Os grãos integrais são uma escolha alimentar recomendada para todas as pessoas e atuam como aliados na proteção contra o diabetes tipo 2, que está relacionado com a obesidade.

Os alimentos integrais são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que estão presentes na casca dos alimentos e são fundamentais para a nossa saúde. A nutricionista Carol Netto enfatiza que esses alimentos oferecem uma série de benefícios. “Uma das principais vantagens dos alimentos integrais é sua capacidade de proporcionar saciedade. Ao optar por grãos integrais, você tende a consumir menos quantidade de alimentos, o que ajuda a controlar o peso e, consequentemente, reduzir a resistência à insulina”, ressalta ela.

Outra característica benéfica dos grãos integrais é a maneira como eles afetam os níveis de glicose no sangue. Ao escolher alimentos integrais em vez de refinados, você experimenta picos glicêmicos menores. Isso é fundamental para o controle do diabetes, pois ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia.

No entanto, Carol Netto adverte que, embora os alimentos integrais sejam extremamente saudáveis, o consumo excessivo pode comprometer seus benefícios. “Eles ainda contêm calorias e carboidratos, portanto, a moderação é essencial. O importante não é apenas o tipo de alimento que você consome, mas também a quantidade e a qualidade desse consumo”, resume a nutricionista.

Benefícios dos 7 grãos integrais mais comuns na alimentação

1. Arroz Integral: Rico em fibras, vitaminas e minerais, o arroz integral auxilia na digestão, mantém a saciedade e regula os níveis de açúcar no sangue.
2. Aveia: Excelente fonte de fibras solúveis, a aveia ajuda a reduzir o colesterol, melhora a digestão e fornece energia sustentável ao longo do dia.
3. Quinoa: Rica em proteínas de alta qualidade e nutrientes, a quinoa é uma ótima opção para vegetarianos, melhora a saúde digestiva e fortalece ossos e músculos.
4. Trigo Integral: O trigo integral contém fibras que auxiliam na saúde cardiovascular, controlam o peso e regulam os níveis de glicose.
5. Cevada: A cevada é rica em fibras e antioxidantes, ajuda na digestão, fortalece o sistema imunológico e pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
6. Gergelim: O gergelim é rico em cálcio, ferro e fibras. Ele fortalece ossos e dentes, ajuda na saúde cardiovascular e contribui para a saúde da pele. Além disso, suas fibras auxiliam na digestão e na regulação do açúcar no sangue.
7. Linhaça: Fonte de ácidos graxos ômega-3, a linhaça melhora a saúde cardiovascular, promove a digestão e auxilia na regulação hormonal.

Confira uma receita de “palitinho integral” com gergelim:

Ingredientes

• 1 tablete de fermento biológico
• 1 xícara (chá) de leite desnatado
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de sal
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
• 100 g de sementes de gergelim
• 1 clara

Rendimento: 36 unidades

Preparo

Misture o fermento, o leite, o azeite, o sal e a farinha integral. Acrescente a farinha de trigo aos poucos até obter uma massa firme. Faça rolinhos finos com a massa, passe-os na clara e depois no gergelim. Deixe crescer 20 minutos e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos. Sirva com requeijão light ou geleia dietética. A receita foi desenvolvida e é sugerida no site da Sociedade Brasileira de Diabetes.

Informações nutricionais