesmo“. Portanto, entender o funcionamento da nossa mente é o primeiro passo para o sucesso.
Pilares de um estilo de vida saudável: o “bolo” da saúde
Ao abordar a mudança de estilo de vida, o Dr. Martinez utiliza a analogia do bolo. Ele explica que os ingredientes básicos são os pilares essenciais da saúde. Além disso, esses pilares devem estar sempre presentes, embora adaptáveis às preferências de cada pessoa.
O especialista cita os seis pilares da medicina do estilo de vida. Afinal, todos têm sólida base científica:
- Sono: Cuidar da qualidade do sono para ter um bom dia.
- Alimentação: Focar em uma nutrição adequada e individualizada. Por exemplo, é preciso evitar alimentos ultraprocessados e industrializados.
- Atividade física: Focar no movimento e na consistência.
- Uso de substâncias: Evitar o álcool e o tabaco.
- Contato social: Manter a conexão com pessoas importantes.
- Manejo do estresse: Encontrar formas eficazes de lidar com as pressões do dia a dia.
Segundo o psiquiatra, cada pessoa deve identificar qual desses pilares está mais carente em seu momento de vida. Dessa forma, é importante priorizar a mudança. “Conforme vai passando o tempo de vida, qual pilar você sente que está fazendo mais falta naquele momento?“, questiona o Dr. Martinez.
A mente e o diagnóstico: como o cérebro reage
O Dr. Daniel Martinez explica a reação do cérebro ao receber um diagnóstico, como o diabetes. Ele chama isso de “reflexo de correção“. Essa é uma resposta natural de quem quer estar no controle e não gosta de ser “mandado” a fazer algo.
“Imagina que venha um diagnóstico externo, por exemplo, o diabetes,” contextualiza o psiquiatra. Ele explica que “a partir de agora eu não posso fazer tal coisa”.
Consequentemente, a primeira reação pode ser de raiva, frustração ou desespero. Isso leva a um embate inicial onde a pessoa pode tentar fazer o oposto. A tentativa é inconsciente, com o objetivo de recuperar a sensação de controle.
Essa mudança de estilo de vida é encarada como uma perda ou luto. Assim, exige um período de adaptação e aceitação da nova realidade. O processo de mudança se torna mais sustentável com a aceitação. Portanto, é necessário buscar ativamente soluções e abandonar o desejo de combater a própria condição de saúde.
Superando a inércia: motivação interna para a mudança
Para aqueles que acreditam não conseguir mudar, o Dr. Martinez afirma que o cérebro pode ser “reaprendido”. Embora seja difícil, a neuroplasticidade permite a adaptação. Ele usa a metáfora de uma pessoa que precisa reaprender a escrever. Analogamente, o esforço é maior, mas a mudança é possível.
A chave para o sucesso é a motivação interna. Ela ajuda a manter a mudança de estilo de vida mesmo diante das inevitáveis barreiras. O especialista diferencia dois tipos de motivação, que é um ponto central da entrevista:
- Externa: Mudar por medo de complicações ou porque o médico mandou. No entanto, Martinez afirma que a “metrinha do medo não funciona muito no médio prazo.”
- Interna: Mudar por um desejo pessoal. Por exemplo, é o caso de querer ter energia para brincar com os netos.
“Quando eu estou com a motivação interna ativada, a chance de eu desistir é menor“, afirma o psiquiatra. Isso ocorre porque o motivo que eu realmente quero mudar deve ser ativado. A busca por um propósito maior, um “porquê” por trás da mudança, é crucial.
O papel da aceitação: recaídas e a teoria do copo
Um dos pontos mais importantes é a necessidade de aceitar as recaídas. Elas são parte do processo. “A recaída faz parte do processo. É mais comum as pessoas terem recaídas do que começar e ir sempre direto,” explica o Dr. Martinez. Afinal, barreiras, sejam externas (como uma doença) ou internas (como a ambivalência), sempre virão.
O psiquiatra introduz a “teoria do copo” para enfrentar as frustrações. Se o copo é o “pote das emoções”, a solução não é apenas tentar tirar o que é ruim. Contudo, é preciso diluir o conteúdo com coisas boas. Martinez cita lazer, hobbies, meditação e contato social.
Sobre a sustentabilidade da mudança de estilo de vida, o plano deve ser realista. “Qual que é a melhor dieta? Será que eu consigo seguir por mais tempo?” questiona. Ele aconselha: “Comece da forma que você gostaria de terminar e continuar“. Um plano irrealista levará à frustração e à desistência.
Dicas para começar: planejamento SMART e autonomia
Para quem deseja iniciar a mudança de estilo de vida, o Dr. Martinez oferece uma dica tática. É o planejamento SMART, expandido para incluir o fator afetivo e a autonomia:
- S (Específica): A meta deve ser clara. Por exemplo, “Caminhar”, e não apenas “fazer exercício”.
- M (Mensurável): Deve ser possível medir o progresso. Ex.: “Caminhar duas vezes por semana”.
- A (Atingível): Deve ser uma meta realista para o seu momento.
- R (Realista/Relevante): Deve ser relevante para a pessoa.
- T (Tempo): Deve ter um prazo definido. Ex.: “30 minutos, começando na próxima semana”.
O psiquiatra acrescenta os “3 As”: a meta deve ser Autêntica, Afetiva (trazer prazer ou afeto) e com Autonomia (depender apenas da pessoa). Em suma, “O seu parâmetro é você,” finaliza o especialista. Ele incentiva a comparação consigo mesmo e a celebração dos pequenos avanços.