Celebrado nesta terça-feira, 24 de maio, o Dia de São João marca oficialmente o início das comemorações mais tradicionais do país. Por isso, comidas típicas, bandeirinhas e quadrilhas tomam conta de escolas, ruas e comunidades. Para quem vive com diabetes, esse período costuma gerar dúvidas: será que dá pra participar das festas juninas com segurança? Quais são os melhores alimentos? O que evitar? São muitas questões, mas o que fica, principalmemente, é a preocupação com a glicose.
Nesta matéria especial, a nutricionista e educadora em diabetes, Tarcila Campos, compartilha dicas práticas e descomplicadas para aproveitar o momento com equilíbrio. Além disso, uma tabela nutricional para você acompanhar melhor o impacto dos alimentos no seu corpo.
Comer nas festas juninas com diabetes
Logo de início, Tarcila responde a uma pergunta comum entre quem vive com diabetes: é preciso cortar totalmente os alimentos da festa junina?
“De jeito nenhum! Quem tem diabetes não precisa ‘cortar’ tudo, mas sim aprender a fazer escolhas e ajustar as quantidades. A festa junina é cheia de sabores afetivos, e dá pra aproveitar sim. Quando possível, podemos trocar o leite condensado por uma versão sem açúcar ou escolher um milho cozido no lugar da pamonha doce ou até comer uma porção da canjica com consciência e prazer. Não é sobre proibir, e sim sobre planejamento.”
Ela reforça ainda a importância da contagem de carboidratos:
“E pra quem faz contagem de carboidratos e usa insulina: é fundamental contabilizar todos os alimentos com carboidrato da refeição, incluindo bebidas doces, sobremesas e até aquele milho no espeto.”
Estratégias antes da festa ajudam no controle da glicemia
Chegar à festa com fome pode atrapalhar o controle. Tarcila recomenda fazer um lanche leve antes de sair de casa, principalmente com alimentos que tragam saciedade. “Uma boa dica é fazer um lanche com proteína e fibra antes da festa, como um iogurte com chia, uma fatia de pão integral com queijo branco ou até mesmo uma salada”, explica.
Ela também sugere olhar o que a festa oferece antes de começar a comer. Dessa forma, dá para escolher com intenção o que realmente se quer provar e montar um “prato junino” consciente. E, claro, além disso, quem usa insulina rápida, pode ajustar a dose com base na quantidade de carboidratos da refeição.
Comidas típicas: o que dá pra comer e como equilibrar
Segundo Tarcila, o maior desafio está na soma de muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras. Por isso, ela reforça que “controlar a porção consumida pode ser uma estratégia” eficaz. Quem usa insulina de ação rápida pode ajustar a dose com base na refeição, desde que com orientação médica.
Confira abaixo uma lista com os principais alimentos das festas juninas e dicas práticas para encaixá-los nas festividades de quem convive com diabetes:
Milho cozido
• Porção: 1 espiga média (120g)
• Carboidratos: 35g
• Dica: Rico em fibras e vitaminas. Uma das opções mais equilibradas da festa. No entanto, evite adicionar manteiga ou sal em excesso.
Canjica doce com leite condensado
• Porção: 1 concha média (120g)
• Carboidratos: 30g
• Sugestão: Pode ser adaptada com leite desnatado, adoçante culinário e coco fresco.
Arroz doce tradicional
• Porção: 1/2 xícara de chá (90g)
• Carboidratos: 30g
• Observação: Versões com menos açúcar e mais canela podem ser incorporadas ao plano alimentar com menor impacto glicêmico.
Bolo de milho
• Porção: 1 fatia média (60g)
• Carboidratos: 30g
• Vantagem: Quando feito em casa com milho fresco, pode oferecer, além do sabor, mais fibras e nutrientes.
Pamonha doce
• Porção: 1 unidade (130g)
• Carboidratos: 45g
• Alternativa: Pode ser dividida com outra pessoa ou até preparada com menos açúcar.
Quentão com açúcar
• Porção: 1 copo pequeno (100mL)
• Carboidratos: 35g
• Alerta: O álcool somado ao açúcar pode aumentar o risco de hipoglicemia tardia, especialmente em quem usa insulina. Por isso, beba com moderação e sempre acompanhado de comida.
Pé-de-moleque pequeno
• Porção: 1 unidade (30g)
• Carboidratos: 20g
• Dica: O amendoim fornece proteína e gordura boa, mas o açúcar exige atenção à quantidade consumida.
Pipoca salgada (sem óleo e sem açúcar)
• Porção: 1 saco médio (20g)
• Carboidratos: 15g
• Destaque: Boa fonte de fibras, pode ser feita em casa sem manteiga e se torna uma ótima opção, principalmente de lanche.
Pipoca doce (com açúcar ou caramelizada)
• Porção: 1 xícara cheia (30g)
• Carboidratos: 25g
• Estratégia: Consuma em pequenas porções e, de preferência, depois de uma refeição com proteína, como um espetinho de carne ou queijo coalho.
Mitos sobre diabetes e festas juninas
Tarcila reforça que existem muitos mitos e equívocos em torno das festas juninas. O mais comum, segundo ela, ainda circula bastante, principalmente nesta época do ano:
“Achar que precisa levar marmita ou evitar esse tipo de festa! Com um bom planejamento, monitoramento e, se necessário, ajuste de dose da insulina é totalmente possível comer bem e curtir.”
Ela também alerta para as bebidas:
“Outro mito é achar que bebidas como quentão ou vinho quente ‘não contam’ e eles contam sim, tanto pelo álcool que é rico em caloria vazia quanto pelos açúcares adicionados.”
Com todas as dicas, agora você sabe que é possível participar de festas juninas e comer, desde que não tenha grandes sustos na glicose. Agora, é só aproveitar! Os festejos são os melhores, mas o seu cuidado com o seu diabetes podem trazer ainda mais benefícios.
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