Reduzir o consumo de açúcares adicionados para menos de 25 gramas por dia e limitar o consumo de bebidas açucaradas a menos de uma porção por semana é a nova diretriz para quem procura uma alimentação mais saudável.
Um recente estudo científico buscou avaliar a qualidade das evidências disponíveis e os possíveis efeitos do consumo de açúcar na dieta em relação a diversos resultados de saúde. A pesquisa analisou uma extensa quantidade de estudos, incluindo revisões sistemáticas, meta-análises e diversos ensaios clínicos randomizados. Ao todo, foram avaliados mais de 8.600 artigos e os resultados revelaram associações prejudiciais significativas entre o consumo de açúcar na dieta e uma variedade de problemas de saúde.
Larissa Angeloco é nutricionista, especialista e professora de pós graduação da USP
O açúcar adicionado refere-se à quantidade de açúcar que foi adicionada a um alimento durante sua produção, processamento ou preparação. Esses açúcares podem ser adicionados de diferente formas como açúcar de mesa, xarope de milho, mel, melaço, maltodextrina, entre outros.
Já o açúcar presente nas frutas/legumes é considerado um açúcar naturalmente presente nesses alimentos e vai ter uma absorção diferente do açúcar adicionado. “Enquanto os açúcares adicionados são absorvidos rapidamente pelo organismo, levando a picos rápidos de glicemia no sangue, o açúcar naturalmente presente em frutas e legumes é acompanhado de fibras, vitaminas e minerais, o que vai ajudar a retardar a absorção de açúcar pelo organismo e consequentemente levar a um pico mais lento de glicemia no sangue quando comparado ao açúcar adicionado”, explica a nutricionista Larissa Angeloco, especialista e professora de pós graduação na Universidade de São Paulo (USP).
É importante lembrar que o alto consumo de açúcar adicionado não faz mal somente para as pessoas com diabetes, mas para toda a população. “Recomenda-se que os indivíduos diabéticos tenham uma alimentação equilibrada como a população em geral priorizando o baixo consumo de açúcar simples associado ao consumo de carboidratos provenientes de vegetais, legumes, leguminosas, frutas, laticínios e grãos integrais, o que irá favorecer a redução do índice glicêmico das refeições”, alerta Larissa.
Peso corporal e gordura As evidências sugerem que um maior consumo de açúcar na dieta está associado ao aumento do peso corporal, especialmente em bebidas adoçadas com açúcar.
A pedido do portal Um Diabético a nutricionista fez o cálculo da quantidade de açúcar presente nessas bebidas: uma lata de refrigerante normal, de 350 ml tem 37 gramas de açúcar, uma lata de água tônica, 17 gramas e um copo de suco néctar, de 200 ml, tem 21 gramas de açúcar. Consumir uma lata de refrigerante seria o mesmo que ingerir 3 colheres de sopa de açúcar refinado.
Bebidas açucaradas incluem as bebidas carbonatadas (refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas) e as não carbonatados (sucos de frutas, incluindo a opção néctar, chá, café, smoothies). “Outro problema relacionado à ingestão de açúcar proveniente das bebidas é que podemos ingerir grandes quantidades dessas bebidas sem sentir a saciedade adequada. Isto pode levar ao consumo de uma quantidade maior de açúcar e consequentemente mais calorias do que o necessário, o que pode contribuir para a descompensação da glicemia, além do ganho de peso”, lembra a especialista.
Riscos cardiovasculares e mortalidade As evidências apontam que o consumo de bebidas açucaradas está ligado a um aumento do risco de doença coronariana e mortalidade por todas as causas. Cada porção/semana de bebidas adoçadas com açúcar resultou em um risco 4% maior de gota, enquanto um aumento de 250 mL/dia no consumo de bebidas açucaradas esteve associado a um risco 17% maior de doença coronariana e 4% maior de mortalidade por todas as causas.
Frutose e câncer de pâncreas As evidências também sugerem que o consumo de frutose, um tipo de açúcar, está relacionado a um risco 22% maior de câncer de pâncreas. É importante ter cautela com alimentos e bebidas que contêm altas quantidades de frutose para evitar possíveis complicações.
Recomendação Com base nessas descobertas, fica evidente que o alto consumo de açúcar na dieta pode ter efeitos prejudiciais à saúde, especialmente em relação a doenças cardiometabólicas. Para reduzir os riscos associados aos açúcares, é recomendado limitar o consumo de açúcares livres ou adicionados a menos de 25 gramas por dia, o que equivale a aproximadamente 6 colheres de chá por dia. Além disso, é aconselhável limitar o consumo de bebidas adoçadas com açúcar a menos de uma porção semana, o que representa cerca de 200-355 mL por semana.
Pessoas com diabetes
A diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes sugere que tanto as restrições como os excessos de carboidratos na prescrição dietética de pacientes com diabetes devem ser vistas com cautela.
“O consumo abaixo de 130 g de carboidratos totais por dia é considerado uma restrição moderada (dieta low carb), já o consumo entre 20 a 50 g classifica-se como restrição extrema (dieta cetogênica), a qual deve ser evitadas por aqueles que apresentam também a doença renal crônica”, explica a nutricionista.
Veja quanto tem de açúcar nos alimentos do dia-a-dia:
Café adoçado com 1 colher de chá de açúcar
4 gramas
2 fatias de pão de forma integral
aproximadamente 2 g
2 fatias de pão de forma
aproximadamente 3 g
3 quadradinhos de chocolate 60% cacau
aproximadamente 9 g
3 quadradinhos de chocolate ao leite
13 gramas
5 unidades de BIS
14 gramas
1 fatia de pudim com calda
aproximadamente 15 g
3 unidades de bolacha recheada
9 gramas
3 unidades de bolacha maisena
3,2 gramas
1 lata de refrigerante normal (350 ml)
37 gramas
1 lata de água tônica normal (350 ml)
17 gramas
1 copo de suco néctar (200 ml)
21 gramas
Tabela elaborada pela nutricionista Larissa Angeloco *esses são valores de açúcares e não carboidratos totais. Em alguns produtos, a quantidade total de carboidrato vai ser ainda maior
